Питание для пловцов подростков меню. Рацион питания ребенка, занимающегося спортом

Плавание и правильное питание

Питание для пловцов подростков меню. Рацион питания ребенка, занимающегося спортом

Плавание, как вид спорта, набирает популярность. Если вы или ваши близкие решили заняться этим прекрасным видом спорта, не забывайте про питание пловца. Спортивное питание для пловцов позволяет получить необходимые организму вещества, чтобы переносить серьёзные нагрузки.

Причем, существует как спортивное питание для пловцов подростков, детей и взрослых. Правильная диета для пловцов подростков и детей имеет важность. Организм в этом возрасте не должен доходить до истощения, а прохладная вода в сумме с большими нагрузками приводят к быстрому сжиганию калорий.

Питание детей, которые занимаются плаванием, должно быть сбалансированным.

Также существует специальное питание после плавания для похудения. Благодаря ему человек забудет про целлюлит и болезни.

ontakte

Odnoklassniki

Плавание и правильное питание нераздельны. При неправильном рационе пловец не достигнет вершины своих возможностей. Составляют рацион пловца серьезно, изучив вопрос.

Спортивное питание для плавания отвечает нескольким требованиям:

  • содержать килокалории, которые покрывают затраты энергии;
  • давать пловцу микроэлементы, витамины, углеводы, жиры и белки;
  • подготавливать организм к тренировке;
  • восстанавливать организм после тренировки,
  • учитывать вес, рост, пол и возраст пловца.

В первую очередь это касается случаев, когда составляется рацион питания пловца подростка. Для взрослых людей, желающих сбросить лишний вес, правила будут схожими. Что должно входить в питание ребёнка пловца?

Фото 1. Сбалансированное питание содержит в себе белки (мясо, рыба, яйца), клетчатку (овощи, зелень), полезные углеводы (макароны, хлеб, картофель), молочные продукты (сыр, творог, сметана) и ограниченное количество жиров и сладостей

Каким должно быть питание детей, занимающихся плаванием и подростков-пловцов

Питание должно быть сбалансированным и регулярным. Для пловца-подростка прием пищи расписывают по часам — в зависимости от его желаний и в соответствии с графиком тренировок. Организм привыкает получать определенную еду в конкретные часы. Ведь питание перед плаванием и после – различаются.

В рацион входят углеводы. В отличие от белков и жиров они усваиваются быстро, позволяя получать калории после приема пищи. Питание при плавании в бассейне состоит из углеводов не менее, чем на 65%. Входят сложные (медленные) и простые углеводы.

Медленные углеводы усваиваются постепенно, давая запас сил на целый день. Рацион питания для пловцов состоит на 30-40% из сложных углеводов. Они содержатся в: хлебе, кашах, макаронах, картофеле. Легкие или быстрые углеводы позволяют получить энергию за малый период, быстро сгорая.

В их число входят: мед, шоколад, сахар, варенье и любые другие сладости. Употребляют их понемногу, как чувствуется усталость и голод. Питание пловца перед соревнованиями по плаванию покрывают быстрыми углеводами — они быстро перевариваются, не вызывают чувства тяжести в желудке и сделать мощный рывок.

Кроме того, сладости позволяют перекрыть углеводное окно. Питание после плавания в бассейне — организм потерял энергию и это важно компенсировать. Съев шоколадный батончик в течении 20-40 минут после тренировки, пловец утолит голод. Содержатся быстрые углеводы во фруктах и ягодах.

Их в плавание пловцов-школьников должно входить побольше — кроме углеводов они содержат витамины и клетчатку.

Фото 2. Продукты, содержащие медленные углеводы: макароны из муки грубого помола, хлеб со злаками, мюсли

Если вы выбрали плавание, диета содержит белки, чтобы быстро наращивать мышечную массу. Кроме того, белки позволяют восстанавливать ткани после травм. Другими словами, благодаря белкам пловец улучшает свои результаты. Составить сбалансированное питание при занятиях плаванием без белков нельзя.

А вот питание перед соревнованием по плаванию обходится без белков — они перевариваются медленно, гарантируя ощущение тяжести в животе и снижают показатели. К полезным белкам относят: молоко, творог, рис, гречку, орехи, мясо, птицу, рыбу, яйца. Продукты с термообработкой варят, а не жарят. В этом случае сокращается количество жиров в рационе, да и нагрузка на печень снижается.

Выбирая мясо, отдают предпочтение не жирным сортам. Диета для пловцов уделяет 15-20% рациона на белки.

Нельзя обходиться и без жиров. Пловцы, питание выбирают с минимальным количеством жиров, но они всё же необходимы. Благодаря им увеличивается выносливость, улучшается аэробный обмен веществ. Молочные продукты и жареное сало содержат жиры.

Однако жир из творога и молока полезен — при жарке жиры теряют свои свойства, представляя лишние, сложно усваиваемые калории. Получают жиры с молочными продуктами, орехами, семенами растений и рыбьим жиром. Сало, колбаса, свинина подходят на эту роль хуже.

Однако, 15% рациона оставляют на жиры.

Фото 3. Рыбий жир входит в основные элементы здорового меню пловца

Диета для пловцов: составляем правильный рацион

Как и любой другой спорт, в плавании важно правильно организовать прием пищи. Регулярное, сбалансированное питание позволяет покрывать затраты энергии, повышать выносливость, улучшать показатели пловца. Приемов пищи должно быть не три, как у большинства людей, а шесть. Причем, включать определенные продукты и блюда.

Начинается день с завтрака. Для пловца это важный прием пищи. Энергии ему понадобится много, следовательно завтрак должен быть плотным и правильным. Подойдет каша (можно сладкую), мюсли, хлопья с молоком, хлеб с вареньем или повидлом, соки, ягоды и фрукты. Важно получить углеводы, в том числе сложных, клетчатку и витамины. цель завтрака — зарядить пловца энергией на день.

Полдник или второй завтрак редко получается устроить полноценным. Подойдет еда, которую употребляют на ходу. Шоколадный или фруктовый батончик, ягоды, фрукты. Еда богатая углеводами, причем, быстрыми. Это источник энергии, позволяет действовать, не чувствуя усталости, и улучшить настроение.

Обед — сложнее, чем завтрак. В нем сочитают основные элементы: жиры, белки и углеводы. Благодаря этому спортсмен получает и усваивает вещества, которые понадобятся во время тренировки. Подойдет суп на рыбном или мясном бульоне, куриное или говяжье мясо, рис, картофель, гречка, макароны.

Фото 4. Злаки с кусочками фруктов с утра – источник энергии на весь день

Перекусывают до тренировки — за полчаса-час, чтобы получить побольше легкоусвояемых углеродов. Подойдет йогурт или сладкие фрукты. цель перекуса — повышение тонуса, быстрое получение энергии, которую сжигают во время тренировки без ущерба здоровью.

После тренировки (углеводном окне) присутствует перекус. Нежелательно ждать час-два, пока удастся добраться до дома и поесть, восполняя сожженные калории.

Удачным выбором станут любые сладости — фрукты, протеиновый коктейль, булочка, печенье, шоколадный или фруктовый батончик. Быстрый перекус важен. Истощенный организм, не получая подпитки, начнет разрушать мышцы, чтобы подкормить мозг.

Булочка, 50 грамм печенья или батончик переварятся, позволяя телу получить энергию. Восстановится запас гликогена и подкормятся мышцы.

Ужин сбалансированный — впереди 11-12 часов времени, когда организм не будет получать подпитку. Употребляют продукты, которые восполняют дневные затраты энергии, получают запас калорий на всю ночь. Готовность организма ко сну важна. Кроме привычных углеводов в входят белки.

Они перевариваются дольше — всю ночь тело получает нужное количество энергии. А вот жиры не нужны — они не сжигаются в ближайшие часы, и откладываются под кожей. Подойдет фасоль, обезжиренный творог, каша из гречки, сыр, рыба, любые молочные продукты, овощи, горох. После еды нежелательны физические нагрузки.

Важно расслабиться, отдохнуть, переключиться на умственную деятельность — чтение, просмотр фильмов, сидячее хобби.

Фото 5. Протеиновые коктейли для пловцов восстанавливают потраченные калории 

Если есть возможность — планирование рациона ведется по часам. Это важно для детей и подростков. Завтрак с 7.30 до 8.00, обед с 13.00 до 13.30, ужин с 19.00 до 19.30. За полмесяца организм привыкает к распорядку.

Желудочный сок начинает вырабатываться, благодаря чему концентрация достигает оптимальной. Еда переваривается без остатка. Да, составить распорядок и в точности следовать ему непросто.

Но правильное и своевременное питание помогает тренироваться, прививая любовь к порядку, самодисциплине.

Про питание перед тренировкой и после неё — забывают, и напрасно. Во многом именно от правильности выбора еды зависит успешное формирование спортсмена.

ЗавтракОвсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов
Перекус200 г кефира с 1 чайной ложкой мёда или варенья
ОбедГуляш из соевого мяса и отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром
Перекус20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко
УжинМорепродукты с отварным коричневым рисом

В таблице представлен пример сбалансированного меню на день

Вам также будет интересно:

Физическое воспитание – огромное усилие. При нем в равной степени задействуют тренировкк дыхания, дисциплину и правильное питание.

Плавание сжигает огромное количество калорий. Организм, стремясь восстановить запас энергии, начинает сжигать жир, а потом мышцы.

Для многих взрослых людей это важно в плавании — возможность избавиться от лишнего веса. Но эта тактика не подходит для юношей, молодых девушек и детей — у них практически нет жира, на “переработку” идут мышцы.

Этого нельзя допускать. Перед тренировкой (не ранее, чем за час) – перекусывают.

Фото 6. В бассейне сжигается много калорий, особенно при активных видах плавания (на фото – плавание кролем)

Любителям подойдет обычный питьевой йогурт, банан или сладкое яблоко — источник быстрых углеводов. А вот питание спортсменов сбалансированное. В нем присутствуют углеводы, белки, соли и много жидкости. Жиры не нужны — они тяжело перевариваются, а в некоторых случаях приводят к тошноте, отрыжке и вялости.

Углеводы дают энергию, отдают предпочтение быстрым — калории получают за минуты, что позволит показать результат в бассейне.

Белки для пловцов не менее важны. Они не дают энергию, зато позволяют организму наращивать мышцы. К тому же, сокращается риск разрушения мышц при нагрузках.

Ни в коем случае не забывайте про соль. При любых физических нагрузках человек потеет, теряя с жидкостью соли, необходимые для нормального обмена веществ. Многим кажется, что при плавании человек не потеет.

Это не так — вода смывает пот, из-за чего процесс потения не заметен. А потери соли при долгом плавании колоссальны. Многие спортсмены пьют специальные энергетические напитки или кокосовую воду.

Также за некоторое время до тренировки употребляют в пищу соленые продукты.

Не забываем про воду — основу жизни. Обезвоживание приводит к быстрой усталости, головной боли и даже судорогам. Это снижает работоспособность человека — физические упражнения быстрее выматывают, он не выкладывается по полной.

Фото 7. Полезное меню на день для человека, занимающегося плаванием

Правила питания после тренировок схожие для профессиональных спортсменов и новичков — заполняют углеводное окно чем-нибудь сладким, быстроусвояемым.

Кому-то этот вопрос покажется странным — как можно есть во время плавания? Есть нельзя — это вызовет тяжесть в желудке, снижая продуктивность тренировки. А вот пить — рекомендуют.

Как показывают исследования, проплывая один километр в ускоренном темпе, спортсмен теряет от 100 до 150 мл воды — при ходьбе и даже беге потери меньше. Любители не дают нагрузку на мышцы, и потеря влаги у них меньше.

Но игнорировать это нельзя ни в коем случае.

Чтобы узнать, сколько пота вы теряете, проведите серию взвешиваний — до плавания и после. Узнав разницу в весе, вы установите, какое количество жидкости выпивают за тренировку. Берите с собой фляжку или бутылку чистой воды и регулярно пейте. Не рекомендуют выпивать целый литр залпом — делают глоток-другой между упражнениями.

Фото 8. Перекусы во время занятий спортом вызывают тяжесть в желудке

Питаемся, чтобы похудеть

Плавание — прекрасное средство восстановления после травм, к тому же, оно нормализует кровоснабжение, укрепляет нервную систему. Его прописывают врачи при грыжевом выпячивании, но многие люди, увлекающиеся им, хотят улучшить здоровье, сбросив лишний вес. У них в питании будут присутствовать определенные ограничения. Питаться важно с умом.

Плавание – профилактика сердечнососудистых заболеваний. Также заниматься плаванием кардиологи рекомендуют людям, которые перенесли операции на сердце. Плавание – это отличная профилактика и хорошая реабилитационная терапия. Оно способствует работе сердечной мышцы, стимулируется кровообращение во всем организме, облегчается работа сердца. Плавание – эффективная кардиотренировка.

Три приема пищи: обычный или чуть менее калорийный. От перекусов отказываются. Ведь их назначение — дать организму калории, чтобы он не сжигал собственные запасы для перекрывания затрат энергии. Полным же людям именно это и нужно — чувствуя нехватку калорий, тело будет сжигать жир, позволяя обрести идеальную фигуру.

Фото 9. Врачи рекомендуют плавание для лечения грыжевого выпячивания

Зато с водой подобных ограничений нет. Полным людям рекомендуется выпивать побольше воды — норму определяют взвешиванием. При нагрузках они потеют сильнее, водно-солевой баланс важно восстановить, чтобы тренировки проходили продуктивно.

Важно, чтобы тренировка длилась не менее 45 минут. Лишь после этого организм начнет сжигать лишний жир. Причем, эти 45 минут приходятся именно на плавание, а не на времяпровождение в бассейне.

Фото 10. Планирование времени тренировки помогает заниматься эффективнее

Подведем итог

Плавание — вид спорта, который подойдет любому человеку, независимо от его физической подготовки и состояния здоровья. А при правильном питании оно позволяет добиться результатов, получая максимум удовольствия от процесса и сохраняя тело в прекрасной форме.

: Правильное питание по методу Майкла Фелпса

Оцени статью:

Средняя оценка: 4 из 5.
Оценили: 4 читателя.

Поделись с друзьями!

ontakte

Odnoklassniki

Источник: https://sportyfi.ru/plavanie/plavanie-i-pravilnoe-pitanie/

Консультация для родителей на тему «Питание детей, занимающихся плаванием»

Питание для пловцов подростков меню. Рацион питания ребенка, занимающегося спортом

Светлана Николаевна Серикова
Консультация для родителей на тему «Питание детей, занимающихся плаванием»

Для успешного занятия спортом, вам необходимы не только спортивные принадлежности, но и правильное питание. Как же помочь организму изнутри? Правильные продукты и напитки могут помочь Вам стать лучшим спортсменом.

Основа питания:

* белок (мясо, домашняя птица, морепродукты, бобы, орехи, полочные продукты)

* углеводы (фрукты, овощи, цельные злаки)

* витамины и минеральные вещества

Так же дети нуждаются в небольшом количестве жира. Он находится в мясе, сырах, орехах, маслах.

Потребление калорий

Дети школьного возраста (от 6 – 12 лет) должны употреблять 1 600 и 2 200 калорий в день. Дети, занимающиеся спортом, должны питаться больше.

Нужно обязательно помнить, что начинающие юные пловцы растут, что является дополнительной нагрузкой на их организм. А когда подростки занимаются плаваньем интенсивно, то им просто необходимо употреблять около 3500-4000 килокалорий в сутки.

Но это для них очень много, и потому, их рацион должен быть дробным от 5 до 6 раз в сутки.

Кальций и железо

Два важных питательных вещества для детей — особенно спортсменов. Кальцием богаты молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Также зеленые листовые овощи и апельсиновый сок. Важно в ежедневный рацион включать продукты богатые железом, такие как мясо, сушеные бобы и хлебные злаки. Без достаточного количества железа дети устают быстрее.

Питание пловца

Плавание и правильное питание нераздельны. При неправильном рационе пловец не достигнет вершины своих возможностей.

Спортивное питание для плаванияотвечает нескольким требованиям:

* содержать килокалории, которые покрывают затраты энергии;

* давать пловцу микроэлементы, витамины, углеводы, жиры и белки;

* подготавливать организм к тренировке;

* восстанавливать организм после тренировки, учитывать вес, рост, пол и возраст пловца.

* В первую очередь это касается случаев, когда составляется рацион питания пловца-подростка.

Каким должно быть питание детей, занимающихся плаванием и подростков-пловцов

Сбалансированное и регулярное питание – расписывается по часам, в зависимости от графика тренировок и желаний ребенка

Углеводы – в отличие от белков и жиров они усваиваются быстро, позволяя получать калории после приема пищи. Питание при плавании в бассейне состоит из углеводов не менее, чем на 65%. Входят сложные (медленные) и простые углеводы. Рацион питания для пловцов состоит на 30-40% из сложных углеводов.Они содержатся в: хлебе, кашах, макаронах, картофеле.

Легкие или быстрые углеводы позволяют получить энергию за малый период, быстро сгорая.В их число входят: мед, шоколад, сахар, варенье и любые другие сладости. Употребляют их понемногу, как чувствуется усталость и голод. Содержатся быстрые углеводы во фруктах и ягодах. Их в плавание пловцов-школьников должно входить побольше — кроме углеводов они содержат витамины и клетчатку.

Наиболее благоприятное время для приёма насыщенной углеводами пищи

– перед утренней тренировкой (желательно выпить стакан свежевыжатого сока);

– в течение тренировки (утренней или вечерней) также рекомендуется принимать энергетические напитки (но это актуально только в том случае, если длительность тренировки составляет более 90 минут);

– наиболее важным моментом для приёма белковой и насыщенной углеводами пищи являются первые 30 минут после окончания тренировки. Именно в этот момент необходимо пополнить иссякшие ресурсы организма;

Очень важно! Не позднее чем через 2 часа после завершения занятий необходимо полноценно поесть.

Белки – белки помогают быстро наращивать мышечную массу. Кроме того, белки позволяют восстанавливать ткани после травм. Другими словами, благодаря белкам пловец улучшает свои результаты.

Составить сбалансированное питание при занятиях плаванием без белков нельзя.

А вот питание перед соревнованием по плаванию обходится без белков — они перевариваются медленно, гарантируя ощущение тяжести в животе и снижают показатели.

К полезным белкам относят: молоко, творог, рис, гречку, орехи, мясо, птицу, рыбу, яйца. Продукты с термообработкой варят, а не жарят. В этом случае сокращается количество жиров в рационе, да и нагрузка на печень снижается. Выбирая мясо, отдают предпочтение не жирным сортам. Диета для пловцов уделяет 15-20% рациона на белки.

Жиры – нельзя обходиться и без жиров. Пловцы питание выбирают с минимальным количеством жиров, но они всё же необходимы. Благодаря им увеличивается выносливость, улучшается аэробный обмен веществ. Получают жиры с молочными продуктами, орехами, семенами растений и рыбьим жиром. Однако, 15% рациона оставляют на жиры.

Перед заплывом

Вот несколько принципов, которых обязательно нужно придерживаться во время питания перед заплывами:

1)Легкая пища: фрукты, йогурты, легкие зерновые, злаковые культуры (овсянка, к примеру)

2)Пища должна заряжать энергией: употребляйте легкую, полезную, свежую еду, которая заставит вас почувствовать себя полным сил.

3)Маленькие порции: не забивайте желудок! Порции должны быть небольшими, легкими, после еды должно оставаться небольшое чувство голода.

4)Простая еда: Избегайте жареных блюд, жирного и обработанных продуктов питания. Сохраняйте свой рацион простым, свежим и легким.

После заплыва

Акцент в вашем питании после заплыва должен быть поставлен на восстановлении организма!Развивайте в себе привычку следовать следующим принципам при потреблении пищи после заплыва: восстановление и подготовка к следующему заплыву.

Восстановление представляет собой сложный комплекс процессов,которые включают в себя:

* восстановление в мышцах и в печени израсходованных запасов питательных веществ;

* восстановление жидкости и электролитов, потерянных с потом;

* восстановление угнетенной иммунной системы.

Восстановление питательных веществ

В зависимости от напряженности тренировочного процесса и расписания тренировок, серьезно тренирующийся пловец нуждается в 7-10 граммах углеводов на килограмм веса тела в день (350-700г в день).

Если отдых между тренировками составляет менее восьми часов, необходимо решать задачу восстановления энергетического запаса. Чтобы этот процесс пошел, нужно принять по крайней мере 1 грамм на килограмм веса пловца (50-100 г) с первым же приемом пищи после тренировки, а еще лучше сразу после истощающей нагрузки.

Восстановление жидкости

Плавание- один из немногих видов спорта, где спортсмен в состоянии справиться с потерей жидкости с потом. Исследования, проведенные летом в Австралии, показали, что за время тренировки пловец теряет менее 100-150 мл жидкости на километр.

Естественно, пловец употребляющий напитки во время тренировки, закончит ее без дефицита жидкости.

Восстановление иммунной системы

Иммунная система спортсмена находится в угнетенном состоянии по многим параметрам после тяжелой тренировки в течение нескольких часов и более.

В это время пловец подвержен риску заражения инфекционными заболеваниями.

Многие компоненты спортивного диетического питанияпризваны снизить этот риск: витамины С, Е, глютамин, цинк, Эхинацея, но ни один из них не гарантирует универсальную защиту.

Последние научные исследования показывают, что углеводы являются весьма многообещающим фактором поддержки иммунной системы. Употребление углеводов во время и после тяжелых тренировочных нагрузок показало снижение показателей ослабления иммунной системы пловца.

Употребление углеводов может быть полезным по ряду причин, например, это снижает выделение гормонов стресса, которые, в свою очередь, подавляют иммунитет.

Кроме того, углеводы поставляют глюкозу, являющуюся источником энергии для многих клеток иммунной системы

Источник: https://www.maam.ru/detskijsad/konsultacija-dlja-roditelei-na-temu-pitanie-detei-zanimayuschihsja-plavaniem.html

Спортивное питание для пловцов: чем питаться до и после занятий?

Питание для пловцов подростков меню. Рацион питания ребенка, занимающегося спортом

Правильное сбалансированное питание пловца – источник энергии и залог успешных тренировок.

Рассмотрим, какие продукты и в каком режиме следует употреблять как взрослым пловцам, так и детям.

Ежедневный рацион

Специалистами рекомендуется следующий рацион:

Питательные веществаЧто они дают спортсменуДостаточное кол-во в деньВ каких продуктах содержатсяВ какое время лучше усваиваются
БелкиПоддержка, восстановление и рост мышечной ткани.15-20% рационаЯйца, творог, молоко, мясо, птица, бобы, сыр, пшеница, рыба, соя, орехи (максимум – в арахисе), рис, гречка. Животные белки предпочтительнее в варёном виде.Обед, ужин, «белковое окно» через полчаса после физ.нагрузок.
ЖирыПовышение выносливости, обеспечение аэробного обмена веществ.До 15% рационаСемечки, орехи, рыбий жир, растительные масла, все молочные продукты.На обед.
УглеводыИсточник энергииДо 65% общего рационаСложные медленные углеводы (макароны, хлеб, картофель, каши) – 30% рациона. Быстрые углеводы (овощи, фрукты) – 30% рациона. Простые углеводы (сладости, мармелад, мюсли, варенье, джем) – 5% рациона.После тренировки, в течение всего дня и в «углеводное окно».

Спортивный завтрак

Углеводный завтрак

Оптимальный завтрак пловца на протяжении всей недели – углеводный: мюсли, каша, хлеб с мёдом или джемом. Такое питание даст заряд энергии на весь день.

Второй завтрак и полдник

Их можно составить из продуктов, которые поднимают настроение и уровень энергии: это фрукты, мюсли в батончиках или шоколад.

Обед

В середине дня требуется полноценный обед для насыщения организма всеми питательными веществами.

Примеры обеда: курица с макаронами, говядина с рисом или гречкой, рыба или грибы с картофелем.

Ужин

Питание на ужин

Вечером для восстановления мышц рекомендуется употреблять белковую пищу, а также клетчатку – овощи.

Примеры продуктов, подходящих на ужин:

  • обезжиренный творог,
  • сыр,
  • нежирные молочные продукты,
  • рыба
  • фасоль
  • овощей.

Как нужно питаться перед тренировкой

За 2 часа до захода в воду для поднятия тонуса целесообразно съесть немного фруктов или йогурт с низкой жирностью.

Можно ли плавать сразу после еды? Нет, временной интервал в 1,5-2 часа соблюдать необходимо, так как пища должна перевариться полностью, переместиться из желудка в кишечник и не создавать помех движению диафрагмы во время тренировки.

Это в первую очередь важно для баттерфляя, но не менее значимо и для кроля, брасса и плавания на спине.

Еда после плавания

Сразу после тренировки лучше все-таки не есть ))

Чтобы восстановить запасы питательных веществ в мышцах и печени и поднять уровень иммунитета, через полчаса по окончании занятий нужно съесть порцию простых углеводов, так как мышцам нужен гликоген.

Для этого подойдут шоколадный или углеводный батончик, орехи, мюсли, булочка, бутерброд, свежие или сушеные фрукты.

Если перерыв между занятиями короче 8 часов, то силы восстанавливают, употребляя белковую пищу, протеиновые коктейли, оптимально – белки с углеводами.

Что есть перед соревнованиями?

Правильное питание перед соревнованиями обеспечивает высокий уровень анаболизма.

За 10-12 дней до начала соревнований рекомендуется уменьшить в диете уровень углеводов в рационе, а за пять дней плавно поднять их количество.

Калорийность питания перед соревнованиями и количество витаминов должны быть немного снижены, исходя из личных данных: вес, возраст, пол, особенности метаболизма. К питанию обычными продуктами можно добавить БАДы.

Утро перед соревнованиями стоит начать с углеводного завтрака: банан, мюсли, каша.

Питье: вода и изотоники

Пить необходимо до, после и во время занятий!

Вода требуется каждому живому существу, с её помощью питательные вещества и электролиты доставляются к клеткам, а шлаки выводятся из организма.

За час до тренировки пловец обязательно должен пить воду: женщина – примерно 500 мл, а мужчина – примерно 800 мл.

До тренировки, во время и после неё пловцу необходимо пить много воды!

Поскольку во время плавания человек потеет (даже в воде) и теряет соль, помимо воды можно также пить изотоники – спортивные напитки, в которые добавлено немного соли и сахаров для восстановления их уровня в организме. Пример такого изотоника – напитки Powerade.

Изотоник можно сделать и домашних условиях, в том числе из регидратационных наборов, продающихся в аптеках.

Если тренировка проходит в жарких условиях, потребуется в полтора раза больше жидкости, чем обычно.

Ни во время, ни после занятий не рекомендуется употреблять чай, кофе, газировку, соки и энергетики.

Витамины

Спортсменам нужен комплекс витаминов, обеспечивающих нормальное функционирование, восстановление и развитие организма.

Следует отметить, что в медицинской науке на настоящий момент не имеется единого мнения по поводу того, дают ли реальный эффект витаминные комплексы в таблетках, или же витамины следует получать только из пищи.

Потому вам следует определить для себя самостоятельно – будете ли принимать витаминный комплекс, или стремиться по максимуму употреблять продукты, содержащие те или иные витамины.

Перечень наиболее значимых витаминов:

  • Ретинол (витамин А): бета-каротин из овощей и фруктов и активный витамин А животного происхождения. Это очень мощный антиоксидант. Он укрепляет нервную систему, зрение, иммунитет, защищает суставы и хрящи, участвует в работе бронхо-лёгочной системы, обеспечивает выработку адреналина, необходим для упругости и эластичности кожи, роста ресниц и бровей, укрепления волос и ногтей.Содержится в хурме, рыбьем жире, брокколи, моркови, шпинате, петрушке, абрикосах, куриных яйцах, красном болгарском перце.
  • Тиамин (В1) участвует в работе нервной системы, деятельности ЖКТ, необходим для хорошего кровообращения, переваривания пищи, образовании жирных ненасыщенных кислот, укрепляет слизистые и органы зрения, поддерживает метаболизм и работу сердца, защищает от старения, повышает концентрацию внимания, борется со стрессом, поддерживает иммунитет.Высокое содержание тиамина – в мясе и субпродуктах, яичных желтках, морской капусте, фасоли, чечевице, рисе, орехах, некоторых крупах (овёс, гречиха), макаронных изделиях и хлебе из цельнозерновой муки.
  • Рибофлавин (В2) необходим для переработки углеводов, жиров и белков, обеспечения клеточного дыхания, регуляции нервной системы, роста тканей, предотвращения анемии, здоровья глаз, осуществления мозговой деятельности, работы мышц, особенно сердца.Для восполнения его запасов в рацион включают молоко, сыр (в первую очередь козий), творог, дрожжи, моллюски, субпродукты, желтки куриных и особенно перепелиных яиц, рыбу, белые грибы, мясо, печень говяжью и куриную, зеленый горошек и другие листовые зеленые овощи, фасоль, хлеб из муки грубого помола.
  • Пиридоксин (В6) поддерживает обмен веществ и работоспособность нервной системы, участвует в производстве гемоглобина, помогает извлекать максимум энергии из пищи, укрепляет иммунитет.Содержится в орехах и семечках, чесноке, грецком орехе, фасоли, скумбрии, фисташках, пшене, куриной печени, тунце.
  • Биотин (В7) необходим для регуляции белкового и жирового баланса, работы щитовидной железы, обеспечения свертываемости крови, поддержки оптимальных показателей глюкозы в крови, здоровья кишечной микрофлоры, синтеза красных кровяных телец, синтеза коллагена.Содержится в кукурузе, овсянке, курице, треске, дрожжах, клубнике, фисташках, цветной капусте, бобовых, печени, почках, орехах, томатах, шпинате, варёных яйцах.
  • Фолиевая кислота (В9) участвует в работе головного и спинного мозга, нормализует артериальное давление, выводит из организма токсины, участвует в производстве красных кровяных телец, поддерживает работу печени, обеспечивает нормальное половое созревание подростков.Содержится в цитрусовых, зеленых листовых овощах, фасоли, печени, пророщенных зернах, фасоли, арахисе, фундуке, брокколи, белых грибах и черемше.
  • Цианокобаламин (В12) обеспечивает гормональный баланс, здоровье органов дыхания, нервной и сердечно-сосудистой системы, участвует в синтезе лейкоцитов и гемоглобина.Для предупреждения дефицита В12 надо кушать мясо, яйца, птицу, рыбу и субпродукты.
  • Аскорбиновая кислота (витамин С) восстанавливает костную ткань, обеспечивает усвоение клетками железа, участвует в синтезе коллагена и карнитина, в создании и поддержке кровеносных сосудов, улучшает зрение.Содержится в шиповнике, черной смородине, киви, петрушке, болгарском перце, брюссельской и цветной капусте, брокколи, цитрусовых, манго, клюкве, ананасах.
  • Ниацин (витамин РР) выводит вредный холестерин, участвует в синтезе БЖУ, улучшает микроциркуляцию крови, обеспечивает клеточное дыхание, защищает кожу, психику, повышает устойчивость организма против вирусов и инфекций.Содержится в куриной грудке, зеленом горошке, индейке, печени, говядине, баранине, тунце, семенах подсолнуха, лососе, сардинах, белых грибах.

Питание для детей и подростков

Правила питания юных пловцов:

  1. Молодой организм активно растёт и развивается, поэтому пловцам подросткового возраста необходимо больше белка для набора мышечной массы.

    Питание следует распределить на 5-6 приёмов, а рацион сбалансировать по содержанию БЖУ 1:1:4, что в количественном отношении выражается как 2-2.1 г белка, 2.4-2.5 г жира и 9-10 г углеводов на 1 кг общей массы тела в день.

  2. Для развития скорости в рацион добавляются продукты, имеющие в составе фосфор (мясо, сыр, молочные продукты). На 1 кг массы тела в питании должно приходиться 2.1-2.3 г белка, 2-2.1 г жира и 8-9 г углеводов, содержащихся в картофеле, овсянке, гречке, фруктах и овощах (см. таблицу выше).
  3. Для развития выносливости можно увеличить долю витаминов В1, В2, РР и С.
  4. Калорийность рациона для юниоров, как правило, составляет 3500-4000 килокалорий.
  5. Распределение приёмов пищи примерно такое:
    • на завтрак – 20-25% от общего объёма,
    • на обед -30%,
    • на полдник 5-10%, в ужин 25%.

    По ситуации возможны дополнительный завтрак (5-10%), второй ужин (5%) и кефир перед отходом ко сну.

  6. Категорически запрещено ребенку тренироваться голодным или сразу после еды. Последний приём пищи должен быть за два часа до погружения в воду. Завтракать нужно углеводными продуктами (каша или мюсли), между завтраком и обедом возможен прием фруктов или углеводных батончиков.
  7. В течение часа после окончания тренировки можно утолить голод белковой пищей, восстанавливающей мышечную ткань: бутерброд с рыбой, курицей, нежирным мясом, йогурт, стакан молока. А через полтора-два часа после занятий необходимо полноценное питательное блюдо: постное мясо с любым углеводным гарниром и капелькой растительного масла. Ужин может быть более питательным, чем обед, и в основном состоять из белков (постное мясо, обезжиренный творог, треска, варёные яйца).
  8. Необходимо следить за достаточным количеством кальция, фосфора и железа в рационе юниора, чтобы растущий организм не испытывал дефицита и развивался правильно.
  9. И конечно необходимо придерживаться соблюдения питьевого режима до тренировки, во время и после нее.

Правильный режим сна

Режим также важен для правильного плавания. Норма сна у каждого человека своя, она колеблется от 6 до 12 часов. Показателем достаточности являются ощущения бодрости при пробуждении.

Для пловца будет полезен не только ночной, но и дневной сон, если он тренируется дважды в день. Если в середине дня не удаётся полноценно поспать, можно организовать отдых в другой форме.

Условия для полноценного отдыха – тишина, отсутствие света, удобная, но не чрезмерно мягкая постель, свежий воздух. Если нагрузки возрастают, необходимо добавить ещё 1-2 часа для сна.

Общее пожелание – беречь энергию для тренировок и соревнований, достижения наилучших результатов, не растрачивать силы на суету. Целеустремлённость и методичность ведут к успеху.

Почему важно соблюдать режим?

Соблюдать режим дня, укладываться спать в один и тот же час необходимо, чтобы исключить стресс.

Недосып приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличению риска развития опухолей, снижению работоспособности, реакции, выносливости и внимания, обменным и гормональным сбоям, снижению результативности тренировок или их отмене.

Пересып чреват вялостью, неспособностью сконцентрироваться, и вечером заснуть будет сложнее.

Системный подход к ночному отдыху гарантирует укрепление здоровья и нервной системы, бодрость и активность днём, хорошие показатели на занятиях и соревнованиях.

Кроме этого, подчинение ежедневному распорядку тренирует волю и собранность спортсмена, что необходимо для преодоления пловцом специфических объективных и субъективных трудностей, неизбежных на пути становления его мастерства.

Как улучшить качество сна?

  • За 3-4 часа до укладывания закончить занятия и физические нагрузки.
  • За 2 часа до укладывания полноценно поужинать, чтобы перед самым сном не захотелось чем-то перекусить. Не пить напитки, содержащие кофеин.
  • За час перед сном погулять полчаса.
  • Перед самым сном можно немного позаниматься растяжкой, затем принять тёплый душ или расслабиться в пенной ванне, выключить телевизор, компьютер, хорошо проветрить помещение.
  • Не пить много жидкости перед отходом ко сну, чтобы не вставать ночью. Но можно выпить небольшую чашку успокаивающего травяного настоя.
  • Можно также перед укладыванием послушать спокойную музыку или запись звуков природы, не допускать в сознание негативные мысли.
  • Спать лучше без одежды и при открытой форточке.

Источник: https://iplav.com/zdorovie/pitanie-plovtsa.html

Питание для пловцов – советы профессионалов

Питание для пловцов подростков меню. Рацион питания ребенка, занимающегося спортом
Отправить статью на почту | Перейти в каталог

«Мы есть то, что мы едим», – еще в Древней Греции люди понимали, что питание во многом определяет здоровье и самочувствие человека. Перефразируя это высказывание языком плавания, можно сказать: «Как мы едим, так мы плывем».

Нет никаких сомнений:  что ты ешь, когда ты ешь, сколько ты ешь – все это имеет огромное значение на результаты в спорте. Плавание не является исключением. О питании и различных диетах сказано уже очень многое. Эта статья поможет вам систематизировать знания о питании и понять, как же лучше питаться пловцу.

Также она будет полезна тем, кого интересует плавание для похудения.

1. Витамины и минералы.

Сегодня на рынке тысячи различных таблеток и микстур, содержащих витамины и минералы. Из этих тысяч лишь единицы показывают хотя бы половину тех результатов, что обещают. На самом деле никакие исследования не подтверждают прямой положительный эффект витаминов и минералов на спортивные результаты.

А вот косвенный эффект есть. Во время активной физической нагрузки, у нас снижается иммунитет.

Витамин С, цинк и эхинацея могут помочь активно тренирующемуся пловцу поддерживать иммунитет на высоком уровне, что позволит избежать ненужных болезней, которые могут на некоторое время отвлечь вас от тренировочного процесса.

2. Спортивные напитки.

Также сегодня можно найти более сотни спортивных напитков, обещающих наполнить вас невероятной силой. Некоторые из них – отличный способ пополнить запасы энергии сразу после тренировки. Такие напитки можно брать с собой на тренировку в удобной бутылке.

Остальные же напитки – не более чем грамотный маркетинговый ход, обычные мягкие напитки, содержащие много сахара и мало полезного для спорта. Развивайте привычку заглядывать под маркетинговый занавес, а точнее – на этикетку бутылки. Особенно, в раздел, где указан состав. Если суммарное количество сахара в напитке превышает 10%, то можете смело искать другой вариант.

Если не нашли ничего подходящего, не расстраивайтесь. Простая вода – также отличный выбор для восстановления водного баланса в организме.

3. Восстановительное питание: время наше все!

На тему «как еда может помочь восстановиться после нагрузки» было сделано множество исследований. В результате было сделано заключение, что потребление белка в сочетании с углеводами сразу после тренировки или заплыва – отличный способ восстановиться.

  Отличной идеей для восстановления будет употребить в пищу сразу после тренировки продукты с высоким гликемическим индексом, с содержанием углеводов от 15 до 50 граммов и белков от 10 до 20 граммов.

Одна из возможных комбинаций – это какой-нибудь спортивный напиток, фрукт и белковый батончик или немного белкового коктейля. Важнейший фактор – это время. Употребляйте пищу или спортивное питание сразу после тренировки! Чем раньше после тренировки вы сможете усвоить полученный белок и углеводы, тем лучше.

Еще один важный момент: переходя на новую систему питания, опробуйте ее во время тренировок, за несколько недель до соревнований. Никогда не меняйте систему питания перед соревнованиями!

4. Перед заплывом.

Вот несколько принципов, которых обязательно нужно придерживаться во время питания перед заплывами:

1) Легкая пища: фрукты, йогурты, легкие зерновые, злаковые культуры (овсянка, к примеру).
2) Пища должна заряжать энергией: употребляйте легкую, полезную, свежую еду, которая заставит вас почувствовать себя полным сил.

3) Маленькие порции: не забивайте желудок! Порции должны быть небольшими, легкими, после еды должно оставаться небольшое чувство голода.
4) Простая еда: Избегайте жареных блюд, жирного и обработанных продуктов питания.

Сохраняйте свой рацион простым, свежим и легким.

Лучшие пловцы любят чувствовать легкость в день заплыва. Избегайте тяжелой пищи и полных тарелок. Башни из блинов и ведра жареного бекона могут быть очень вкусными, но они не помогут вам плыть быстрее. Помните: на переваривание тяжелой еды организм тратит драгоценные усилия и энергию, которой вам может не хватить во время заплыва.

5. После заплыва.

Акцент в вашем питании после заплыва должен быть поставлен на восстановлении организма! Развивайте в себе привычку следовать следующим принципам при потреблении пищи после заплыва: восстановление и подготовка к следующему заплыву.

Вот пример стратегии питания во время соревнования:

1) заплыв
2) возьмите бутылку со спортивным напитком3) попивайте напиток во время обсуждения заплыва с тренером4) возьмите протеиновый батончик и съешьте 25% от него5) запейте водой или спортивным напитком6) проплывите немного в медленном, расслабляющем темпе

7) еще немного спортивного напитка

6. Регидрация.

Ваше тело не только плавает в воде…. оно по сути и есть вода. Вода – одна из самых значимых, при этом недооцененных элементов диеты пловца. Проведите такой простой эксперимент: взвесьтесь до тренировки и сразу после нее. Сравните полученные результаты. Разница – это потерянная вами вода.

Вода – важнейший элемент для многих процессов в теле, которые позволяют вам плыть быстрее – производство энергии, дыхание, кровообращение и потоотделение. Даже если вы теряете 2% от вашего веса в виде воды, вам уже будет намного сложней сохранять силу, скорость и правильную технику.

Пейте регулярно до, во время и после тренировки – это действительно имеет большое значение.  Пить желательно часто, но небольшими порциями.

7. Волшебные диеты с высоким содержанием белка, которые обещают сделать вас выдающимся пловцом.

Нет таких! Не обращайте внимание на подобную ерунду, коротких путей не бывает.

8. Кофеин.

Кофеин получил много внимания в последнее время, особенно после того, как был удален из списка запрещенных веществ, причисляемых к допингу.

С этого времени многие спортсмены высокого уровня признались, что принимали кофеин для повышения производительности. Помогало ли это на самом деле? Вряд ли.

Если вам нравится выпить чашечку кофе периодически, пейте на здоровье, но не стоит надеяться, что эта самая чашечка поможет вам улучшить технику, силу или выносливость – только тренировки могут это!

9. Ешьте то, что используете – важнейший принцип.

Важнейший принцип в спортивном питании – ешьте то, что тратите. Во время высоких нагрузок организм использует гликоген (форма глюкозы, которую организм запасает), так как это наиболее эффективное «топливо».  Питание с большим количеством качественных углеводов может помочь восстановить эти запасы.

В то же время, когда вы употребляете слишком много углеводов, когда они вам не нужны, они откладываются в теле в качестве жиров. Лишний вес вряд ли сделает вас быстрее. В целом углеводы должны составлять 65 – 75% от вашего рациона.

Когда вы тренируетесь интенсивно, подходите к планке в 75%, когда же вы отдыхаете или восстанавливаетесь, следует ограничиться 65%. Ваша нагрузка должна соответствовать вашей диете.

10. Получайте удовольствие от еды!

Не стоит слишком зацикливаться на «питании настоящего атлета», отказывая себе во всей той еде, что вы любите. В наше время еда – это не только восстановление запасов организма. Приемы пищи несут на себе также и социальную функцию, когда вы можете расслабиться и провести время с семьей и друзьями.

Следите за правильным питанием: за балансом углеводов и белков, за содержанием жира, ешьте меньше сахара и соли, пейте больше воды, но… если кусочек пиццы в пятницу вечером с друзьями принесет намного больше удовольствия, чем вреда, зачем от него отказываться?  Старайтесь большую часть времени питаться правильно, но иногда все же позволяйте себе быть просто человеком – это чертовски приятно!

Wayne Goldsmith

Источник: https://www.ProSwim.ru/article/pitanie-dlya-plovcov-sovety-professionala/

Питание спортсмена-подростка

Питание для пловцов подростков меню. Рацион питания ребенка, занимающегося спортом

Врачи-диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что рациональное питание спортсмена-подростка – основа его здоровья и гарантия роста тренировочных показателей. Его основная задача – «поставка» энергии и обеспечение организма необходимым количеством белка («строительный материал» для мышц).

  • Общие рекомендации
  • Режим питания
  • Памятка для родителей

Общие рекомендации

Меню спортсмена-подростка в обязательном порядке должно включать:

  • Натуральный белок растительного и животного происхождения (мясо птицы, морепродукты, яйца, орехи, бобовые, молоко и творог);
  • Сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, каши, клетчатка – фрукты и овощи);
  • Витаминно-минеральные комплексы;
  • В рационе должно присутствовать небольшое количество растительного жира (содержится в орехах, масле).

Юный спортсмен должен потреблять достаточное количество калорий. Так, суточная норма для младшего школьника (6-12 лет) составляет от 1600 до 2200 Ккал. С возрастом дневная «дозировка» увеличивается до 3000 Ккал.

Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты.

Важно: строгие низкоуглеводные диеты для подростков 14-16 лет запрещены – в этот период организм молодого спортсмена активно растет, ему требуется достаточное количество энергии.

Ребенок-спортсмен должен пить много жидкости (лучше – очищенную воду или зеленый чай без сахара). Делать это необходимо до, во время и после тренировки.

В целом, в случае с подростками действует правило трех «К»: количество, качество, калории. Зависимость очевидна: чем выше физическая активность молодого атлета, тем большее количество питательных веществ ему требуется для нормального роста, развития и полноценных тренировок.

Повышенная нагрузка на мышцы предопределяет рост потребности в белковых продуктах (в частности, животного происхождения). Удельный вес животного белка в рационе детей младше 12 лет должен составлять 70-80%, 12-16 – 60-65% от общего количества потребляемых за сутки белковых продуктов питания.

В рацион юных спортсменов обязательно стоит включать белое мясо и рыбу – источники аминокислот, необходимых для нормального роста организма, а также «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Полезное блюдо – молочные каши (в них содержится большое количество лизина и аргинина – незаменимых аминокислот).

Обязательно в ежедневное меню подростков следует ввести продукты питания, богатые липотропными веществами (обеспечивают выносливость). К их числу относятся:

  • Творог;
  • Куриные яйца;
  • Паштеты из печени;
  • Телятина;
  • Мясо птицы;
  • Разнообразная рыба.

Углеводы – «подпитка» организма во время тренировки. Рекомендуется использовать исключительно сложные («медленные») углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи. От простых («быстрых») углеводов лучше отказаться – это выпечка, сладости, любой фастфуд.

Режим питания

Основные требования – регулярность и своевременность. В рацион необходимо обязательно включать горячие блюда (супы, борщи, каши).

Активные дети (подростки) должны питаться каждые 3-4 часа. Прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки обязателен. Перекусы – фрукты, овощи, протеиновые батончики, йогурты, твердый сыр.

Итак, общие правила, связанные с режимом питания молодого спортсмена:

  • Количество приемов пищи – 4 в сутки;
  • Промежутки между ними – 3-4 ч;
  • Нельзя есть непосредственно перед тренировкой;
  • Запрещается заниматься натощак;
  • После интенсивной физической нагрузки можно есть через 15-20 минут.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Памятка для родителей

Выделим основные правила, на которые следует ориентироваться родителям молодых спортсменов при составлении ежедневного меню:

  • Чем больше нагрузка, тем калорийнее питание (дети 6-12 лет – 1800-2400 Ккал в сутки);
  • В структуре рациона основной акцент приходится на белок;
  • Источники «ростовых» аминокислот – рыба и мясо – обязательны;
  • Необходимы продукты с высоким содержанием липотропных веществ (творог, куриные яйца, рыба). Они обезопасят печень от жировой инфильтрации.
  • Сложные углеводы – основной источник «правильной» энергии, необходимой не только для тренировок, но и для роста организма молодого спортсмена.
  • Суточная норма жидкости – 1,5-2 л. Основа – очищенная вода, зеленый чай без сахара, свежие соки.

Правильное питание для подрастающего спортсмена – важная составляющая здорового роста и развития организма, а также улучшения его тренировочных показателей.

ПредыдущаяСледующая

Источник: https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pitanie-sportsmena-podrostka

ЖенскийДоктор
Добавить комментарий