Сколько надо есть углеводов чтобы похудеть

Углеводы для похудения: дневная норма употребления продуктов, суточный рацион

Сколько надо есть углеводов чтобы похудеть

В современном мире с проблемой лишнего веса борются и женщины, и мужчины. Важным фактором является соблюдение сбалансированного плана питания. Организм человека должен получать нормализированное количество питательных веществ и полезных микроэлементов.

 Информация, необходимая перед началом диеты

Впервые задумываясь о правильном питании и читая описание разнообразных диет, новички практически сразу задаются вопросом, сколько углеводов нужно в день при похудении. Однако специалисты скажут — однозначного ответа на этот вопрос не существует.

В первую очередь необходимо пройти консультацию профессионального врача-диетолога, который поможет выявить причину избыточного веса. Ведь перечень факторов, влияющих на набор массы тела, довольно широк.

Иногда, проблемы с весом могут быть связаны с гормональным дисбалансом и рядом иных сбоев работы организма человека. В этом случае, помимо работы над рационом, нужно пройти необходимое лечение у докторов.

Полезные продукты питания

Важно! Если корень проблемы кроется в неправильном питании, то стоит понаблюдать за своими пищевыми привычками в течение нескольких дней и вести записи, вносить в блокнот абсолютно все блюда и продукты, которые человек употребляет в день, включая перекусы.

Список деталей, которые необходимо учесть перед началом диеты:

  • Не стоит фокусироваться лишь на диете, входить в процесс похудения нужно плавно и максимально безболезненно для сознания человека, ведь от вредных пристрастий избавиться не так просто.
  • Правильная диета не подразумевает голодания и экстремально низкого потребления белков и других полезных питательных веществ.
  • Недосып также приводит к набору лишних килограммов, поэтому стоит наладить правильный режим сна и давать организму высыпаться.
  • С возрастом количество мышц уменьшается, на смену приходит большее количество жира, поэтому нужно приучать себя к силовым нагрузкам и к белковому питанию.
  • Нужно принимать во внимание суточную норму потребления углеводного питания.

Мышцы тела надо держать в тонусе, одними ограничениями в пище обойтись невозможно. Если человек хочет похудеть без вреда для своего собственного здоровья, ему необходимо разработать план тренировок и регулярно посещать спортивный зал.

Углеводы и их значение для организма

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день

Углеводы — органические вещества, которые содержат карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. Эти вещества входят в состав тканей организма человека, животных, они способствуют выработке энергии и обеспечивают полноценную работу всех систем и органов.

Продукты богатые углеводами

Основные функции:

  • роль — энергетическая. Данное органическое вещество является источником энергии для организма. Энергия, выделяемая при делении необходима для роста клеток.
  • Благодаря углеводным органическим веществам удерживаются ионы кальция, магния, молекулы воды.
  • Некоторые элементы входят в состав соединительных тканей. Более того, в комплексе с белками они могут образовать ферменты, гормоны и другие важные соединения.
  • Определённые разновидности вещества участвуют в процессе свёртываемости крови, входят в состав плазмы.
  • Отдельные составляющие обеспечивают прочность стенок сосудов, иные входят в состав смазки, которая находится между суставами, а третьи содержатся в структуре слизистых оболочек человека.

Важно! Норма углеводов в день при похудении для человека зависит от веса, роста, пола, возраста и от того, насколько активный образ жизни он ведёт.

Точное количество потребляемых веществ можно рассчитать с помощью онлайн калькулятора. К примеру, девушка в возрасте от 18 до 29, с учётом малоподвижного образа жизни, должна потреблять не более 90 грамм «сладкого» в сутки.

Какие элементы рекомендованы, а какие стоит исключить

Сколько км нужно проходить в день, чтобы похудеть

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть? Если коротко, то быстрые легкоусвояемые углеводы способствуют накоплению лишних килограммов. Их необходимо исключить из рациона.

Продукты, которые содержат такие углеводы, с большим количеством калорий:

  • фастфуд;
  • выпечка и кондитерские изделия;
  • картошка;
  • консервы и копчёные изделия;
  • белый рис;
  • полуфабрикаты.

Такие продукты не стоит кушать в ходе диет, их нужно убрать из меню по рекомендациям всех диетологов и фитнес-тренеров, так как они способствуют быстрому набору веса. Даже в обыденной жизни их стоит употреблять в очень ограниченных количествах.

Полезные продукты, содержащие питательные вещества

 В таком случае открытым остается вопрос, какие углеводы можно есть при похудении? Сложные углеводы перерабатываются медленнее, для похудения они подходят лучше всего.

Поэтому чтобы похудеть важно знать, в каких продуктах углеводы представлены сложными соединениями:

  • Каши на воде (простые рецепты без добавок) из круп, которые не подвергались предварительной термической обработке. Хлопья в данный список не входят.
  • Хлеб из цельнозерновой муки.
  • Бобовые культуры — фасоль, нут, чечевица и горох. Они являются отличным источником энергии и кладезем растительного белка, а блюда из них отличаются сытностью.
  • Кабачки, капуста, помидоры и перец — источник грубой клетчатки, которая способствует пищеварению.

Важно! Сложные углеводы для похудения нужно употреблять в правильном виде — нельзя жарить и добавлять масло, большое количество соли, специй.

Продукты с низким содержанием углеводов, которые можно употреблять при диете:

  • мягкие сорта сыра и брынза;
  • зелень;
  • грибы;
  • яйца;
  • овощи (кроме картошки, свеклы, моркови).

Важно знать также, какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть. Продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов, тяжёлой жирной и жареной пищи в рационе быть не должно.

Суточная норма углеводов

Сколько шагов нужно проходить в день для похудения

Самое важное, это потребление того количества белков, жиров и углеводов, которое необходимо организму для нормальной жизнедеятельности и поддержания здоровья. Сколько углеводов надо употреблять в день, чтобы похудеть и не нанести вреда своему организму? Ниже представлен расчёт суточной нормы углеводов, чтобы худеть.

Сложные углеводы

Мужчины с низкой физической активностью:

  • в возрасте от 18 до 29 — 110 грамм;
  • в возрасте от 30 до 39 — 105 грамм;
  • в возрасте от 40 до 59 — 100 грамм.

Мужчины со средним показателем физических нагрузок:

  • от 18 до 29 — 117 грамм;
  • от 30 до 39 — 114 грамм;
  • от 40 до 59 — 108 грамм.

Мужчины с высоким показателем физической активности:

  • от 18 до 29 — 147 грамм;
  • от 30 до 39 — 141 грамм;
  • от 40 до 59 — 135 грамм.

Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни:

  • от 18 до 29 — 90 грамм;
  • от 30 до 39 — 87 грамм;
  • от 40 до 59 — 82 грамма.

Женщины со средним показателем физической активности:

  • от 18 до 29 — 99 грамм;
  • от 30 до 39 — 95 грамм;
  • от 40 до 59 — 92 грамма.

Женщины с высоким показателем физической активности:

  • от 18 до 29 — 116 грамм;
  • от 30 до 39 — 112 грамм;
  • от 40 до 59 — 106 грамм.

Продукты, богатые углеводами и питательными веществами

 Как правильно рассчитать суточную норму

Чтобы узнать, сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть нужно, рассчитать углеводную норму в комбинации БЖУ.

Важно! БЖУ — белки, жиры, углеводы. Соотношение важнейших питательных элементов в питании для организма человека.

Рассчитать суточную норму углеводов для конкретного человека можно проконсультировавшись с врачом-диетологом. Также можно прибегнуть к помощи калькуляторов в интернете. Однако в них сложно учесть многие факторы.

Для правильного расчета потребности в углеводах нужно обратиться к диетологу

По рекомендациям специалистов, утром должен быть наиболее калорийным приём пищи, а вот к вечеру на ужин стоит готовить простые блюда. Многие люди спрашивают о том, сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть. Такие показатели являются индивидуальными, поэтому тут не стоит избегать консультации с врачами, чтобы получить более точный ответ.

Главной целью правильного питания является не полное исключение разнообразных вкусных продуктов, оставляя в своем рационе лишь зелень и овощи, постную кашу и воду. Рацион человека, придерживающегося здорового образа жизни, включает в себя множество блюд, богатых всеми необходимыми элементами.

Невозможно сидеть на диетах всю жизнь, и время от времени люди могут позволить себе сладкую выпечку или газировку. Но в аспекте постоянного соблюдения правильного сбалансированного питания проблемы избыточной массы тела не возникнет.

Насколько важно взять за привычку питаться сбалансировано, постоянно говорят профессиональные диетологи.

Жёсткие диеты с ограничением множества питательных веществ сильно подрывают здоровье человека, а сброшенные килограммы возвращаются в двукратном объёме.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/skolko-uglevodov-v-den.html

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Сколько надо есть углеводов чтобы похудеть

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Белки, жиры и углеводы мы ежедневно получаем с пищей, и все они нам жизненно необходимы. Эти вещества в том или ином количестве содержатся практически в любом продукте питания и получили название макронутриентов. А зачем они нам нужны?

Для чего нужны белки, жиры и углеводы?

Белки – строительный материал для всех клеток организма. Они состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые.

Заменимые могут синтезироваться в организме человека, незаменимые попадают туда исключительно в составе продуктов питания.

Белки нужны для роста, развития, да и в целом для любого физиологического процесса; при этом, они совершенно безопасны в плане возможного накопления лишнего веса. Источниками белков являются мясо, рыба, молочные продукты и бобовые.

Жиры – состоят из жирных кислот, которые делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Сегодня у всех на слуху полезные омега-3 и омега-6 кислоты, относящиеся к группе полиненасыщенных и способные снижать уровень холестерина.

Также жиры необходимы для усвоения витаминов, синтеза ряда гормонов, нормальной работы многих систем организма. Содержатся они в продуктах питания как животного (мясо, рыба, молочные продукты), так и растительного (орехи, семечки, растительные масла) происхождения.

Избыточное потребление жиров – путь к потере стройности.

Углеводы – это основной источник энергии. Они бывают простыми (глюкоза, сахароза и другие) и сложными (клетчатка, гликоген). Расщепление углеводов дает организму энергию, неизрасходованная часть которой может преобразовываться в жировые отложения. Основные источники углеводов – овощи, фрукты, крупы, сладости.

Макронутриенты и калории

В рационе взрослого человека для сохранения его здоровья и постоянной массы тела должно существовать определенное соотношение этих питательных веществ. Так, наше суточное меню должно содержать:

  • 10-25 % белков;
  • 20-35 % жиров;
  • 45-65 % углеводов.

Попадая в пищеварительную систему, белки, жиры и углеводы подвергаются расщеплению с выделением энергии, необходимой для осуществления процессов жизнедеятельности. Получаемая энергия измеряется единицами – килокалориями (ккал), которые чаще для краткости называют калориями.

Энергетическая ценность макронутриентов неодинакова. 1 грамм белков и углеводов расщепляется с выделением 4 ккал, 1 грамм жиров – 9 ккал.

Калорийность рациона и соотношение макронутриентов для снижения веса

Вес человека зависит от того, сколько калорий поступает в организм и сколько расходуется. Если эти количества примерно равны, масса остается стабильным. Если же поступает больше калорий, чем расходуется, энергия откладывается “про запас” в виде жировых отложений.

Соответственно, чтобы снизить вес, нужно расходовать больше калорий, чем потребляется с пищей.

Для того, чтобы рассчитать суточную калорийность своего рациона и вычислить необходимые количества белков, жиров и углеводов, используют ряд несложных формул. Попробуйте сделать подсчеты для себя, пользуясь этими формулами и примерами.

1. Сначала нужно вычислить свой основной обмен веществ.

Для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст);
Для мужчин: 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст).

Для примера возьмем женщину 30 лет ростом 165 см и весом 65 кг.
Ее основной обмен будет равен: 655 + (9,6 х 65) + (1,8 х 165) – (4,7 х 30) = 655 + 624 + 297 – 141 = 1435 ккал/сутки.

2. Далее нужно определить свой уровень активности, измеряемый коэффициентом активности:

— Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или редкая активность) – 1,2;— Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1,375;— Средний (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю)- 1,55;— Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) – 1,725;

— Гиперактивный (очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) – 1,9.

Допустим, наша женщина работает в офисе, в основном это сидячая работа, до которой она добирается на транспорте. Однако на ней лежит ведение домашнего хозяйства, она любит ходить по магазинам и иногда забредает в фитнес-клуб. Значит, ее коэффициент активности – 1,375.

3.Теперь нужно определить суточную норму потребления калорий по формуле:

Основной обмен веществ х коэффициент активности.
В нашем примере это 1435 ккал/сут х 1,375 = 1973 ккал/сут.

4. Вычитая из полученной цифры 500 ккал, мы получим количество калорий, которое нам нужно потреблять, чтобы похудеть.

1973 – 500 = 1473 ккал/сут.

5. Чтобы не загонять себя в столь жесткие рамки, рассчитаем так называемый “коридор калорий” по формулам:

Калораж для похудения – 250 = нижний предел
Калораж для похудения + 100 = верхний предел.

В нашем примере это:

1473 – 250 = 1223 ккал/сут.
1473 + 100 = 1573 ккал/сут.

То есть, нашей женщине, чтобы худеть, нужно держать калорийность своего суточного рациона в пределах 1223 – 1573 ккал/сутки.

При этих расчетах очень важно запомнить, что суточная калорийность рациона для женщин не должна быть ниже 1200 ккал. Калорийность менее этой цифры негативно отразится на состоянии здоровья. 1200 ккал в сутки – это тоже очень мало, поэтому лучше все-таки потреблять больше калорий. Держась в пределах коридора калорий, Вы все равно будете терять вес.

6. И, наконец, расчет количества белков, жиров и углеводов.

Для этого вернемся к их энергетической емкости и процентному соотношению в суточном рационе – 10-25 % белков, 20-35 % жиров и 45-65 % углеводов. И рассчитаем, какую долю они должны занимать, учитывая верхний и нижний предел коридора калорий.

Для нашего примера это будут следующие значения:

Белки:(1223 х 0,10)/4 = 30,5 г

(1573 х 0,25)/4 = 98 г

Жиры:(1223 х 0,20)/9 = 27 г

(1573 х 0,35)/9 = 61 г

Углеводы:(1223 х 0,45)/4 = 137,5 г

(1573 х 0,65)/4 = 256 г

Таким образом, чтобы похудеть, женщина из примера должна употреблять в сутки 30,5 – 98 г белка, 27 – 61 г жиров и 137,5 – 256 г углеводов.
Разумеется, это примерный расчет, и указанные количества не обязательно соблюдать с точностью до десятой доли единицы.

Еще одно препятствие на пути к похудению

Надеемся, Вы успешно дошли до конца расчетов, и теперь перед Вами лежит листок с цифрами, по которым Вы должны будете составлять свой рацион. А как его составлять? Вот здесь и начинается очередная порция сложностей.

На свете почти нет видов пищи, которые содержат только белки, только жиры или только углеводы – все продукты смешанные, с преобладанием тех или иных соединений. Так что 100 граммов мяса вовсе не эквивалентны 100 граммам белка.

И пытаться привести свой рацион в идеальное соответствие с результатами Ваших арифметических упражнений у Вас не получится.

В суточном рационе человека обязательно должны присутствовать все основные макронутриенты. Отказ или резкое ограничение каких-то из них отрицательно скажется на Вашем здоровье и самочувствии. С другой стороны, каждый человек индивидуален, и потребность в тех или иных веществах также может отличаться.

Подсчет количества белков, жиров и углеводов – лишь один их многочисленных способов достичь стройности и здоровья. Но, при этом, один из самых сложных для исполнения. Так что не обязательно неукоснительно ему следовать.

Вы добьетесь не меньших результатов, если просто будете разнообразно питаться, стараясь есть меньше животных жиров и сладостей.

А освободившееся от сложных расчетов время Вы сможете потратить с большей пользой: сначала – на посещение спортзала, потом – на обновление гардероба…

подсчет калорий для похудения: меню на 1200 ккал, 1000 ккал и 800 ккал; калории и похудениеРасчет БЖУ на День:

Источник: FoodLover.Ru
София Черкасова (врач)

Источник

Источник: http://babochkaspb.ru/skolko-belkov-zhirov-i-uglevodov-nuzhno-v-den-chtoby-poxudet/

Сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день чтобы похудеть?

Сколько надо есть углеводов чтобы похудеть

Принято считать, что процесс похудения – это очень сложная штука. Но, на самом деле сложно только тем, кто не понимает, как правильно худеть.

Чтобы быстро избавиться от подкожного жира, сначала вам следует рассчитать свой суточный рацион питания, а именно подобрать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Про белки и жиры я уже рассказывал ранее в других статьях, а сегодня речь пойдет про углеводы. А именно вы узнаете, сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день, чтобы похудеть.

В большинстве случаев виновниками ожирения принято считать жиры. Именно поэтому неопытные люди, когда садятся на диету, полностью (или почти полностью) исключают данный нутриент из своей диеты.

Но, на самом деле, в большинстве случаев вы жиреете от избытка углеводов, а не от жиров.

Кроме то, жиры жизненно необходимы нашему организму и если их полностью убрать, то это сразу негативно скажется на вашем здоровье.

Углеводы играют важную роль в нашей жизни. Они являются самым эффективным источником энергии для человеческого организма (и в частности для мозга). Их не должно быть слишком мало и слишком много, потому что это приведет к своим негативным последствиям.

Вам нужно потреблять ровно столько, сколько требует ваш организм в данный момент. Если вы полностью исключите углеводы из своего рациона, то это негативно скажется на здоровье (сразу появится слабость, головокружение и т.д.).

А если же вы будете переедать, то начнете толстеть, и как следствие заработаете дополнительные болезни из-за лишнего веса.

Если во время похудения белки и жиры мы можем рассчитать непосредственно по формулам, и в дальнейшем ничего не нужно будет менять, то с углеводами так не прокатит. В данного нутриента нет своей точной формулы расчета. Мы можем узнать только отправную точку и в дальнейшем от этих данных уже корректировать нужное количество углеводов.

Сейчас я скажу вам, сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день, чтобы похудеть мужчинам и женщинам. Если сказать точнее, то я дам вам отправную точку, от которой следует отталкиваться и искать свою нужную цифру (ведь каждый организм индивидуальный и у каждого своя норма).

Если вы мужчина (парень), который хочет похудеть или просушиться, то я бы рекомендовал начать с 3х грамм на 1кг веса тела. Например, если вес вашего тела = 90кг, то нужно сделать следующее: 3г * 90кг = 270г углеводов в сутки вам нужно.

После этого, начинайте экспериментировать таким образом. Сделайте предварительные замеры тела (вес тела, талия, грудь, руки, бедра и т.д.) и 7 дней без нарушений продержитесь на 270г в сутки (не больше – не меньше).

На 8й день повторно сделайте замеры (которые делали раньше) и оцените результат.

Если вес тела и замеры пошли в минус, то значит это ваша норма углеводов и соответственно вам ничего менять не нужно. Если же вес и замеры без изменения, то значит нужно урезать 50г углеводов.

А если свершилось вообще ужасное и ваш вес + замеры увеличились, то это значит, что нужно урезать углеводы как минимум на 100г.

После этого повторите процесс с замерами и в дальнейшем таким же образом контролируйте свой прогресс (по замерам 1 раз в неделю).

Если вы женщина (девушка), которая хочет похудеть или просушиться, то я бы рекомендовал начать с 2х грамм на 1кг веса тела. Например, если вес вашего тела = 75кг, то нужно сделать следующее: 2г * 75кг = 150г углеводов в сутки вам нужно.

После этого, начинайте экспериментировать таким образом. Сделайте предварительные замеры тела (вес тела, талия, грудь, руки, бедра и т.д.) и 7 дней без нарушений продержитесь на 150г в сутки (не больше – не меньше).

На 8й день повторно сделайте замеры (которые делали раньше) и оцените результат.

Если вес тела и замеры пошли в минус, то значит это ваша норма углеводов и соответственно вам ничего менять не нужно. Если же вес и замеры без изменения, то значит нужно урезать 30г углеводов.

А если свершилось вообще ужасное и ваш вес + замеры увеличились, то это значит, что нужно урезать углеводы как минимум на 60г.

После этого повторите процесс с замерами и в дальнейшем таким же образом контролируйте свой прогресс (по замерам 1 раз в неделю).

 
ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день чтобы похудеть – вы поняли. Теперь хочу вам рассказать, какие существуют углеводы, и в каких продуктах их искать.

В основном углеводы делят на 2 вида: сложные (медленные) и простые (быстрые). Каждый тип по-своему уникальный и ценный. Но, если ваша цель похудение, то основная часть рациона должна состоять из сложных углеводов. Сложные включают в себя: крахмал, гликоген, клетчатку и инсулин.

Такие углеводы постепенно насыщают организм энергией и не делают больших инсулиновых скачков. Простые включают в себя: глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу, лактозу и мальтозу.

Такие углеводы в кратчайшие сроки насыщают ваш организм энергией (так же быстро она и закончится) и делают большие инсулиновые скачки (после этого следует большой инсулиновый просадок).

Источники сложных углеводов: крупы (овсянка, рис, гречка и т.д.), макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб из муки грубого помола.

Источники простых углеводов: сахар, фрукты, ягоды, шоколад, мед.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

 
ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Источник: https://progrees.ru/skolko-gram-uglevodov-nujno-na-kg-vesa-v-den-chtobi-pochydet/

Как определить нужное количество углеводов в день, чтобы похудеть

Сколько надо есть углеводов чтобы похудеть

Диетологи согласны с тем, что сокращение углеводов (а не здоровых жиров) может помочь вам похудеть. Но не все углеводы плохие. Фактически, они являются одним из строительных материалов и поставщиков энергии для мозга и тела.

Таким образом, чтобы похудеть, вы должны избегать определенного типа углеводов.

Кроме того, в зависимости от вашего типа тела, возраста, уровня активности и обмена веществ, вам нужно точно определить их количество, которые вы можете съесть в день, чтобы похудеть.

Зачем нужно меньше углеводов?

Вы должны потреблять меньше углеводов, чтобы похудеть и защитить себя от всех связанных с ожирением заболеваний, таких как диабет, гипертония, болезни сердца, депрессия, рак и резистентность к инсулину. По данным ВОЗ, около 1,9 миллиарда взрослых имеют избыточный вес, а около 950 миллионов взрослых страдают ожирением. Почему это происходит?

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как гамбургеры, пицца, картофель фри, сладкие продукты, продукты с высоким содержанием натрия, хлеб и макаронные изделия, в течение продолжительного периода времени без каких-либо физических упражнений или вообще без них являются основными причинами увеличения веса. Как только вы начнете избегать этих продуктов, вы начнете худеть, даже не занимаясь спортом.

Углеводы плохие или хорошие?

И то и другое. В зависимости от того, какой тип углеводов вы выберете, и сколько вы потребляете.

Углеводы бывают двух видов – простые и сложные. К опасным относятся простые углеводы – хлеб, макаронные изделия, сладкие продукты, пицца, жареная пища и т.д.

Эти углеводы быстро усваиваются организмом, что приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови и уровня инсулина. Поскольку нездоровая пища имеет приятный вкус, люди часто переедают простые углеводы.

Со временем это приводит к увеличению веса и другим заболеваниям.

Сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки полезны для вас. Такие продукты, как овощи, фрукты (с кожурой и мякотью), цельное зерно, орехи и семена являются сложными углеводами и богатыми пищевыми волокнами. Они предотвращают всасывание молекул жира в организме.

Пищевые волокна образуют гелеобразный слой в желудке, замедляя пищеварение и всасывание, тем самым регулируя уровень глюкозы в крови и уровень инсулина. И, наконец, пищевая клетчатка также помогает улучшить количество и разнообразие полезных кишечных бактерий и увеличивает объем стула.

Это улучшает пищеварение, и предотвращает запоры.

Сколько углеводов вы должны съесть в день, чтобы похудеть?

Потребляемые вами углеводы должны составлять 45-65% от вашего ежедневного потребления калорий. Таким образом, если вам немного больше 20 лет, и вы немного активны, вы должны потреблять 1500-1800 калорий в день, чтобы похудеть, а потребление углеводов должно составлять 168-292 г.

Нужно понимать, что низкоуглеводная диета вашего друга не может быть таковой для вас. Возраст, рост, вес, проблемы со здоровьем, обмен веществ, текущие лекарства и образ жизни любых двух людей не одинаковы. Таким образом, вы должны настроить потребление углеводов в зависимости от всех факторов потери веса. Рекомендации по низкоуглеводной диете:

1. Для всех. Избегайте всех простых и вредных для здоровья углеводов.

2. Люди, которые активны. Потребляйте 100-150 грамм хороших углеводов в день. С ними вы сможете поддерживать здоровый вес. Вот как много углеводов вы можете иметь: 4-5 порций 5 разных овощей или 4 порции 3 разных фруктов.

Умеренное количество сладкого картофеля, картофеля с кожурой, проса, овса, риса и т. д.

3. Люди, которые хотят похудеть без тренировок. Потребляйте 50-100 граммов хороших углеводов в день. Это поможет вам похудеть без тренировок. Также вы сможете поддерживать здоровый вес. Вот сколько углеводов вы должны потреблять в идеале: 4-5 порций 5 разных овощей или 2-3 порции 3 разных фруктов.

Минимальное количество сладкого картофеля, картофеля с кожурой и коричневого риса.

4. Люди, страдающие от ожирения и заболеваний, связанных с ожирением. Вы должны потреблять только 20-50 грамм хороших углеводов. Наряду с физическими упражнениями и хорошими привычками питания, вы сможете ощущать слабость. В дополнение к этому, если вы потребляете нежирный белок (куриная грудка, тофу, грибы, рыба, соевые куски, бобовые и т. д.

) и полезные жиры (оливковое масло, топленое масло, орехи, семена, подсолнечное масло и т. д.), то ваше тело начнет использовать накопленный жир в качестве источника топлива. В результате вы перестанете ощущать слабость. Вот источники углеводов, которые вы можете потреблять: 3-4 порции овощей с низким содержанием углеводов.

Хорошие углеводы и полезные жиры из орехов, семян, авокадо и т. д.

Что происходит с вашим телом, когда вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов? Конечно, вы худеете. Но как?

Низкоуглеводная диета

Углеводы распадаются на сахар / глюкозу в вашем организме. Гормон инсулин переносит молекулы сахара к клеткам. И затем, в них глюкоза используется для выработки энергии, которая требуется для всех функций организма.

Теперь, когда вы сидите на диете с высоким содержанием углеводов или потребляете слишком много простых углеводов, уровень сахара в крови повышается, и через некоторое время вы становитесь резистентными к инсулину, страдаете ожирением и различными заболеваниями.

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, происходят три вещи:

· Уровень инсулина и глюкозы в крови снижается, что приводит к активному обмену веществ.

· Внешний вид вашего тела улучшается, то есть вы начинаете терять жир и наращивать мышечную массу.

· Высокий уровень инсулина сигнализирует почкам о накоплении натрия. И в результате организм начинает задерживать воду. Низкоуглеводная диета помогает снизить уровень инсулина, предотвращая накопление соли в почках. В результате вы начинаете терять вес, уменьшая избыток воды.

Низкоуглеводные диеты также помогают избавиться от наиболее опасного вида жира – брюшного жира.

Вы становитесь более активными и энергичными. Ваш образ жизни изменится, и вы похудеете.

Продолжение следует

Татьяна Лебедева

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a81a6e58139ba89761a55e5/5c5bd388221f3900ac907a63

Сколько углеводов нужно в день при похудении: расчет калорий

Сколько надо есть углеводов чтобы похудеть

Углеводы служат для обеспечения организма энергией. Важно знать суточную норму этих веществ, чтобы не чувствовать себя усталым или сонным.

Если человек собирается сбросить вес, в ежедневном рационе ограничивают продукты с содержанием именно этих питательных элементов.

Зачем организму нужны углеводы

Углеводы представляют собой органические вещества, состоящие из водорода, углерода и кислорода. Человек способен вырабатывать источник энергии самостоятельно, но основной запас сил приходит с употреблением еды.

В злаковых растениях содержатся 85% углевода, в сахаре – 99%.

Углеводы делятся на 2 типа:

Первый тип содержится в сахаре, мёде, конфетах. Такие вещества легко усваиваются организмом и попадают в кровь. Врачи рекомендуют употреблять эти продукты в небольшом количестве.

К сложным углеводам относятся крахмал, клетчатка, пищевые волокна и др. Они усваиваются более медленно. Их разрешается употреблять в достаточно большом количестве.

Функции углеводов в организме человека:

  • обеспечивают энергией;
  • укрепляют ткани;
  • предотвращают размножение бактерий в желудке;
  • расщепляют жиры;
  • нормализуют работу иммунной системы;
  • участвуют в образовании ферментов, выработке гормонов.

Что важно знать об углеводах, чтобы похудеть

Процесс похудения осуществляется тогда, когда в организм не попадают источники энергии. Ему необходимы питательные вещества, которые он забирает из жировых отложений.

Важно! Употребление чрезмерного количества сладких изделий повышает уровень инсулина в крови, который замедляет процесс похудения.

Диетологи настоятельно рекомендуют отказаться от следующей пищи:

  • мучные изделия и картофель;
  • чипсы, сухарики, лапша быстрого приготовления, хлопья;
  • сладости;
  • газированные напитки, чай с сахаром, кофе;
  • фрукты и ягоды, богатые фруктозой: бананы, нектарины, сливы.

Расчет количества углеводов в день

Для того чтобы узнать дневную норму источников энергии, необходимо рассчитать, сколько калорий должен потреблять конкретный человек. Исходя из этой цифры, можно посчитать, какое количество углеводов ему необходимо получать.

Количество калорий в 1 грамме каждого макронутриента:

  • Белки – 30% калорий. 1 грамм = 4 ккал.
  • Жиры – 30% калорий. 1 грамм = 9 ккал.
  • Углеводы – 40% калорий. 1 грамм = 4 ккал.

Если норма человека составляет 1500 ккал, то таблица белков, жиров и углеводов будет выглядеть следующим образом:

  • белки: (0.3*1500/4) = 113 г;
  • жиры: (0.3*1500/9) = 50 г;
  • углеводы: (0.4*1500/4) = 150 г;

Придерживаться точных цифр сложно, поэтому допускается погрешность в 5% от установленной нормы.

Углеводы: суточная норма

Необходимое количество источников энергии зависит от пола человека, его массы и возраста.

Более подробно с дневным рационом можно ознакомиться в таблице:

Категория

Вес

40-50 кг 50-60 кг60-70 кг70-80 кг
Мужчина, набирающий массу283 г294 г305 г322 г
Мужчина, при похудении159 г163 г168 г173 г
Мужчина, поддержание массы тела210 г287 г303 г323 г
Женщина, набирающая массу203 г242 г258 г271 г
Женщина, при похудении118 г150 г165 г153 г
Женщина, поддержание массы тела145 г187 г205 г217 г

Энергетическая ценность питания

Выделяемая энергия измеряется в килоджоулях и называется калорийностью. Необходимо употреблять суточную норму энергетической ценности.

В противном случае человек теряет или набирает вес.

  • Белки: 1 грамм = 16,7кДж.
  • Жиры: 1 грамм = 37,7 кДж.
  • Углеводы: 1 грамм = 16,7 кДж.

Исходя из этих данных, можно вычислить энергетическую ценность любого продукта. На примере пшеничного хлеба (второй сорт), найдём количество калорий в 100 г.

В нём содержится 7,1 г белка, 1,1 г жиров и 46,4 г углеводов. Энергетическая ценность будет равна: 16,7*7,1+ 37,7*1,1+46,4*16,7=934 кДж (234 ккал). На упаковках с товарами пишут их калорийность, но с фруктами, овощами и мучными изделиями придётся высчитывать её самостоятельно.

Суточная калорийность определяется суммой энергетической ценности съеденной за день пищи.

Какие углеводы можно есть при похудении

При похудении необходимо исключать простые углеводы, а употреблять сложные. Вторые способны растворяться на элементарный сахар до нескольких часов.

Расщепление этих органических веществ, происходит без повышения инсулина в крови, благодаря этому человек не чувствует голода. Организм тратит большое количество энергии на переработку таких продуктов, сжигая лишние килограммы.

При похудении необходимо исключать простые углеводы, а употреблять сложные

В рацион необходимо включить пищу, содержащую гликоген, крахмал, клетчатку, инсулин и пектин. Эти вещества являются ферментами, способными быстро расщеплять глюкозу. Также в их обязанности входит вывод токсинов из желудка и кишечника.

Продукты, необходимые при диете с содержанием «хороших» углеводов:

  • цельнозерновой хлеб или отруби;
  • макаронные изделия;
  • каши из зерновых культур;
  • овощи (морковь, свёкла, картофель, лук);
  • фасоль, соя, горох;

От сладкого нельзя категорически отказываться. Рекомендуется употреблять в пищу только настоящий горький шоколад.

Волокнистые углеводы

Волокнистые углеводы необходимо употреблять в пищу во время диеты, так как они имеют низкую калорийность, но человек быстро насыщается. Этот тип также хорошо сжигает жировые отложения.

Чаще всего они встречаются в зелёных овощах:

  • огурцы;
  • брокколи;
  • спаржа;
  • грибы;
  • помидоры;
  • макароны;
  • красная фасоль.

Для быстрого похудения девушки используют в своем рационе постные белки и волокнистые углеводы.

Такое сочетание даёт быстрый сброс веса, но если человеку необходимо набрать мышечную массу, то употреблять еду с этими органическими веществами не следует.

Сладкие углеводы

Так называют простые углеводы, имеющие сладкий вкус.

Чрезмерное употребление продуктов, содержащих такое органическое соединение, несёт вред здоровью человека.  Они быстро расщепляются в крови, вырабатывая инсулин, который затем превращается в жировые клетки.

При диете следует отказаться от пищи, содержащей глюкозу, фруктозу, сахарозу:

  • кондитерские изделия;
  • сладкие газированные напитки и соки;
  • манные и рисовые каши.

Внимание! Выпив маленькую банку “Кока-колы”, человек употребляет 9 столовых ложек сахара, чашку латте – 7 столовых ложек.

Крахмалистые углеводы

Крахмалистые углеводы

Крахмалистые углеводы помогают долгое время не чувствовать голода. При ограниченном потреблении продуктов, содержащих крахмал, человек не будет набирать вес.

К ним относят:

  • овсянка, ячмень;
  • рис, гречка;
  • бобовые (горох, фасоль).

Правила употребления полезных углеводов для похудения

Полезные углеводы – сложные органические вещества, именно их необходимо включать в свой рацион во время похудения.

Необходимо знать ряд правил, без которых желаемого результата не достичь:

  1. Простые углеводы должны составлять всего 15% от потребляемых компонентов. Остальные 85% составляют крахмалистые.
  2. Необходимо употреблять овощи и фрукты, богатые клетчаткой.
  3. Для похудения важно употреблять белки совместно с углеводами, так как они помогут набирать мышечную массу тела.
  4. Не следует употреблять много пищи за один раз. Лучше разбить приём пищи на несколько частей, кушать маленькими порциями.
  5. Кондитерские изделия лучше употреблять утром, до обеда. Вечером сахароза плохо усваивается организмом, из-за этого появится ненужная жировая масса.

При составлении любой диеты необходимо включать комбинированный набор продуктов. Нельзя употреблять что-то одно, например рис. При диете необходимо включать в рацион овощи и злаки.

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

В зависимости от того, в какой срок человек захочет сбросить лишний вес, диетологи составляют суточную норму употребления продуктов, содержащих углеводы:

  • 100-150 г. Среднее значение, которое подойдёт для удержания массы. Дальнейшее снижение нормы приведёт к потере веса.
  • 50-100 г. Принимая такое количество углеводов, человек начнёт сбрасывать килограммы, не чувствуя этого. Важно лишь поддерживать диету и есть пищу, после которой долго не наступает чувство голода.
  • 20-50 г. Такое количество приведёт к потере веса за короткие сроки.

Важно! Нельзя без помощи диетолога начинать сбрасывать вес, так как недостаток веществ может привести к серьёзным нарушениям в организме. Знаменитый пример последствия диеты – анорексия. В большинстве случаев, если не побороть эту болезнь, наступает смерть.

Большую роль играет то, какой образ жизни ведёт человек. При физических нагрузках диетологи считают, что необходимо употреблять 4 г углеводов на килограмм массы человека.

При этом важно заниматься спортом, иначе вес не уйдет. При отсутствии физических нагрузок норма падает наполовину – до 2 г на килограмм массы тела.

Последствия недостатка углеводов

При недостатке углеводов организм начинает сигнализировать о нарушении питания. В первую очередь организм начинает забирать энергию из белков. Из-за этого они не могут выполнять свои функции: синтезировать новые клетки и ткани, вырабатывать антитела и гормоны.

Многие диеты основаны на исключении продуктов, богатых углеводами. Однако отсутствие их в организме может нарушить процесс сжигания жировых отложений, и человек наоборот будет набирать массу.

Из-за недостатка этих компонентов у человека появляется тошнота, сопровождающаяся рвотой, головные боли, вялость и усталость.

Расчет калорийности и соотношения БЖУ

Для поддержания или снижения веса важно знать, сколько калорий ежедневно необходимо употребить.

Можно воспользоваться следующим простым алгоритмом:

  1. Массу человека умножить на 10.
  2. Рост человека умножить на 6.25.
  3. Результаты 1 и 2 действия сложить.
  4. Количество лет умножить на 4.9.
  5. Результат вычислений п. 4 вычесть из числа, полученного в вычислении п. 3.
  6. Мужчинам к результату п.5 прибавить цифру 5, женщинам отнять 160.
  7. Полученное число в п. 6 умножают на коэффициент физической нагрузки:
  • При отсутствии физической нагрузки он равен 1.2.
  • Если человек много ходит пешком, иногда посещает бассейн или выполняет упражнения дома, то коэффициент составляет 1.4.
  • При соблюдении тренировок несколько раз в неделю – 1.6.
  • Если же человек тренируется ежедневно, его активность высокая, то результат, полученный в п. 6, умножается на 1.7.

Белковые продукты

Белки служат человеку для того, чтобы превращать жиры в энергию.

Белковые продукты

При похудении важно принимать пищу, содержащую белки (мясо, рыба). Компоненты, входящие в состав этих продуктов, помогают набрать мышечную массу, а также очищают организм от шлаков и токсинов.

Чем полезно употребление протеинов:

  • улучшение работы сердца;
  • снижение чувства голода;
  • вывод лишней жидкости, которая может отложиться в виде жировых запасов;
  • улучшение метаболизма.

Из разрешенных продуктов употребляют: куриное мясо, морепродукты и обезжиренные молочные изделия. Из овощей и фруктов белками богаты баклажаны, авокадо, яблоки. Белковая диета помогает быстро избавиться от лишних килограммов, но полностью исключать другие органические компоненты нельзя.

Жиры: избавляться или оставить

Не рекомендуется полностью отказываться от жиров во время диеты, так как человек будет плохо соображать и чувствовать себя усталым.

При диете рекомендуется употреблять продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты: лосось, тунец, капуста, грецкие орехи, петрушка.

Они выполняют следующие функции:

  • улучшают память человека;
  • уменьшают вероятность развития раковых болезней;
  • борются с усталостью;
  • уменьшают нагрузку на сердце и суставы;
  • увеличивают защиту кожных покровов, уменьшая нагрузку на скелет.

Заключение

Для того чтобы быть здоровым, не набирать лишнюю массу, диетологи рекомендуют следить за количеством калорий, которые употребляет человек каждый день.

Принимать пищу необходимо 4-5 раз в день маленькими порциями. При несоблюдении правильного режима питания существует риск развития серьёзных заболеваний и появления других проблем со здоровьем.

Источник: https://Dietonika.com/diety-dlya-pohudeniya/drugie-diety/norma-uglevodov-v-den.html

ЖенскийДоктор
Добавить комментарий