Правильное питание для мужчин для похудения меню

Мужская диета для похудения и сжигания жира с примерным меню

Правильное питание для мужчин для похудения меню

Ожирение – одна из самых распространенных проблем со здоровьем, которая приводит к нарушению работы всех систем организма и ухудшению качества жизни в целом. Согласно статистике, более 40% мужчин старше 18 лет страдают от ожирения. Перед тем как составлять план лечебной диеты, рекомендуется исключить любые патологии, которые могут привести к увеличению массы тела.

Как правильно сесть на диету и с чего начать?

Рациональное питание – залог здорового тела с красивыми пропорциями. От правильного питания на 60% зависит и формирование красивого рельефа мышц. Мужская диета для похудения – временная мера. После достижения желаемого веса, меню требуется пересмотреть.

Огромное значение для похудения имеет психологический и моральный настрой. Не стоит воспринимать диету как экзекуцию, но как лечебную процедуру. Диета направлена на то, чтобы улучшить работу организма и мозга.

Перед тем как сесть на жесткую диету, рекомендуется изменить гастрономические предпочтения:

    »  Исключить блюда быстрого приготовления, жареное, копчености, магазинные соусы, маринады и субпродукты.
    »  Ограничить кондитерские изделия и сахар.

    »  Полностью отказаться от тонизирующих напитков: чай, кофе, алкоголь и энергетики.
    »  Снизить общую калорийность суточного меню.

    »  Сформировать правильное пищевое поведение: принимать пищу строго по часам в столовой или на кухне, а не во время работы за ПК, на бегу или отвлекаясь на игры в телефоне.

Ежедневник – отличный способ самоконтроля. В блокнот или приложение следует вносить информацию обо всех продуктах, которые были съедены за день, а также о количестве выпитой воды. Обязательным условием для похудения является достаточный сон. Недосыпание стимулирует отложение жира. Физическую активность поможет отслеживать фитнес-трекер.

Три золотых правила рационального питания

Правило №1: умеренность. Энергетическая ценность поступающей пищи должна равняться количеству калорий, которые организм расходует в течение дня.

Правило №2: разнообразие. Меню на неделю должно включать как можно больше различных продуктов. Такой подход – гарантия того, что организм получит все необходимые макро- и микронутриенты. Большое количество блюд позволит подобрать меню на каждый день и снизит вероятность развития заболеваний. 

Правило №3: правильно распределение продуктов и калорий.  Если суточное меню разбить на 5-6 приемов пищи, то такой подход сохраняет скорость обменных процессов интенсивной и снизит количество жировых отложений у мужчин. Калорийность завтрака составляет до 35% от суточной нормы, ланча – 50%, а ужина – 25 процентов.

Продукты

Мужская диета для похудения должна обязательно включать такие продукты:

    »  Злаковые каши. Гречка, овсянка, перловка, ячка, булгур, пшенка, рожь, киноа, бурый рис и другие каши являются отличным источников сложных углеводов.
    »  Молочная продукция. Предпочтение стоит отдать кисломолочным изделиям с низким процентом жирности: кефир, ряженка, йогурты без сахара и наполнителей, творог и различные твердые сыры, простокваша, сыворотка и пр.

    »  Белок – обязательный элемент диеты для похудения. Недостаток протеина может вызвать накопления жира. Лучшие источники белка: кролик, курица без шкурки, индюшатина, телятина и дичь.
    »  Диетические сорта рыбы: лещ, треска, судак, карп, минтай, щука, камбала, сайда, хек, навага.
    »  Бобовые: соя, нут, горох, фасоль.

    »  Орехи: миндаль, кунжут, грецкие, кедровые, кешью.
    »  Свежие овощи и фрукты. Суперфудами считаются бананы, яблоки, авокадо, голубика, чеснок. Салаты и зеленые овощи: капуста, перец, брокколи, шпинат, базилик, латук, сельдерей.
    »  Зелень.
    »  Яйца.
    »  Десерты. Мармелад, йогурт, пастила, фруктовая халва и черный шоколад – отличный вариант перекуса.

    »  Жиры: орехи, оливковое или льняное масло.

Что необходимо исключить из рациона?

Диета для сжигания жира у мужчин не должна включать следующие вредные продукты:

    »  Жареные блюда. Такой вариант приготовления продуктов требует использования большого количества жира. Жареные блюда содержат канцерогены акриламиды.
    »  Блюда быстрого приготовления, соусы и маринады. Считаются вредными из-за большого количества соли.

    »  Тонизирующие напитки, соки и сладкие воды.
    »  Белый хлеб. Хлебобулочные изделия имеют высокий гликемический индекс и повышают риск ожирения и сахарного диабета.
    »  Торты, печенья, бисквиты и десерты содержат быстрые углеводы.

    »  Пицца, гамбургеры, картошка фри являются источником жиров, сахара и углеводов.
    »  Крахмал. Крахмал – углевод, который легко трансформируется в жир. Следует исключить картофель, пшеницу, кукурузу, пиво, а также продукты с глютеном.
    »  Масло, спред, маргарин, майонез.

    »  Цитрусовые фрукты и виноград содержат большое количество сахара.

Как составляется программа для похудения?

Диета для мужчин должна составляться специалистом, который учтет такие факторы, как:

    »  Рост
    »  Вес
    »  Возраст
    »  Тип телосложения
    »  Индекс массы тела
    »  Идеальный вес
    »  Бюджет
    »  Личные предпочтения в питании
    »  Расход энергии организма на поддержание жизнедеятельности
    »  Количество необходимых макро- и микронутриентов
    »  Профессиональная деятельность

Урезание рациона, исключение отдельных продуктов и увеличение количества и длительности тренировок далеко не всегда приводят к уменьшению массы тела у мужчин.

Отрицательные энергетический баланс, когда количество потребляемых калорий меньше расходуемого, воспринимается организмом как стресс.

В результате в крови повышается уровень кортизола (гормона стресса), который стимулирует отложение жира про запас.

Отличия похудения у мужчин

    »  Меньшая концентрация эстрогена, который стимулируют отложение жира
    »  Быстрая утилизация липидов
    »  Стремительный набор и сброс килограммов
    »  Живот и верхняя часть кора – проблемные зоны (у женщин – бедра и ягодицы)
    »  Соотношение БЖУ и калорийность

У мужчин диета чтобы сбросить вес не должна вредить организму. При составлении меню учитывается суточная потребность в макро- (белки, жиры и углеводы) и микронутриентах (витамины и минералы), что поддержит работоспособность организма на самом высоком уровне.

    »  Белки. Используются организмом для обновления тканей и построения клеток. Состоят из аминокислот, многие из которых можно получить только с пищей. Участвует в синтезе гормонов, иммунных реакциях и контроле вязкости крови.
    »  Жиры.

Необходимы как источник энергии, а также помогают усвоить витамины А, D, Е, К, F. Липиды контролируют деятельность нервной системы и головного мозга. Соотношение растительных и животных липидов должно быть 30:70.
    »  Углеводы. Главный источник энергии для работы мышц и головного мозга.

Недостаток углеводов приводит к раннему старению.

Золотое соотношение Б:Ж:У=30:20:50.

Калорийность – энергетическая ценность продуктов, то есть то количество энергии, которое получит организм при расщеплении данного продукта. Наиболее калорийными считаются жиры – расщепление 1 г липидов приносит 9 ккал, а белков и углеводов – 4 ккал.

Суточный калораж пищи зависит от пола, возраста и профессиональной деятельности. Для расчета лучше всего воспользоваться специальными калькуляторами. Из полученной цифры нужно вычесть базовый обмен –количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни. При похудении суточную калорийность желательно уменьшить.

Сколько пить воды?

Вода необходима организму для поддержания работоспособности и для проведения практически всех химических реакций. Водно-электролитный баланс является обязательным условием для поддержания нормальной активности мужчины.

Рекомендуется пить не менее 2-2,5 л воды в сутки. Чистой воды поступает примерно 1,5 л, все остальное – жидкая часть пищи. В жаркое время года, в случае интенсивных тренировок количество воды следует увеличить в связи с повышением потерь с потом.

Следует пить по 150 мл воды в час небольшими глоточками.

Формула для расчета суточной потребности воды для мужчин: вес (кг)*40 мл

Количество приемов пищи и дробное питание

Идеальным вариантом диеты для похудения считается дробное питание. Мужчинам рекомендуется суточное меню разбить на 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 3 перекуса.

Дробное питание позволяет сохранить интенсивный метаболизм, предупреждает резкие скачки инсулина. Гликемические провалы сопровождаются мучительным чувством голода и нарушением работы головного мозга.

Увеличив кратность приемов пищи и уменьшив размер порций, мужчина сможет избежать голода и переедания.

Пример меню на неделю

Понедельник:

    »  Завтрак:омлет из 3 яиц с тостом из цельнозернового хлеба, кофе или чай с медом.
    »  Перекус: банан и кефир с кунжутом.
    »  Обед: куриный бульон с фрикадельками, овсяные диетические хлебцы с сыром.
    »  Перекус: греческий йогурт с голубикой и медом.
    »  Ужин:печеная тыква с хеком.
    »  Перекус: творожное суфле без сахара.

Вторник:

    »  Завтрак: хорошо прожаренный тост с томатами, ветчиной и сыром.
    »  Перекус: творожная запеканка с сезонными фруктами.
    »  Обед:печеный судак с кабачками, томатами и салатом из зеленых овощей.
    »  Перекус: запеченные яблоки.
    »  Ужин:овощная запеканка с куриной котлетой.
    »  Перекус: ряженка.

Среда:

    »  Завтрак:печенье из овсяных хлопьев с сухофруктами.
    »  Перекус:вареные яйца и хорошо прожаренный тост.
    »  Обед:стейк с овощами.
    »  Перекус:горсть миндальных орехов.
    »  Ужин:салат с томатами, авокадо и индейкой.
    »  Перекус: половина грейпфрута.

Четверг:

    »  Завтрак:гречневая каша с оливковым салом, брынза и томаты.
    »  Перекус:творожно-банановая запеканка.
    »  Обед:макароны из твердых сортов пшеницы с тушеной курицей.
    »  Перекус:салат из пекинской капусты и огурцов с заправкой из лимонного сока и тост.
    »  Ужин:брокколи с сайдой.
    »  Перекус: сухие бисквиты с кефиром.

Пятница:

    »  Завтрак: омлет с тостом из цельнозернового хлеба, тофу и овощи. Чай с медом.
    »  Перекус:персик с творожной запеканкой.
    »  Обед:грибной суп с отварной говядиной.
    »  Перекус: черный шоколад.
    »  Ужин: печеная тыква с хеком.
    »  Перекус:нежирный творог с киви.

Суббота:

    »  Завтрак:гранола с семенами чиа, голубикой и медом.
    »  Перекус:несладкий домашний йогурт с сухофруктами.
    »  Обед:овощная запеканка с хеком.
    »  Перекус:салат из моцареллы и томатов.
    »  Ужин:бурый рис с тушеной индейкой.
    »  Перекус: печеное яблоко.

Воскресенье:

    »  Завтрак:омлет со шпинатом.
    »  Перекус:фруктовый салат с йогуртом и медом.
    »  Обед:свекольник с печеной треской.
    »  Перекус: горсть миндальных орехов.
    »  Ужин:тушеный кролик с овощами.
    »  Перекус:запеченные яблоки с мармеладом.

Разновидность диет для мужчин

Строгие ограничивающие диеты позволят быстро сбросить вес. Рацион не отличается разнообразием, что может привести к недостатку питательных веществ. Быстрое похудение потом может быть чревато стремительным набором массы. Перед тем как начинать такую диету, рекомендуется проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний.

Гречневая диета

В течение 3-5 дней мужчине разрешается употреблять только гречневую крупу в любом количестве. Дополнительно можно съесть 1-2 зеленых яблока или выпить кефир. Гречка способствует быстрому насыщению, улучшает доставку кислорода к тканям и клеткам и нормализует работу ЖКТ. Гречневая диета содействует быстрому похудению и уменьшению объемов.

Цельная растительная диета

Система питания разработана американским диетологом Колином Кэмпбеллом. Суточный рацион на 80% состоит из углеводов. Подсчет калорий не ведется. Из меню исключаются яйца, мед, желатин, мясо, морепродукты и рыба, молочные изделия. Фрукты, зелень, овощи, ягоды и орехи можно употреблять без ограничения. По отзывам, за 14 дней можно похудеть на 4-6 кг.

Кефирная диета

Система питания относится к самым жестким и ограничивающим. Длительность такой экспресс-диеты не должна превышать 7 дней. Потери в весе у мужчин составляют 8-10 кг. Жирность кисломолочного продукта не должна превышать 1%. Ежедневное меню включает кефир+(фрукты, творог или курица. Выход из диеты должен быть плавным с постепенным расширением рациона. 

Белковая диета

Система питания входит в тройку наиболее популярных и эффективных методов экспресс-похудения. Рацион состоит из мяса, рыбы, яичного белка, сои и бобовых. Порцию белка желательно дополнять углеводами, что снизит нагрузку на почки. Длительность диеты – 7 дней. Отзывы об эффективности в основном положительные. Редко кто из фанатов отмечает возврат лишнего веса.

Источник: https://force-man.ru/pitanie/302-muzhskaya-dieta-dlya-pohudeniya-i-szhiganiya-zhira-s-primernym-menyu.html

Самая лучшая диета для похудения мужчин, правила и меню для правильного питания

Правильное питание для мужчин для похудения меню

Иметь красивое подтянутое тело, вызывающее восхищенные взгляды представительниц прекрасного пола, — мечта многих мужчин.

Добиться желанных результатов одними спортивными нагрузками не получится, по крайней мере, за короткое время.

Диета для мужчин — обязательное условие, без которого не обойтись в коррекции фигуры, правильное питание поможет надолго забыть о выпирающем «пивном животике», одышке, проблемах с давлением!

Питание для похудения для мужчин — с чего начать?

Здоровое тело, подтянутый соблазнительный живот с привлекательными «кубиками» требуют выполнения простых правил. Мужская диета для похудения считается временной мерой — после достижения результатов лучше перейти на обычное питание, предварительно немного подкорректировав меню.

Следует помнить, что диета для мужчин довольно жесткая, независимо от выбранной методики, поэтому предварительно следует подготовиться к ограничениям в питании. Первый шаг к красивому телу — пересмотр меню.

Перед мужской диетой придется:

  • полностью отказаться от употребления жирных соусов (особенно майонеза), острых блюд, копченостей;
  • вычеркнуть из рациона полуфабрикаты;
  • умеренно употреблять сладости, выпечку, мучные блюда;
  • не пить тонизирующие напитки (энергетики, сладкий чай, крепкий кофе);
  • пересмотреть калорийность суточного меню, по возможности готовить малокалорийные блюда;
  • сформировать правильный режим питания — употреблять пищу в строго определенное время.

В планировании правильного питания рекомендуется для эффективного похудения всем мужчинам использовать специальный блокнотик. Записывать употребленные в продолжение дня блюда, их калорийность, количество приемов пищи. В блокнот также вносить объем выпитой жидкости (воду и другие напитки записывать отдельно), длительность суточного сна.

Если лишний вес останется без изменений или уходит слишком медленно, придется сокращать количество еды, пересматривать калорийность блюд (составлять рацион с учетом менее калорийных продуктов).

Золотые правила основных диет для похудения мужчинам

Приступая к мужской диете для похудения, следует запомнить несколько простых, но важных правил, которые помогут добиться максимальных результатов в короткие сроки. Основные требования, которые придется соблюдать:

  1. Распределять продукты, калории. Употреблять еду мужчинам следует за 5–7 приемов — это позволяет повысить интенсивность обменных процессов, вызвать активное похудение, жировые ткани не будут успевать откладываться. Калорийность также лучше распределять правильно — утром употреблять не более 30–35% от суточной рекомендуемой нормы, днем — до 50%, вечером — всего 20–25%. Известно, что в продолжение ночного сна жировые отложения накапливаются наиболее активно, поэтому ужин предпочитается легкий, после употребления еды должно оставаться легкое чувство голода.
  2. Умеренность. В рационе питания для похудения для мужчин на каждый день, количество калорий в блюдах должно соответствовать энергетической ценности. Другим словами — употребленная еда должна практически полностью преобразовываться в энергию, это позволит не допустить откладывания жировых тканей, ускорить сжигание уже успевшего образоваться жира.
  3. Разнообразие. Меню рациона питания для похудения мужчин должно состоять из разных продуктов, останавливаться на монопитании не следует — нехватка некоторых элементов приведет к ухудшению здоровья, снижению интенсивности обменных процессов.

Еще одно правило для мужчин — предварительно пройти осмотр у специалиста. Если есть проблемы со здоровьем, от жестких ограничений в питании придется отказаться. Дефицит веществ способствует развитию заболеваний, нарушениям работы пищеварительного тракта. Лучше обсудить с врачом возможное меню, позволяющее убрать избыточный вес без вреда для организма.

Правильное питание для похудения для мужчин — разрешенные продукты

Принято считать, что диета для мужчин должна состоять только из овощей, фруктов, некоторых сортов мяса. Не все так сложно — есть немало вкусных продуктов, которые позволят быстро справиться с лишним весом, подтянуть проблемные зоны тела, предотвратить повторное накопление жировых отложений.

Продукты, входящие в программу питания для похудения для мужчин:

  • Яйца. Наиболее полезны для фигуры отварные яйца, но разрешено готовить омлет на малом количестве растительного масла (жиры животного происхождения в приготовлении не использовать).
  • Орехи. Наиболее питательными, полезными для организма мужчины считается арахис, кешью, кедр, миндаль. Не злоупотреблять, за один прием разрешено употреблять не больше горсти орешков.
  • Каши. Злаковые продукты считаются источниками быстрых углеводов, преобразующихся в энергию. Полезными для фигуры будут гречка, овсянка, бурый рис, ячная каша. Обязательное условие — готовить на воде, без добавления сахара, меда, других ингредиентов, улучшающих вкус, но препятствующих активному похудению.
  • Молочка. Мужчинам рекомендуется употреблять кисломолочные продукты с невысоким процентом жирности. Отлично скажутся на фигуре творог, натуральный йогурт (лучше готовить домашний, без ароматизаторов, сладких ингредиентов), кефир, твердые сыры.
  • Продукты с высоким процентом белка. Нехватка протеина — основная проблема, часто возникающая в процессе похудения. Даже употребление «правильных» продуктов, но содержащих небольшое количество белка, не завершится желанными результатами, жировые отложения у мужчины продолжат накапливаться. Лидером по содержанию белка считается мясо — курица (готовить лучше без кожицы), индейка, кролик.
  • Рыба (только диетические сорта). В диете для мужчин должны присутствовать минтай, лещ, карп, хек, камбала.
  • Свежие плоды. Наиболее активными жиросжигателями считаются яблоки, бананы, чеснок. Дополнить меню мужчинам рекомендуется также другими малокалорийными овощами, фруктами — бананами, капустой, авокадо, болгарским перцем, луком. Не забывать о зелени — петрушка, шпинат, сельдерей позволят избежать дефицита витаминов, повысить эффективность выбранной диеты.
  • Сладости. Десерты с большим количеством сладкого крема, сахара, маргарина или масла не приветствуются. Лучше ограничиться умеренным употреблением черного шоколада, фруктового мармелада (рекомендуется готовить дома без сахара или с добавлением натурального меда), пастилы.

Из жиров разрешено только растительное масло. Полезными для фигуры мужчины будут масло оливы, подсолнечника, льна. Не злоупотреблять — использовать для заправки салатов в умеренных количествах.

Как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине — запрещенные продукты

Каждая диета для мужчин для похудения, независимо от выбранной методики, имеет свои ограничения. Есть ряд продуктов, вредных в избавлении от лишних килограммов, снижающих скорость сжигания жировых тканей. Из меню рекомендуется вычеркнуть:

  • Цитрусовые плоды, ягоды винограда (особенно синего). Повышенное содержание сахара быстро скажется на похудении — лишние килограммы будут уходить неохотно даже при правильном питании.
  • Приготовленные на сковородке блюда. В процессе жарки используется обычно большое количество жиров, масла, что особенно вредно для худеющей фигуры. Еще одна опасность для мужчин, скрывающаяся в жареных блюдах — изобилие вредных для здоровья канцерогенов, опасных для здоровья мочеполовой, репродуктивной систем.
  • Блюда фастфуда, полуфабрикаты. Высокое содержание специй, пряностей, соли — основное отличие таких блюд. Злоупотребление картошкой фри, пельменями, шаурмой, пиццей завершится отечностями, переизбытком жидкости в тканях, стремительным образованием жировых прослоек.
  • Выпечка на пшеничной муке. Сладкие булочки, белый хлеб, пышки объединены одной общей чертой — высоким гликемическим индексом. Активное употребление выпечки завершится ожирением, есть риск развития сахарного диабета.
  • Жирные соуса, масло, маргарин. Повышенное содержание растительных жиров в этих продуктах непременно приведет к быстрому набору лишних килограммов.
  • Сладкие напитки. Газировка, магазинные соки, тоники — источники вредных добавок, сахара, ароматизаторов, краски. Если в рационе питания для мужчин для похудения присутствуют эти напитки, результатов придется ожидать долго — жировые отложения будут стремительно увеличиваться.
  • Сладкие десерты. Употребление пирожных, тортов, бисквитов — верный путь к движению стрелки весов в нежелательном направлении. Обычно для приготовления этих десертов используется сахар, масло, белая мука — извечные враги подтянутой фигуры.

В диете для мужчин также рекомендуется отказаться от употребления блюд, содержащих крахмал. Картошка, кукуруза, пиво (даже слабоалкогольное) — источники углевода, который быстро преобразуется в жировые отложения.

Правильное питание для похудения в домашних условиях для мужчин — питьевой режим, дробный прием пищи

Программа питания для мужчин для похудения, независимо от выбранного метода сжигания веса, также требует упорядочения питьевого режима. Вода — источник веществ, активирующих все процессы в организме, запускающих химические реакции.

Для нормальной активности мужского организма рекомендуется в продолжение суток выпивать до 2,5 л воды. Другие напитки в это количество не входят, наиболее полезной будет именно чистая вода (желательно фильтрованная). Рекомендуется также дополнить рацион другими напитками, активирующими обменные процессы — свежеотжатыми соками, растительными отварами, зеленым чаем.

Особое внимание питьевому режиму следует уделить при спортивных диетах для мужчин. Интенсивные тренировки способствуют повышенному потоотделению, что часто завершается обезвоживанием организма. Рекомендуется увеличить количество воды или употреблять жидкость небольшими порциями — каждый час выпивать по 100–150 мл.

Если мужчине нужно не просто подкорректировать фигуру, но и поддерживать ее постоянно стройной, подтянутой, рекомендуется использовать популярную методику для похудения — дробное питание. Оптимальный вариант — разделить все суточное меню на три основных приема и такое же количество легких перекусов.

В чем достоинства дробного питания? Основное преимущество методики — употребление небольших порций еды повышает метаболические процессы, не допускает скачков инсулина, улучшает усвоение полезных веществ, препятствует образованию жировых образований.

Жесткие ограничения в пище часто завершаются постоянно терзающим мучительным чувством голода, головокружениями, возникающими на фоне нарушений в работе головного мозга. Предупредить подобные осложнения помогает дробное питание, позволяющее своевременно утолять чувство голода, одновременно предупреждая переедание.

Диета для похудения для мужчин, меню на неделю

Какую выбрать диету для мужчин для похудения и сбросить 10 или даже больше килограммов всего за 7 дней? Есть простые методики, позволяющие за столь короткий срок добиться желанных результатов.

Если нужно повысить интенсивность похудения, рекомендуется также повысить физическую активность.

Простые занятия спортом (пробежки, утренняя зарядка, непродолжительные визиты в спортзал) и правильное питание для похудения на каждый день для мужчин, меню для которого лучше составить заранее, позволят за неделю сбрасывать до 10–12 кг!

Правильное питание, меню для мужчин для снижения веса на каждый день, примерная таблица для эффективного сжигания жира:

ЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
ПонедельникХлебец, омлет (1–2 яйца), напиток с медом или несладкий кофеКефир (смешать с кунжутными семенами), бананДиетические хлебцы (употреблять с сыром), суп с фрикаделькамиЙогурт с добавлением любых ягодОтварной хек, тыквенная запеканка
ВторникТост (употреблять с помидорами, сыром, кусочком ветчины)Запеканка с фруктами, творогомОвощная нарезка, запеченный судак (количество специй минимальное)Запеченные в духовом шкафу яблокиКотлета из курицы, запеченные овощи
СредаОвсяные пряники с сухими фруктамиДва отварных яйца, тостПрожаренный стейк, овощной салатик (заправка — масло оливы)Горстка любых ореховСалат с нежирным мясом, томатами, зеленью
ЧетвергГречка с брынзой, помидорамиЗапеканка из творога, банановОтварная курица, спагетти или макароны (только из твердых сортов пшеницы)Салат — пекинская капуста, огурцы, зелень, масло оливыЗапеченная рыба (гарнир — брокколи, томаты)
ПятницаОмлет, овощи, медовый чайТворожная запеканка (из плодов использовать персики)Отварная говядина, нежирный супНесколько долек черного шоколадаЗапеченная без специй тыква, отварной на пару хек
СубботаОвсянка (разрешено есть с фруктами, ягодами), готовить кашу на водеДомашний йогурт с добавлением сухих фруктовЗапеканка из овощей с рыбойСалат — томаты, моцарелла, оливковая заправкаОтварной бурый рис, запеченное филе индейки
ВоскресеньеОмлет, для улучшения вкуса добавить шпинатФруктовая нарезка, заправка — несладкий йогурт, медЗапеченная треска, суп–свекольникГорстка орехов (миндаля, кешью)Овощное рагу с кроликом

Если придерживаться всех правил, питание для похудения мужчинам даст желанные результаты — подкорректирует проблемные зоны, улучшит пищеварительные процессы, снизит риск развития опасных заболеваний. Главное — заранее запастись некоторой долей терпения, вооружиться необходимыми знаниями, позволяющими избежать неприятных ошибок и извлечь из продуктов максимальную пользу для здоровья и фигуры.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением рекомендуется проконсультироваться со специалистом!

Источник: https://customs.news/diets/samaya-luchshaya-dieta-dlya-pohudeniya-muzhchin-pravila-i-menyu-dlya-pravilnogo-pitaniya/

Диета для мужчин для похудения: меню на неделю и минус 10 кг

Правильное питание для мужчин для похудения меню

Диета для мужчин для похудения – как это работает? Убрать жир и убрать живот поможет только правильное питание. Самая быстрая спортивная диета для мужчин для похудения – отзывы, меню на неделю из простых продуктов.

Привет, друзья! Легенда гласит, что похудеть мужчине, на самом деле легче, чем любой из женщин. Эксперты утверждают, что они тратят большее количество энергии в день, поэтому должны быть стройными и красивыми.

Однако в действительности процесс похудения становится настоящей проблемой для многих мужчин, несмотря на «предрасположенность» к стройному телу.

Сегодня мы детально рассмотрим существующие диеты и ответим на все волнующие вопросы.

Диета для мужчин для похудения – основные правила

Что обычно говорят диетологи мужчине весом 100 кг? Ты не слушался наших рекомендаций, вот и наел много лишнего веса. По мнению опытных специалистов, отход от диетического устава заканчивается обвисшим животиком. Для начала тебе советуют внимательно прочитать инструкцию по похудению:

  • Употребляй не более 1200 Ккал в день. Рекомендуется завести журнал, в котором ты будешь вести учет употребленных калорий. Скачай себе таблицу и высчитывай калорийность каждого продукта, прежде чем положить его в рот. Тебе еще нужно купить весы, ведь порция не должна превышать 100 г. Слабость в теле и чувство неполноценного насыщения – это первый признак, что правильно следуешь инструкции.
  • Чувствуй свое насыщение. Диетологи напоминают: кушать нужно не до конца. Даже если твой рацион из обычных продуктов весьма скромен, ты должен покидать стол с чувством небольшой пустоты в желудке. По легенде обещанное насыщение приходит через 20 минут, а легкий голод никогда не вредит здоровью, по мнению опытных людей.
  • Следуй правилу однообразности. Зачем изощряться на кухне, чтобы приготовить вкусные блюда? Тебе советуют вообще не заморачиваться по этому поводу, выбрать три основных продукта и готовить их ежедневно. Соль и другие специи под запретом, все мясо вари, на вкус не обращай внимание.
  • Воздержись от спортивных упражнений. Создатели такой диеты скептически относятся к тренировкам. Да и зачем они нужны, когда мужское тело способно худеть, даже сидя на диване? Поэтому на время откажись от физической активности, у тебя не хватит на это сил.

Лучшая диета для мужчин для похудения – меню

Настоящий мужчина не обращает внимания на вкус, он уверенно идет к своей цели – похудение. Меню на неделю для похудения живота и боков состоит из простых продуктов:

  1. Завтрак. Как бы это не звучало странно, но можно скушать бутерброд с ветчиной. Также рекомендуют готовить себе каши, овсянку, но без соли или сахара. Два яичка нужно обязательно скушать после сна.
  1. Ланч. Любые орехи по вкусу, предварительно сверившись с табличкой калорийности.
  1. Обед. Кусок рыбы, рыбные котлеты на пару, куриная грудка плюс гарнир по вкусу. В качестве замены можно готовить овощной суп с картошкой.
  1. Ужин. За два часа до сна приготовь себе универсальное блюдо – гречку. К каше можно долго варить куриную грудку без специй.

Ну а вообще тебе особо не запрещают что-то кушать. Ты можешь есть даже сладости, главное помни о суточной норме калорий. Съел пироженку – минус ужин.

Диета для мужчин для похудения – гречневая

Создатели диеты выделяют два плюса подобного похудения: доступность продуктов, отсутствие большого списка правил. Твой рацион будет состоять из одной гречки. Все остальные продукты под запретом, три раза в день стабильно кушаешь кашу. Во всем процессе немаловажную роль играет способ приготовления:

  • Зачем вдаваться в сложные кулинарные рецепты, когда можно просто делать гречку и худеть. Набери стакан крупы.
  • Залей его кипятком и оставь минимум на 8 часов, желательно на ночь.
  • Получившуюся массу без соли и масла кушай целый день.

Прогнозируемый результат диетологов – минус 10 кг за неделю. Такой рацион быстро надоедает, но в погоне за стройным тело – это маленькая плата.

Калькуляторы для твоего тела.

Диета для мужчин для похудения — спортивная

Диета для бодибилдера – это практически полностью белковый рацион. Чтобы достичь нужного эффекта, советуют вообще избегать углеводов в своей пище. По словам экспертов, это приведет к кетозу, процессу, во время которого раскладываются жировые отложения из-за нехватки энергии. Меню на неделю такое:

  • Завтрак. Паровой омлет, салат из свежих овощей и любой чай без сахара.
  • Ланч. Два стакана кефира с небольшим процентом жирности. Выпивать стойко, залпом.
  • Обед. Делаем салат из свежих овощей и варим щи без добавления мяса. Специалисты разрешают скушать зефир, но только одну штучку, и то не смотря на него.
  • Полдник. Обезжиренный творог с ягодами по вкусу. Можешь скушать яблоко или апельсин на выбор.
  • Ужин. Белый рис плюс курица. Запиваем двумя стаканами молока.

Сбалансированная диета бодибилдера происходит по часам, поэтому тебе советуют строго кушать через каждые два часа. Поставь себе будильник, ведь пропустив нужный прием пищи, ты рискуешь потерять полученный результат. При занятиях в тренажерном зале ты будешь испытывать некий дискомфорт из-за потери концентрации, однако пишут, что через неделю пройдет.

Диета для мужчин для похудения – ABS

Разработка европейских диетологов позволяет худеть здесь и сейчас. Зачем напрягаться в зале, когда можно похудеть дома. Это самая эффективная диета для ленивых. Каждая буква в название означает вид продуктов, которые тебе можно кушать:

  • А – любые орехи;
  • B – стручковые или бобы;
  • S – любая зелень по вкусу.

Можно не отказывать себе в количестве этой еды, диетологи разрешают кушать такие продукты в любое время, в любом количестве. Дополнительная таблетка для похудения или протеиновые смеси приветствуются. За неделю ты потеряешь 10 кг и несколько нервных клеток из-за постоянной раздражительности. Правда есть небольшой минус – перманентный метеоризм или запор.

 Диета для мужчин для похудения – способ велосипедистов

Это самая быстрая спортивная диета, которую нам предлагают опробовать на себе. Если у тебя есть велосипед, ты любишь рассекать просторы любимого района, то она тебе подходит. Эксперты говорят, такой рацион широко применяется среди спортсменов, которые принимают всяческое участие в спортивных соревнованиях. Меню такое:

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

  • Завтрак. Мюсли с ягодами с блинчиками и кленовым сиропом. Можно поменять на тосты с арахисовым маслом. Необычно сладко? Но звезды велоспорта говорят, что эффективно.
  • Обед. 100 г куриной грудки и помидоры. Зеленый чай по желанию.
  • Полдник. Батончики мюсли, любые питательные батончики для спортсмены или тосты с запеченным сыром.
  • Ужин. Два стакана кефира перед сном, желательно выпить сразу.

Ну и желательно не просто кушать батончики, а еще активно крутить педали, чтобы сбросить 10 кг по дням. Конечно, диета не сильно подходит для зимнего время, но езду на велосипеде советуют заменить бегом по сугробам.

Противопоказания

Если в тебе достаточно лишних килограмм, то в обязательном порядке найдутся какие-то проблемы со здоровьем. Прежде чем бросаться в омут похудения, посети  врача, он подскажет, как быть. Вопрос особенно актуален для страдающих повышенным давлением. Тренировки и диета запрещены если:

Выводы

Отзывы приманили тебя на страницу известного человека, и вот ты уже покупаешь таблетки для похудения, кухонные весы, рисуешь расписание на холодильнике. Чем все может закончиться, если следовать подобным курсом:

  • Ты наберешь вес. От резкой смены продуктов твое тело придет в такой шок, что просто начнет запасать калории из всего съестного. Конечно, пару килограмм ты сбросишь, но это будет обычная жидкость, которая быстро вернется обратно.
  • Слабость станет твоим другом. Предложенные диеты настойчиво рекомендуют выполнять сложные упражнения. Свалившись в голодный обморок, ты поймешь, что голодание при активной физической нагрузке – это вредно.
  • Тебя ждет апатия. Диетологи говорят: зачем тебе вкусная еда, ты же хочешь похудеть? Однако уже через два дня однообразного меню, оно тебе безумно надоест. Без удовольствия от процесса не получить нужного результата.
  • Твои болячки пробудятся. Иммунитет – это сторожевой пес, которого нужно постоянно кормить полезными микроэлементами. Откуда их взять на таком то рационе? Ты подсадишь свое здоровье.

Хорошая новость!

Не стоит раньше времени обнимать свой полный живот и грустить. Желание каждого мужчины красиво выглядеть, а женщины выбросить большой размер платья вполне осуществимы. Мой «Курс Активного Похудения» — это видео пособие для любого желающего избавиться от многих килограмм, при этом вкусно кушать и не мучить себя голодовками.

Все ответы на любые вопросы ты легко найдешь в моем курсе. Просто скачай, смотри и меняйся тут и сейчас. Зачем откладывать свое похудение в долгий ящик или испытывать на себе странные методики. Давай худеть и наслаждаться жизнью.

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Источник: https://SkazProto.ru/dieta-dlya-muzhchin-dlya-pokhudeniya-menyu-na/

Эффективная диета для мужчин для похудения: принципы питания и примерное меню

Правильное питание для мужчин для похудения меню

Организм мужчины и женщины работает по-разному, вряд ли кто-то с этим поспорит. Диета для мужчин для похудения основана на том, что и механизмы образования жировых отложений у женского и мужского пола различаются весьма существенно. Давайте разберемся в основных принципах питания для красивой фигуры.

Причины возникновения лишнего веса у мужчин

Любой мужчина изначально располагает гораздо более развитыми мышцами, чем женщина. Эта мышечная масса требует большее количество энергии для своей работы, чем жировая. Именно поэтому, даже если не вести речь о спорте, в течение одних суток организм мужчины сжигает в несколько раз больше калорий, чем женский.

Согласно проведенным исследованиям, только 5-10% мужского населения, страдающего ожирением, предрасположены к набору веса генетически, либо набрали лишний вес вследствие серьезной болезни. Остальные случаи – банальные переедания, неправильный образ жизни, вредные привычки и прочее.

Рассмотрим подробнее причины появления у сильной половины человечества лишнего веса.

Факторы, влияющие на появление лишнего веса, можно условно подразделить на внешние и внутренние. Внешние факторы – наиболее многочисленная группа, влияющая на набор веса в современном мире. Прежде, чем начинать худеть, правильнее будет выявить эти факторы, чтобы устранить их. Иначе процесс похудения будет малоэффективным.

К тому же, следует учитывать, что наличие лишнего веса у мужчины – не просто неэстетично, это всегда влечет проблемы со здоровьем различного толка, а также серьезные психологические проблемы.

До достижения тридцатилетнего возраста мужчины редко сильно набирают вес. Исключение – сбои в работе организма.

А вот после 35-ти, когда организм потихоньку начинает стареть, полнота настигает гораздо большее количество представителей мужского пола. Живот и бока – излюбленные места
для жировых отложений.

Постепенно оттуда жир начинает расползаться по организму на грудь и шею, бедра и руки.

Итак, для того, чтобы начать эффективно худеть, требуется найти и устранить факторы (они же причины) образования жира.

Внутренние факторы

Группа внутренних факторов достаточно многочисленна. Самые распространенные из них:

  • сердечно-сосудистые болезни, а также заболевания сердца;
  • нарушения обменных процессов;
  • сахарный диабет;
  • нарушения в работе эндокринной системы;
  • гормональные сбои;
  • генетические нарушения и предрасположенность к полноте.

Если лишний вес у мужчины явился следствием перенесенного серьезного заболевания, похудение должно происходить под контролем лечащего врача, и никак иначе. Физические нагрузки, выполняемые неподготовленным человеком, имеющим подобные нарушения, могут повлечь серьезные ухудшения в состоянии здоровья.

Внешние факторы

Группа внешних факторов еще более многочисленна, это:

  • неправильный образ жизни (сидячая работа, малоподвижное времяпровождение, преобладание употребленных калорий над потраченными);
  • неправильное питание (систематические переедания, употребление большого количества сдобной, жирной, сладкой продукции, фаст-фуда);
  • вредные привычки (злоупотребление алкогольными напитками, курение – все это замедляет процессы обмена, а также значительно ослабляет иммунную систему и организм в целом);
  • стресс – проблема 21 века;

В случае, если внешние факторы явились причиной набора веса, никаких ограничений по похудению нет. Наблюдение врача не является обязательным условием.

правильное питание облегчает движения, помогает мужчине стать более сильным и выносливым

Мужской рацион для похудения

В отличие от женского меню, где полным-полно ограничений по питанию, с мужским рационом дело обстоит гораздо проще. Соблюдая несколько абсолютно несложных правил, можно эффективно похудеть, предотвратив тем самым развитие сопряженных с ожирением заболеваний:

  • тромбозов,
  • инфарктов,
  • сердечно-сосудистых недугов.

Основные правила питания для похудения приведены ниже.

  • Во-первых, есть надо в меру. Большой объем пищи за один раз трудно переваривать. А если компенсировать это длительными перерывами между приемами пищи, то организм начинает запасать жир с еще большей скоростью. Выход есть – кушать небольшими порциями, но чаще, 5-6 раз в день. К сожалению, большинство мужчин – любители плотно покушать, и для многих это может стать проблемой. Частые, но небольшие порции позволят организму не ощущать чувство голода.
  • Во-вторых, нужно создать разумные ограничения. Мужчинам не обязательно вовсе отказываться от жирной пищи, лучше просто урезать ее количество. А вот фаст-фуд, газировку и сладкие вредные продукты надо отправить в мусорный контейнер.
  • В-третьих, не есть на ночь. Речь не идет о том, чтобы не есть после шести, семи. Следует просто взять за правило не кушать за 2-3 часа до сна. В противном случае пища, какой бы полезной она не была, просто не успеет усвоиться и отложится в виде жира на боках и животе.
  • В-четвертых, расходовать больше, чем потреблять. Это и есть дефицит калорий. На первых порах лучше придерживаться четкого рассчитанного индивидуально для каждого рациона. Возможно, позже, когда определенное количество килограммов будет сброшено, вы придете к интуитивному питанию, и будете на глаз определять размер порции. Но в самом начале пути не стоит пренебрегать подсчетом калорий.

правильное питание — это не значит питание со множеством жестких ограничений и голоданием

Вредные продукты

Лучше, если в рационе худеющего мужчины будут отсутствовать такие продукты, как:

  • не диетические хлебобулочные изделия (заметьте, не все мучное, например, употребление цельнозернового хлеба в разумных количествах приветствуется);
  • сахар и сахаросодержащие напитки;
  • — шоколад (за исключением настоящего шоколада, в котором процентное содержание какао не менее 75%);
  • жирное мясо и рыба;
  • сало;
  • газировка;
  • полуфабрикаты.

Полезные продукты

Фрукты и овощи можно есть без ограничений. Фруктам традиционно надо отдавать предпочтение в первой половине дня. А вот овощами можно сдабривать каждый прием пищи. Клетчатка – лучший друг худеющих.

Завтрак

Запомните, что завтрак – это обязательный атрибут утра.

Именно в этот прием пищи можно позволить себе максимум послаблений, а также самую большую порцию за весь день, и все эти калории не уйдут в жировые отложения и израсходуются в течение дня.

По статистике, регулярно завтракающие дома мужчины имеют меньший индекс массы тела, чем те, кто завтраки пропускает или кушает на бегу, «что придется».

Сбалансированный правильный завтрак – это огромный шаг на пути к нормализации веса. Каши и сухофрукты – идеальный вариант. Неплохо дополнить такой прием пищи, например, модным смузи. Не предлагайте своему мужчине «женские» фруктовые смузи, вряд ли он клюнет на это. Овощные сытные смузи, как ни странно, нравятся многим мужчинам куда больше.

Обед и ужин

Обед и ужин также очень важны. Общая рекомендация для обеда – отказаться от привычки кушать первое, второе и десерт. Пусть это будет легкий суп и салат, белковая пища. Не стоит отказываться от мясных продуктов.

Очень вкусно кушать куриное филе, приготовленное на гриле. Жареное однозначно под запретом. А вот приготовленное в духовке или на пару можно есть с удовольствием и без опаски.

Лучший вариант для ужина – это белковая пища (нежирное мясо, рыба, творог) плюс легкий зеленый салат.

правильное питание делает мужчину энергичным и поднимает настроение

Популярные диеты для похудения для мужчин

Если вы хотите помочь похудеть мужчине, не стоит употреблять слово «диета». В голове у мужчин оно стойко ассоциируется с миллионом ограничений. Поэтому, если хотите помочь – позаботьтесь о том, чтобы меню было разнообразным, а ваш мужчина не чувствовал себя обделенным в чем-то.

Если нормализация питания прошла успешно, и мужчина готов пойти на более строгие меры, то приведем несколько вариантов проверенных диет для мужчин для похудения.

Диета Светофор

1 диета – оригинальная и простая, называется «Светофор». Употребляемые в пищу продукты подразделены на три группы, по цветам светофора. Первая группа – зеленые.

К ним относятся огурцы, капуста, зелень, морепродукты, гречка, цитрусы, морковка, зеленые яблоки, кисломолочные продукты с нулевой жирностью.

Все перечисленное можно кушать, когда и где захочется, не особо ограничивая себя в объеме.

К желтым продуктам отнесли вареную колбасу, «слоеную» выпечку, макароны и все виды каш, приготовленные на воде, исключая манную, нежирное мясо и сосиски, конфетки и шоколад, а также фрукты, соленья и копчености, пряности и кетчупы, творог и сыр с жирностью 0%, сухое вино и кофе. Эту группу кушают в течение дня и пока часы не покажут «18-00».

А вот все продукты, относимые к красным, а их достаточно много, запрещены к употреблению. Группа включает в себя: жирное мясо и сало, майонез и молоко, пиво и шампанское, торты и пирожные, газировка, белый хлеб, дрожжевая выпечка и фаст-фуд, а также мороженое.

Диета ABC

2 диета – «ABC». Очень активно используется в европейских странах и Штатах в среде молодых мужчин. Аббревиатура ABC – это названия рекомендуемых продуктов, где буква A – это миндаль и прочие орехи, буква B – стручковые овощи и различные бобовые, а C – зелень и шпинат.

Причем, в этом случае можно не озадачивать себя подсчетом калорий и употребленного в пищу объема. Требуется лишь принимать протеин, и посещать тренажерный зал не менее 3-х раз за неделю. Диета проверена сотнями людей и в целом действует достаточно эффективно, однако, специалисты советуют все же заменить протеин на нежирную белковую пищу.

Диета автогонщика

3 диета – Диета автогонщика. Подходит только для мужчин, которые ведут довольно активный образ жизни. Согласитесь, диета с подобным названием вполне может заинтересовать вашего избранника. На завтрак дается несколько вариантов пищи: дуэт цельнозерновых хлопьев с фруктами, либо 3 блина с кленовым сиропом, арахисовое масло плюс джем, намазанные на цельнозерновой тост.

В обед можно выбрать что-то из следующего: помидор, сыр плюс брокколи на пару, рис и куриная грудка на гриле.

Полдник предполагает выбор из двух вариантов. Первый представлен батончиком мюсли или цельнозерновым печеньем в количестве 3-х штук, плюс сухофрукты. Второй — вкусный цельнозерновой сэндвич с грудкой, приготовленной на гриле, и сыром.

Ужин предполагает либо пару порций несладкого йогурта, либо спагетти без использования соуса (естественно, цельнозерновые), или же цельнозерновые тосты.

правильное питание дает легкость и помогает избавиться от лишнего жира

Диета для мужчин для похудения — пример меню на день

Ниже рассмотрим несколько вариантов рациона на день худеющего мужчины, который решил привести свое питание в порядок без использования крайнего средства – диеты. Ведь правильное питание – это тоже своеобразная диета, придерживаться которой без срывов вполне можно всю жизнь, главное – проникнуться идеей.

Ланч

Второй завтрак. Он же – перекус. Идеальное время скушать фрукт или выпить йогурт (греческий – то есть без сахара и прочих добавок).

Обед

День — это время, когда можно в меру подкрепиться и набраться сил. Худеющие кушают питательно, но сбалансировано, например:

  • легкий супчик (если на основе курицы – то варить следует кусочки без кожи, идеален овощной суп);
  • каши (естественно, без сахара);
  • соки из свежих фруктов;
  • легкие салаты из овощей;
  • овощи в тушеном виде;
  • мясо и рыба нежирных сортов.

Ужин

Напоминаем, что правильный ужин должен быть за 2-3 часа до сна. Рекомендуемые продукты:

  • творог;
  • йогурты и кефир;
  • салаты из овощей.

В течение дня следует выпивать не менее 2 литров воды.

правильное питание повышает жизненный тонус

Итак, как же похудеть мужчине? Диета для мужчины для похудения не содержит в себе много ограничений, как женская. Поэтому, наш совет, садитесь на нее вместе. Пешие прогулки, бег, баня, бассейн в сочетании с правильным питанием дают не только потрясающие результаты, но и очень сближают.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8ef89a3dceb738f67bd306/5b081c7f1410c3b18bef4207

ЖенскийДоктор
Добавить комментарий