Пятиразовое питание для похудения меню на неделю по часам

Пятиразовое питание для похудения: меню, в какие часы есть, отзывы

Пятиразовое питание для похудения меню на неделю по часам

Для того чтобы обрести фигуру своей мечты, мужчины и женщины идут на отчаянные шаги. Они изматывают себя продолжительными физическими нагрузками и изнуряют диетами. В действительности, среди множества способов сброса веса вам нужно выбрать наиболее подходящий. Пятиразовое питание для похудения может стать одним из них.

Основные постулаты пятиразового питания для похудения

Прежде чем приступить непосредственно к описанию примерного меню пятиразового питания имеет смысл описать основные правила, приверженность к которым поможет вам сделать этот способ похудения наиболее действенным.

Первое. Предположим, что вы разделили свой день на пять приемов пищи. Среди них нужно выделить три основных — это завтрак, обед и ужин, и два дополнительных: возможно, второй завтрак и полдник.

Какие будут дополнительные приемы пищи, значения не имеет, главное, чтобы они не проходили очень поздно. При этом три основных приема еды пропускать категорически нельзя.

Именно они сообщают вашему телу максимальное количество энергии.

Второе. Следите за своими ощущениями, вы не должны испытывать чувство голода. Поэтому распределите 5-разовое питание для похудения равномерно в течение целого дня. Например, между приемами пищи должно проходить не больше 2-3 часов.

Третье. Выбирайте небольшие порции. Если вы и так уже разделили свой день на несколько приемов пищи, значит, кушать вы должны меньше. Ощущение легкой сытости будет как нельзя кстати.

Четвертое. Постарайтесь распределить рацион таким образом, чтобы наиболее калорийную пищу употреблять в первой половине. А уже на вечернее время оставьте легкие закуски, салаты и обезжиренные кисломолочные продукты.

Пятое. Большую часть вашего рациона должны составлять фрукты, овощи, зерновые каши. Это не значит, что вы должны отказаться от мяса или птицы. Если вы будете варить их или тушить, то так выйдет гораздо полезнее для вашего организма, чем если бы вы его жарили.

Шестое. Если в какой-то момент вас потянет на очень калорийную пищу, то постарайтесь не давать себе слабину и сделать выбор в пользу сложных углеводов. Поешьте, например, гречки или макарон (порция должна быть небольшой).

Седьмое. В вашем ежедневном рационе обязательно должна быть клетчатка, она в большей степени содержится в яблоках, капусте и злаковых культурах.

Восьмое. В вашем ежедневном рационе также должны быть продукты, содержащие Омегу-3, например, рыба, грецкие орехи, злаки или мюсли.

Девятое. Употребляйте как можно больше жидкости. Обязательно выпивайте по утрам один стакан холодной воды натощак, так вы будете ощущать чувство сытости два-три часа. Приветствуется также зеленый чай, домашний морс и обезжиренные кисломолочные продукты.

Десятое. Постарайтесь рассчитать свое питание в течение дня таким образом, чтобы последний прием пищи был не позднее чем за 3 часа до сна. Это важно! В противном случае углеводы и жиры не успеют перевариться и отложатся в вашем организме, а это уже лишний вес.

В качестве отдельного совета хотелось бы выделить подсчитывание калорий. Хорошо, если вы заведете специальную тетрадку, где будете подсчитывать количество съеденных калорий за день/неделю/месяц.

Как показывает практика, тетрадка с учетом калорий может выступить и в качестве психологического фактора.

Если вы увидите, что слишком много в нее записано на один маленький день, то хорошенько подумаете, стоит ли кушать что-то еще.

Примерное меню пятиразового питания

Разумеется, если вы обладает какими-либо познаниями в области диетологии, то можете сами составить свое меню 5-разового питания для похудения с учетом собственных кулинарных предпочтений. Меню может и должно быть максимально разнообразным. Вот примерно меню пятиразового питания на один день:

Первый прием пищи (первый завтрак) — стакан свежеотжатого сока, один любой фрукт или небольшая тарелка каши из цельнозерновых структур (если у вас планируется насыщенный день, то на первый завтрак можно съесть все из вышеперечисленного).

Второй прием пищи (второй завтрак):

Вариант 1. Обезжиренный йогурт, один любой фрукт или легкий салат.

Вариант 2. Бутерброд с хлебцем и овощами, обезжиренный творог или куриное яйцо, кофе с молоком без сахара.

Третий прием пищи (обед): на первое приготовьте себе овощной суп на говяжьем или курином бульоне, небольшие кусочки мяса допустимы, на второе — небольшой кусок вареного или тушеного мяса, или курицы с овощами, на третье — любой десерт, зеленый чай или свежеотжатый сок.

Четвертый прием пищи (полдник): можно использовать любые ингредиенты, которые составляют первый и второй завтрак. Постарайтесь каждый день чередовать меню полдника, в то время как обед может быть одинаковым.

Пятый прием пищи (ужин): овощной суп (с обеда), овощной или фруктовый салат. На ужин вы также можете побаловать себя небольшим кусочком кекса или не очень калорийного торта с чаем или кофе без сахара.

Преимущества пятиразового питания для похудения

Из вышеуказанного меню вы уже могли сделать вывод о том, что придерживаться такой диеты несложно, даже если вы относитесь к категории людей, которые очень любят поесть.

Пятиразовое питание имеет множество преимуществ:

  1. Вы можете кушать почти все, что вашей душе угодно, только в небольших дозах и в свое время. Это несомненное преимущество, потому что психологическая составляющая человека такова: всегда больше всего хочется именно то, что запрещено. А если вы заранее знаете о том, что можете употреблять все что угодно, значит, соблазн съесть жирное и неполезное будет небольшим.
  2. Пятиразовое питание благоприятно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Всем известно, что переедания чреваты разными последствиями, в частности, запорами и метеоризмами. А маленькие порции пять раз в день быстро переварятся, усвоятся и будут выведены из организма. Это значит, что лишние жиры и углеводы не задержатся и не превратятся в дополнительные килограммы.
  3. Пятиразовое питание может быть разнообразным и в этом главное его преимущество. Зачастую мужчинам и женщинам особенно сложно соблюдать диету по той причине, что приходится есть продукты через силу, либо постоянно употреблять одно и то же. Следуя описанным выше принципам, предусматривающим употребление разнообразной пищи, велика вероятность того, что вам все-таки удастся сбросить вес.
  4. Если вы систематически начнете питься пятиразово, то ваш желудок начнет привыкать к маленьким порциям. Таким образом, он уменьшится в размерах, и чувство голода вас будет мучить вас гораздо реже и не так сильно, как это было ранее.
  5. Маленькие порции улучшают обмен веществ в организме. Поэтому жиры и углеводы будут выводиться почти сразу после поступления.

Если у вас запланировано торжественное мероприятие, которое требует того, что вам нужно в кратчайшие сроки сбросить вес, то, как вариант, можно пить специальные коктейли. Употреблять их нужно те же 5 раз в день. Разумеется, если вы введете в свой рацион один из нижеперечисленных напитков, значит, объем рациона значительно уменьшится.

Примерные рецепты коктейлей для пятиразового похудения

Клубнично-банановый смузи. Для приготовления вам понадобится блендер. Смешайте в нем 2-3 небольших банана, 6-7 крупных клубник и обезжиренный йогурт. В блендер можете добавить еще и какой-либо цитрусовый свежеотжатый сок.

Далее, вам понадобятся льняные семечки. Добавьте их в полученную смесь и еще раз все это тщательно перемешайте в блендере. Разлейте смузи по стаканам и оставьте напиток на 10-15 минут настоятся. Употреблять его нужно холодным, поэтому можете добавить несколько кусочков льда.

Смузи из лайма и моркови. Согласитесь, странное сочетание, однако, оно очень полезно и низкокалорийно. Нарежьте морковь небольшими дольками. Из других морковок сделайте свежеотжатый фреш. Мелко нарежьте лимон и подготовьте лимонный сок, а также небольшие кусочки лайма.

Тщательно перемешайте в блендере все ингредиенты, после чего разбавьте полученную сметаной и перемешайте все еще раз. Смузи готов к употреблению. Он очень питателен и поэтому может выступать в качестве самостоятельного блюда.

Источник: https://pohudei123.ru/poxudenie/5-razovoe-pitanie-dlya-poxudeniya

Пятиразовое питание для похудения: меню на неделю, основные принципы диеты, рекомендации диетологов

Пятиразовое питание для похудения меню на неделю по часам

Диетологи предлагают пятиразовое питание в противовес диетам с жесткими ограничениями.

Питаясь по такой схеме, вы не будете ощущать голода и распрощаетесь с лишними килограммами без мучений. Именно таким должно быть идеальное похудение без срывов.

Из статьи вы узнаете основные правила 5-разового питания, эффективна ли такая диета для похудения, примерное меню на неделю.

к оглавлению ↑

Пятиразовое питание не является диетой в обычном понимании. Скорее, это система, основанная на последовательности, умеренности в еде.

Желательно следовать ей постоянно, приучая себя правильно питаться, так как неделя-две такого режима вряд ли принесут эффект.

Важно определить для себя постоянные часы приема при 5-разовом питании: оптимальным временем для первого завтрака будет 7:00-9:00, второго – 11:00-12:00, обеда – 14:00-15:00, полдника — 16:00-17:00 и ужина — 19:00.

Основные требования к организации пятиразового питания:

  • Пять приемов равномерно распределяются в течение дня. Завтрак, обед, ужин и два дополнительных перекуса не позволят чувству голода проявиться слишком заметно.
  • Есть нужно небольшими порциями, до утоления голода, но не переедая.
  • Пищу следует разделять по калорийности: наиболее калорийные продукты старайтесь употреблять до обеда, а на вечер оставьте овощи, кисломолочную продукцию, нежирное мясо.
  • В основе рациона должна быть растительная пища и каши.
  • Мясо и птицу лучше готовить на пару или тушить.
  • Обязательно в ежедневном меню должна присутствовать клетчатка (капуста, яблоки, злаки), продукты с содержанием Омега-3 (рыба, грецкие орехи).
  • Необходимо пить больше жидкости — она поможет заполнить желудок, ускорить выведение токсинов, шлаков из организма. Кроме воды, подходящими напитками будут чай, отвар шиповника, обезжиренный кефир.
  • Между ужином и сном должен быть промежуток, но не менее чем три часа.
  • Рассчитайте необходимое для вас количество калорий в сутки. Для похудения старайтесь выбирать низкокалорийную пищу.

к оглавлению ↑

Правильная организация пятиразового питания поможет не только распрощаться с нежелательным весом. Исчезнут проблемы со сном и работой желудочно-кишечного тракта, ускорится обмен веществ, появится дополнительная энергия.

Для наращивания мышечной массы сочетайте такую систему с активными спортивными занятиями. Силовые тренировки должны проходить три раза в неделю, аэробные – от пяти до семи раз.

Внимание! Прежде, чем начать переход на пятиразовое питание, желательно посоветоваться с гастроэнтерологом или диетологом, ознакомиться с их рекомендациями.

к оглавлению ↑

Преимущества системы:

  • отсутствие чувства голода;
  • разнообразное меню: есть можно практически все, только в небольших количествах и в правильное время;
  • при переходе на пятиразовое питание желудок постепенно привыкает получать пищу маленькими порциями и уменьшается в объеме, что исключает случаи переедания в дальнейшем.

Недостатков и противопоказаний у системы практически нет, но следует помнить, что не бывает рациона, одинаково полезного и подходящего каждому человеку. Нужно учитывать состояние здоровья, наличие заболеваний и соответствующие ограничения в меню.

Дробное питание считается правильным, отвечающим требованиям организма. При необходимости система допускает возможность корректировки под потребности конкретного человека.

Единственный недостаток — современный образ жизни не всегда позволяет придерживаться какой-то схемы. Недостаток времени, неудобные условия работы, стрессы, «заедаемые» сладостями, – все эти факторы приводят к тому, что человек срывается и снова начинает есть как попало и что попало.

Попробуйте перейти на пятиразовое питание во время отпуска, когда есть время и возможность спокойно все распланировать, составить список продуктов, меню и начать привыкать к новому стилю питания.

к оглавлению ↑

Составляя недельное меню, придерживайтесь простых рекомендаций:

  • сразу составляйте список продуктов на неделю, распределяйте их по дням;
  • углеводы следует употреблять на завтрак, белки на ужин;
  • воду, соки, чай можно пить в неограниченных количествах;
  • в умеренных количествах добавляйте в еду соль, приправы, так как соль задерживает в организме жидкость, а приправы могут возбуждать аппетит;
  • рыбу или мясо лучше варите, тушите или запекайте, старайтесь ничего не жарить;
  • если в качестве гарнира приготовлены овощи, они составляют основную часть порции;
  • если на гарнир приготовлен рис или гречка, их объем равен половине порции, поровну с мясом или рыбой.

Ниже приведено примерное меню на неделю при пятиразовом режиме питания для похудения.

1-й завтрак2-й завтракОбедПолдникУжин
ПонедельникОвсянка, ягоды, чай или кофеДве моркови или морковно-яблочный салат без сахараОвощное рагу или суп, тушеная курицаНежирный творог, чай с лимоном, фруктыОтварная курица или рыба, салат из овощей
ВторникОбезжиренный творог, банан, чай или кофеГрейпфрут или апельсинВареный рис, рыба на пару с овощамиЗеленые яблоки, чай или отвар шиповникаЗапеченная индюшатина, овощной салат
СредаОвсянка с ложкой меда, банан, чай с лимономГрейпфрут, несколько грецких орехов, чайОвощной суп, бурый рис, отварная рыбаНежирный творог с ягодами, кофеЗапеченная нежирная свинина, сыр, огурец
ЧетвергМюсли, ягоды или фрукты, чай или кофеНежирный натуральный йогуртОвощной суп, отварная говядина, зеленый горошек, яблокиСалат из помидоров и огурцов со сметаной, отвар шиповникаВареные креветки или кальмары, помидор, огурец
ПятницаРжаной хлеб, вареное яйцо, огурец, чай или кофеКрупный грейпфрут или яблоки, мятный чайГрибной суп, отварная курица с овощным гарниромЗапеканка из обезжиренного творогаЗапеченная рыба, овощное рагу
СубботаОвсянка, вареное яйцо, чайНежирный йогурт, банан или апельсинВареная гречка с говядиной, овощной салат, яблокиСтакан кефира, яблоко или грушаОтварная рыба с овощным гарниром
ВоскресеньеМюсли, ягоды или фрукты, чай или кофеДва кивиВареный коричневый рис, овощная запеканка с говядиной, яблокоВареные кальмары, свежий томатный сокРыбные паровые котлеты, омлет, овощной салат

к оглавлению ↑

Советы диетологов

Вот какие рекомендации дают диетологи на время соблюдения такой диеты:

  • Ставьте перед собой реальные цели. Не старайтесь потерять больше одного килограмма за неделю. Во-первых, быстрая потеря веса не очень полезна для организма, а во-вторых, в отличие от результатов жестких диет, при медленном похудении килограммы уходят безвозвратно.
  • Настройтесь правильно. Не переживайте сильно, если не выдержали и наелись чего-нибудь вредного, фастфуда или конфет. И, наоборот, хвалите себя даже за небольшой результат.
  • Найдите поддержку в лице близких. Вам будет намного легче придерживаться пятиразового питания, если вместе с вами будет ваша семья.
  • Выберите физическую активность, которая вам нравится. Больше ходите пешком.

Будет хорошо, если вы заведете тетрадь для записи и подсчета калорий, съеденных за день. Такая тетрадь выступает в качестве контролирующего и сдерживающего фактора, когда вы видите, сколько уже съели за прошедший день.

к оглавлению ↑

Похудеть возможно, если быть настойчивым и придерживаться правильного рациона.

Правда, не подойдет такая схема питания тем, кто хочет быстро избавиться от большого количества лишних килограммов. При пятиразовом питании вес уходит медленно, но верно, не возвращаясь назад.

При 5-разовом питании организм полностью перестраивается, получая пищу каждые два-три часа; разгоняется метаболизм, и жиры не успевают образоваться.

За первый месяц можно потерять до 8 кг, дальше вес снижается медленнее. При таком плавном снижении веса не возникает проблем с обвисанием кожи, особенно если присутствует физическая активность.

Такой режим питания также приятен тем, что необязательно полностью исключать любимые продукты: просто ограничьте их количество и употребляйте реже, чем привыкли.

Не являясь диетой, пятиразовое питание поможет постепенно скинуть лишний вес и в дальнейшем поддерживать фигуру в подтянутом состоянии.

Эта достаточно простая система питания не заставляет организм испытывать стресс из-за внезапных ограничений в пище и намного эффективнее, чем диеты и голодания.

Источник: https://foodexpert.pro/diety/pohudenie/pyatirazovoe-pitanie.html

Что это?

Правильное дробное питание предполагает употребление пищи небольшими порциями по времени. Это условия, при которых обеспечивается правильное функционирование организма. Необходимое суточное количество калорий учитывается при составлении меню на каждый день. Переедание исключается по причине частого употребления небольших порций еды.

Сбалансированное питание подразумевает не только правильно приготовленную здоровую пищу, но и регулярность ее приемов.

Основные принципы питания:

  • пять или шесть приемов пищи;
  • небольшой размер порций (250-300 грамм);
  • прием пищи по времени;
  • отказ употребления вредных для здоровья продуктов, употребление соли, сахара допускается в небольших дозах;
  • соблюдение суточного энергобаланса распределения белков, жиров, углеводов.

Развенчание мифов

У сторонников способа питания есть много оппонентов, сомневающихся в пользе дробного питания. Аргументы противников:

  • считают, что процесс метаболизма нельзя повышать более, чем на 20%. Ускорение может осуществляться при условиях жесткого распорядка дня, рассчитанных до мелочей уровней физических нагрузок, правильно соблюдаемом расписании сна и отдыха.

Выработав условный рефлекс, желудок будет заблаговременно подготавливаться к поступлению еды, повышая секрецию желудочного сока.

Приверженцы диеты доказывают, что частые перекусы ускоряют обмен веществ. Противники отрицают утверждение о том, что организм человека в перерывах между едой больше, чем в четыре часа переходит к процессу жиросжигания. Тем самым отрицая эффект ускорения метаболизма;

  • при дробном питании соотношение белков, жиров и углеводов должно быть скрупулезно рассчитанным, сбалансированным. Такой расчет смогут сделать далеко не многие люди. При расчете меню дробной диеты для похудения часто происходят ошибки при подсчете белков, жиров, углеводов (далее БЖУ). Потребление белков занижается, а углеводов — жиров завышается. Оппоненты напоминают, что при уменьшении белков, обмен веществ замедляется, что приводит к накоплению жировой ткани. Энергопотребление происходит за счет разложения белка, а это означает, что в объеме уменьшается мышечно-связывающая ткань;
  • резкое уменьшение калорийности пищи при дробном питании может довести полных людей до голодания. Трехразовый прием пищи поможет без стрессов уменьшить количество калорий и обеспечит достаточное насыщение организма;
  • такой режим дня нет смысла использовать категориям рабочим и служащим, работающим по сменам, по нерегламентированному производственному графику.

Предосторожности однократного приема пищи

Хоть отзывы и результаты одноразового питания достаточно соблазнительные, придерживаться его могут только полностью здоровые люди. При наличии любых отклонений в здоровье или нарушений эндокринной системы такое питание или запрещается, или корректируется с лечащим врачом.

Какое влияние оказывает поступление пищи один раз в день на женский организм, еще полностью не изучено. Поэтому прекрасному полу рекомендовать одноразовый промежуточный рацион питания нельзя со 100%-й уверенностью, что это не нанесет вреда здоровью.

Ведь гормональный фон мужчины и женщины очень разный, и требуется разное потребление питательных веществ. К примеру, женский организм нуждается в еде, содержащей повышенное количество железа.

Но если правильно составить меню, то можно попробовать, опираясь на собственные ощущения.

Также для женского организма чрезвычайно вредно радикальное ограничение жиров.

В первое время могут возникать:

  • повышенная утомляемость;
  • раздражительность;
  • слабость;
  • сонливость после еды, что считается нормальным.

Необходимо быть готовым к тому, что может возникнуть неконтролируемое поглощение пищи при одноразовом питании. Его еще называют «компульсивное переедание». При возникновении чувства сытости человек не может остановиться от процесса поглощения пищи. Но не нужно беспокоиться. При соблюдении этого режима питания после привыкания переедание прекращается.

Суть дробного питания

Суть диеты дробного питания заключается в частом употреблении пищи маленькими дозами, которые быстро перевариваются в желудке.

Кишечно-желудочный тракт (далее по тексту КЖТ) не забивается пищевыми излишками, шлаками. Это положительно влияет на процессы переваривания и усвоения трапезы.

Такой диетой могут пользоваться и люди, испытывающие постоянное чувство голода после еды, но предварительно проконсультировавшись с диетологом.

Стандартная схема трехразового питания, состоящая из завтрака, обеда и ужина, негативно сказывается на обменных процессах и фигуре.

Для роста мышц

Большая часть диетологов пришла к выводу, что рецепты дробного питания подходят для тяжелоатлетов, людей старающихся увеличить размер мышц. Режим позволяет употреблять больше пищи, не набивая желудок, содействует поддержанию инсулина на оптимальном уровне.

При интенсивном получении белка гормон благоприятствует росту бицепсов. В этом варианте питания целесообразно сделать акцент на частое потребление белковой пищи небольшими порциями. Для достижения необходимого эффекта калорийность повышается на 500-1000 килокалорий.

Для похудения

Диетологи утверждают, что употребление еды через равные временные промежутки не позволяет организму накапливать лишние жиры. Эффект похудения возникает при соблюдением требований, когда организм затрачивает больше энергии чем получает.

Диета соответствует людям, привыкшим кушать часто, но мелкими порциями. В меню при дробном питании для похудения рассчитывают снижение питательности суточного рациона на 500 калорий от потребной.

Противопоказания для диеты

Любая диета может иметь противопоказание и дробная тому не исключение.

Рассмотрим, кому нужно быть осторожными с таким способом похудения:

  • при патологиях ЖКТ, особенно при проблемах с поджелудочной нельзя в больших количествах употреблять низкокалорийную еду;
  • при сахарном диабете нужно питаться полноценно, хотя можно рацион разбить на 5-6 раз;
  • при почечной и печеночной недостаточности.

Даже если дробно есть обычную еду, все равно эффект похудения будет, поэтому при наличии заболеваний можно питаться таким способом, просто есть более жирную пищу. Такой метод питания может подойти не всем, поэтому за состоянием здоровья нужно следить.

В мерах предосторожности рекомендуется проверять все показатели крови (гемоглобин, холестерин, эритроциты, тромбоциты и так далее). Анализы нужно сдать перед началом дробного питания, и потом спустя несколько недель. Это позволит отследить влияние диеты на организм.

Плюсы и минусы подхода

Рассказывая о дробном питании, рассмотрим положительные и отрицательные стороны.

Длительное отсутствие перекусов приводит организм в состояние стресса, он начинает запасать жировые отложения, чтобы компенсировать недостаток энергии.

Преимущества

  • не нуждается в больших ограничениях продуктов потребления;
  • голодные позывы утоляется небольшими пищевыми дозами;
  • организм без стрессов привыкает к снижению калорийности пищи;
  • достижения в похудании стабильны, при соблюдении требований потребления пищи практически безвозвратны;
  • повышается жизненная активность организма;
  • у диеты нет ограничений. Используется при болезнях КЖТ.

Сложности и недостатки режима

  • правила дробного питания требуют скрупулёзного расчета рациона, систематического контроля калорийности пищи, соблюдения интервалов потребления;
  • режим тяжело адаптируется к образу жизни отдельных личностей или не всегда соответствует возможностям для употребления пищи;
  • из-за частых перекусов повышается риск заболевания зубов;
  • не может использоваться людьми, зависящими от пищевых предпочтений;
  • не приносит быстрых результатов.

Рацион питания

Рассматриваемый рацион питания благотворно влияет на организм человека. Повышается устойчивость к болезням, физическим и психологическим перегрузкам, исчезает сонливость. Рассмотрим, как правильно питаться дробно.

Промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часа, чтобы не создавать для организма стрессовых ситуаций.

Режим дробного питания

Время приема пищи может быть различным, подбирается под человека. Режим определяется ритмом жизни, рабочими условиями, физическим состоянием личности. Главное — выбрать целесообразный режим потребления пищи и неукоснительно его придерживаться.

Первый завтрак должен быть не раньше 30 минут и не позже двух часов после подъема. Ужин осуществляется не позже двух часов до отхода ко сну.

Вариант режима потребления пищи:

  • завтрак 6.30-7.00;

Источник: https://chinogid.ru/diety/pyatirazovoe-pitanie.html

Ешь часто и худей: пятиразовое питание для стройного тела

Пятиразовое питание для похудения меню на неделю по часам

Приветствую вас, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Ни для кого не секрет, что многие люди, желающие постройнеть, идут на крайние меры.

Некоторые изнуряют себя различными диетами, другие — голодовкой, а третьи начинают принимать слабительные и мочегонные препараты.

В действительности же нужно выбрать оптимальный способ для снижения веса. Пятиразовое питание для похудения может стать одним из них.

Мы едим, чтобы жить…

Фастфуд на бегу, который употребляет большая часть человечества, негативно сказывается на самочувствии человека. Меняется кожа на лице, происходит набор лишних килограммов, мучают различные болезни….

Специалисты утверждают, что благодаря правильно организованному пятиразовому питанию можно не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить организм. И даже открыть в себе дополнительные источники энергии.

Вы ведь хотите быть стройными, здоровыми и как можно дольше сохранять молодость? Тогда важно знать, что пятиразовое сбалансированное питание — это не диета. Это образ жизни. Помните: мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть!

Основные постулаты

Диетологи рекомендуют придерживаться следующих рекомендаций:

Кушать пищу каждые 3-4 часа. Обязательно должны быть три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин. Также следует включить два небольших перекуса. Самый калорийный прием пищи должен приходиться на утренние часы.

Отбросьте стереотип “после 6 — ни-ни”. Употреблять еду можно и после 6, и после 7, и даже после 8 (вечера). Важно не есть за 2 часа до сна. Последний прием пищи должен быть легким.

В вашем рационе большую часть должны составлять фрукты, овощи и злаки. Конечно же, не обойтись без полезных жиров, которые содержатся в нерафинированных маслах и орехах. Подробнее читайте в статье «В чем польза жиров»

Размер порции — не более 250 грамм за один раз. Вы всегда должны чувствовать легкое ощущение сытости.

Выпивайте суточную норму жидкости. Вода запускает обменные процессы в организме. А зеленый и травяные чаи содержат антиоксиданты и заметно снижают аппетит.

Откажитесь от сладкого, мучного, а также от молочных продуктов и мяса (в любом виде — будь то рыба или курица). Человеческий организм нормально функционирует без этих вредных продуктов.

Алкоголь также следует исключить из своей жизни. Он плохо действует на красные кровяные тельца в организме, к тому же достаточно калориен и возбуждает аппетит.

Кушайте медленно, тщательно пережевывая пищу и ни на что не отвлекаясь (например, на гаджеты или книгу). По мнению медиков, 20 минут — оптимальное время для одного приема пищи.

Разрешается раз в неделю делать читмил. 1 порция “запретного плода». Например, кусочек любимого десерта или долька шоколада в утренние часы поможет в дальнейшем избежать срывов.

Чтобы вам не хотелось кушать вредные продукты, готовьте разнообразные блюда — от простых салатов до изысканных безвредных десертов. Их рецепты вы можете найти на просторах моего блога.

Считайте калории. Заведите тетрадку или специальное приложение на телефоне или планшете. Это своего рода психологический фактор. Слишком много записей за день поможет вам пересмотреть рацион. Норму суточной калорийности вы можете высчитать на калькуляторе по ссылке.

Хотите узнать, как составлять меню для правильного питания? Об этом пойдет речь далее.

Примерное меню

Прежде чем расписывать рацион, хочу обратить ваше внимание на некоторые рекомендации по подбору продуктов в определенный прием пищи.

  • Завтрак. В идеале должен состоять из медленных (сложных) углеводов. Например, каша на воде. Можно дополнить кусочками фруктов или ягодами. Также можно делать различные блюда из яиц.
  • Обед. Обязательно состоит из сложных углеводов, белка и овощей.
  • Ужин. Разрешены легкие блюда, в составе которых овощи.
  • Перекусы. Допустимы фрукты, свежевыжатые соки, бутерброды из цельнозернового хлеба, различные полезные десерты, орехи.

Пример пятиразового питания на 7 дней

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша на воде с чайной ложкой оливкового нерафинированного масла, 1 персик (или любой сезонный фрукт), травяной чай
  • Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо, чай.
  • Обед: гречневая крупа, два куриных яйца, салат из свежей капусты с огурцами.
  • Перекус: горсть кедровых орехов, 1 зеленое яблоко.
  • Ужин: салат из белой фасоли, чай.

Вторник

  • Завтрак: пшеничная каша на воде, семена льна, горсть черешни, чай.
  • Перекус: протеиновый батончик, травяной чай.
  • Обед: макароны из твердых сортов пшеницы с тертым сыром, чай.
  • Перекус: фруктовый десерт из желатина.
  • Ужин: паровой омлет на миндальном молоке, 1 огурец.

Среда

  • Завтрак: яичница из двух куриных яиц с помидорками-черри и луком, кусочек ржаного хлеба, травяной чай.
  • Перекус: десерт из семян чиа.
  • Обед: овощной плов, салат из свеклы и моркови с чайной ложкой нерафинированного масла, чай.
  • Перекус: стакан фруктово-овощного смузи (морковь, шпинат, банан, стакан соевого молока).
  • Ужин: 2 небольших шампиньона на гриле, 1 печеный картофель, салат из огурцов, помидоров и зелени.

Четверг

  • Завтрак: ячневая каша с замороженными ягодами малины, чай.
  • Перекус: салат из фруктов (½ банана,  ½ зеленого яблока, 3 ягодки клубники).
  • Обед: перловка с овощами, салат из морской капусты, кусочек кукурузного хлеба.
  • Перекус: оладушки с кабачком, травяной чай.
  • Ужин: запеканка из цветной капусты и брокколи, травяной чай.

Пятница

  • Завтрак: ленивая овсянка в банке, кусочек ржаного хлеба с авокадо, стакан свежевыжатого апельсинового сока.
  • Перекус: кусочек апельсинового пирога из кукурузной муки, чай.
  • Обед: печеный картофель в мундире, 3 шампиньона на гриле, салат из огурцов и помидоров, зеленый чай.
  • Перекус: горсть грецких орехов.
  • Ужин: салат “Греческий”, травяной чай.

Суббота

  • Завтрак: паровой омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой и бананом, зеленый чай.
  • Перекус: фруктовый смузи (киви, клубника, стакан миндального молока).
  • Обед: 2 яйца всмятку, бурый рис, салат из авокадо с овощами.
  • Перекус: протеиновый батончик
  • Ужин: винегрет, зеленый чай.

Воскресенье

  • Завтрак: кукурузная каша, гость миндаля, два перепелиных яйца, 1 апельсин.
  • Перекус: бутерброд с ржаным хлебом и ½ авокадо, чай.
  • Обед: две морковные котлетки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, листья салата, травяной чай.
  • Перекус: стакан свежевыжатого томатного сока с сельдереем.
  • Ужин: суп-пюре из шпината, зеленый чай.

Что запомнить

Из вышеуказанного меню на неделю видно, что придерживаться такого питания совсем не сложно. Вы точно не останетесь голодными.

Ваш рацион будет разнообразным и сбалансированным, а значит вы получите все необходимые микроэлементы и витамины.

Небольшие порции пять раз в день благотворно скажутся на вас: пища быстро переваривается, усваивается и выводится из организма.

Пятиразовое питание необходимо совмещать с регулярными физическими нагрузками: к похудению нужно относиться комплексно.

Лучше всего придерживаться такой системы питания всю жизнь.

В одной из следующих статей мы рассмотрим совершенно иной подход — двухразовое полное питание с большими перерывами. Которое основано на новых исследованиях в питании и медицине. На этом у меня всё. До новых встреч на просторах моего блога!

Источник: https://tvoy-ves.ru/pyatirazovoe-pitanie-dlya-pohudeniya/

ЖенскийДоктор
Добавить комментарий