Как приучить себя к правильному питанию

22 простых способа начать правильно питаться

Как приучить себя к правильному питанию

Правильное питание – залог крепкого здоровья и подтянутой фигуры. И не зря говорят, что «мы – то, что мы едим».

Поэтому так важно стремиться вести здоровый образ жизни. Чтобы встать на путь исправления, необходимо начать с введения в рацион питания полезных продуктов.

Если вам кажется, что вы никогда не сможете отказаться от сочного стейка средней прожарки или картошечки с луком, не расстраивайтесь.

В этом потрясающем посте собраны простые советы, как перейти на правильное питание без ущерба психике и здоровью.

1. Один раз в неделю готовьте большую кастрюлю цельнозерновой крупы или бобов.

В течение дня вы сможете заменять некоторые приемы пищи полезной едой. Например, в один из дней привычный тост на завтрак замените кашей из семян киноа. А на следующий день вместо жирной пищи на ужин отведайте бобов со свежими или тушеными овощами. Постепенно организм привыкнет, и вы сможете питаться исключительно растительной пищей.

2. Употребляйте только черный чай и черный кофе

Забудьте про все дополнительные добавки к чаю или кофе. Напрочь выкинете из головы привычку добавлять в горячие напитки сахар или молоко. Безусловно, на это потребуется время, но это того стоит. В скором времени без «вкусозаменителей» вы сможете почувствовать всю вкусовую палитру черного чая или кофе без вреда фигуре.

3. Соблюдайте правила идеальных порций, воспользовавшись собственной рукой

Если во время еды вы будете постоянно следить за количеством съедаемой пищи, то в скором времени ощутите благодарность вашего организма. Попробуйте, и вам обязательно понравится!

4. Заменяйте калорийные и вредные продукты альтернативными и полезными

Вы когда-нибудь слышали о том, что практически у каждого продукта есть менее вредный аналог, не уступающим по вкусовым качествам.

Попробуйте превращать собственные блюда в полезные шедевры, используя знания о заменителях. Например, сделайте пюре из картофеля с цветной капустой в соотношении 1:1.

Вы не сможете отличить разницу между этими овощами, а вот количества крахмала будет в разы меньше.

5. Запекайте блюда в духовке вместо жарки на сковороде

Если ваше блюдо может обойтись без вредной холестериновой корочки, то запеките его в духовке. Практически любую пищу можно приготовить таким способом, избавив организм от вредного воздействия растительного масла.

6. Еженедельно устраивайте постные понедельники

Конечно, лучше всего начинать рабочую неделю именно с постного дня, но, если для вас слишком тяжело изменить излюбленному рациону по понедельникам, то выберите любой день. В течение недели употребляйте максимальное количество овощей, заменяя некоторые приемы пищи ими. Вводите вегетарианский рацион постепенно, прислушиваясь к собственному телу.

7. Употребляйте только самостоятельно приготовленную пищу

Конечно, пищевая индустрия сейчас предлагает широкий ассортимент диетических и низкокалорийных товаров, но большая часть полезных веществ в них отсутствует.

Поэтому вооружайтесь терпением и кулинарными рецептами, и учитесь готовить самостоятельно.

Пусть ваше блюдо будет содержать в себе больше калорий, но и процент полезных веществ в нем будет намного больше, чем в любой химически обработанной пище.

8. Между приемами алкогольных напитков выпивайте стакан воды

Если вас пригласили в бар отведать кружечку хорошего пива или в ресторан за бокалом красного вина, то не пугайтесь, что полезное питание накроется «медным тазом». Следуйте небольшому совету и выпивайте между бокалами алкогольных напитков стакан обычной воды. Эта хитрость поможет избежать обезвоживания организма, ускорит чувство насыщения и спасет от «помятого» вида на следующий день.

9. Хотя бы раз в неделю берите с собой на работу полноценный обед

На пути к правильному питанию вам будет сложно отказаться от некоторых вещей, с которыми вы были неразлучны. Но, если кофе со сливками и покупная еда могут потерпеть, то перекус в сухомятку на работе – нет. Приучите себя готовить полноценный обед с собой на работу. Начните с одного дня в неделю. Затем добавляйте еще. Со временем это войдет в привычку.

10. Если перекус неизбежен, то выбирайте низкокалорийные варианты

В данном случае неважно сделаете ли вы еду для перекуса сами, купите в кулинарии или соберете из различных продуктов. Самое главное – это обязательно следить за количеством калорий в них. Существует куча низкокалорийных рецептов на любой вкус и цвет. Выбирайте на здоровье!

Если ваш прием пищи включает несколько блюд, то обязательными первыми съедайте овощи и затем приступайте к мясу или гарниру. Таким образом, вы быстрее насытитесь, приучив собственный организм к здоровой и полезной пище.

12. Используйте цельнозерновую муку

Жизнь без сладкого – это не жизнь вовсе, поэтому отказаться от него бывает практически невозможно. Существует отличный способ приготовить вкусные сладости без вреда для здоровья.

Для этого следует использовать цельнозерновую муку, богатую содержанием клетчатки и белка.

Не пытайтесь моментально заменить обычную муку на цельнозерновую, так как вам потребуется время, чтобы приспособиться к приготовлению блюд из этой муки, меняющей структуру выпечки. Экспериментируйте и у вас всё получится!

13. Старайтесь покупать овощи и фрукты только у людей, занимающихся выращиванием сельскохозяйственных культур самостоятельно

Приучите себя ходить на рынок, чтобы приобретать натуральные продукты у фермеров напрямую. Выбирайте только те овощи и фрукты, которые были выращены на огороде без использования вредных химических веществ.

14. Вместо газировки пейте обычную негазированную воду

Всем известно, что газировка – не самый полезный напиток и от него лучше отказаться раз и навсегда, заменив обычной водой.

Но большинство людей любит газировку именно из-за вкусовых качеств, которых лишена обычная вода.

Существует отличное решение для этой проблемы: перед употреблением воды добавляйте в нее лимон, мяту, траву или настойки, чтобы придать ей слегка сладковатый вкус и аромат.

15. На завтрак употребляйте овощи и пищу, богатую белками

Откажитесь от употребления сладкого по утрам, чтобы в середине дня вас не настигло желание немедленно слопать шоколадку, возникшее из-за резкого падения сахара в крови. Во всем мире многие люди давно отказались от конфет и варенья по утрам в пользу полезной и питательной пищи.

16. Используйте маленькие тарелки

Учеными доказано, что при виде большой тарелки и маленького количества пищи на ней, мозг посылает сигналы о неудовлетворенности приемом пищи и желаемой добавке. Обманите собственное сознание и замените большие по диаметру тарелки более маленькими. Так вы сможете употреблять меньшее количество пищи.

17. В блюда из яиц добавляйте больше белков, чем желтков

Известно, желток является вкусным, но вредным дополнением к белку. Поэтому для соблюдения правильного питания придется урезать потребление желтков. Неважно, какое блюдо вы планируете приготовить, всегда используйте белки с желтками в соотношении 2:1.

18. Ешьте как можно больше разноцветных овощей и фруктов в течение дня

Чаще всего яркий цвет овощей или фруктов сигнализирует о наличии концентрированных питательных веществ (витаминов, минералов, антиоксидантов) в них. Поэтому, чем больше овощей и фруктов разных цветов вы едите, тем больше питательных веществ получаете.

19. Заменяйте вредные продукты полезными

Как уже говорилось выше, у каждого продукта существует свой полезный заменитель. И такая схожесть может быть использована не только при сложном приготовлении блюд. Обычные «перекусы» могут стать более питательными, если заменять вредные ингредиенты в них.

Например, авокадо отлично подходит на роль майонеза при приготовлении бутерброда. Финики могут заменить сахар в молочных коктейлях. Для блинчиков вместо сиропа и сливочного масла подойдет мякоть из фруктового компота.

Жареные кабачки заменят картошку фри, замороженный виноград – леденцы, греческий йогурт – сметану или майонез, картофель (кешью) – сливки для супов-пюре и т.д.

20. Добавляйте в блюда полезные семена

Старайтесь приучить себя к добавлению полезных семян во все блюда. Например, семена чиа богаты важными микроэлементами. Тыквенные семечки улучшают ценность мюсли и десертов. Семена льна отлично подходят для каш и посыпок в различные блюда. Любые семена благотворно влияют на организм и ускоряют метаболизм.

21. Вместо стакана апельсинового сока на завтрак, съедайте кусочек фрукта

Самая полезная часть цитрусовых фруктов – это белые прожилки, в которых содержится масса витаминов и полезных веществ. Поэтому вместо стакана апельсинового сока, съешьте цельную дольку обычного цитрусового.

22. Старайтесь употреблять блюда содержащие больше количество овощам

Во время любого приема пищи следите за тем, чтобы ваше блюдо состояло больше, чем наполовину, из овощей. Это поможет сбалансировать питание и приучить организм к питаться полезной пищей.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Источник: https://womanadvice.ru/22-prostyh-sposoba-nachat-pravilno-pitatsya

Как приучить себя питаться правильно: 10 практических советов

Как приучить себя к правильному питанию

Мы любим читать про правильное питание. И даже знаем, что оно гораздо полезнее и эффективнее, чем жесткие диеты. Все уже выучили, что нужно есть больше овощей и фруктов, отказаться от колбас, пить много воды… Только ленивый не дает таких советов.

Вопрос в другом: как это сделать?

1. Поставьте себе конкретную цель

Зачем вам нужно правильно питаться? Без ответа на этот вопрос вы вряд ли сможете преодолеть себя. Чтобы отказаться от вредных вкусняшек, необходимо видеть цель.

Она должна быть конкретной и осязаемой: влезть в джинсы, которые носила еще год назад, или же перестать страдать от боли в животе.

Если цель действительно значима, в минуты сомнений вам будет легче делать выбор в пользу здоровой еды.

2. Настройтесь на долгий путь

Не тешьте себя ложной надеждой. С помощью правильного питания вы не сбросите 10 кг за две недели, это просто нереально! Если поставите невыполнимые цели, запал пропадет очень быстро.

На изменение привычек питания отведите себе не меньше 3 месяцев. И тогда вы непременно добьетесь прекрасных результатов.

3. Найдите причину, которая мешает питаться правильно

Почему вы питаетесь неправильно? Представьте, что вам не нужно готовить самостоятельно. Полезную и вкусную еду вам делает шеф-повар. Стали бы вы в таком случае скучать по колбаске и бургерам? Если нет, то дело, похоже, в лени или нехватке времени.

Это ваш случай? Тогда можно попробовать воспользоваться сервисами «здоровой еды». Кстати, при заказе на zdravcity.ru от 2000 руб, вы получаете промокод на скидку в Elementaree – персональном помощнике в еде.

4. Начните действовать

Вы прочитали очередную статью о здоровом питании и твердо решили изменить свой рацион. Спросите себя – когда. Завтра? Или может когда-нибудь потом? Оба эти варианта – путь в никуда. Если действительно намерены питаться правильно, отправляйтесь в магазин прямо сейчас (или сделайте заказ по телефону, если времени действительно не хватает).

Действия помогают думать. Даже они не привели к желаемому результату, вы получили новую информацию и свежую перспективу. Вы пошли в магазин с намереньем купить полезную еду, но опять остановились перед полкой с печеньками? Очень хорошо! Вы сделали первый шаг в контроле своего питания. Медленно выходите из кондитерского отдела и отправляйтесь в овощной.

5. Поменяйте антураж

Пусть изменение привычек станет для вас новой жизнью. Украсьте стол, за которым будете есть. Правила здорового питания требуют осмысленного подхода к приему пищи.

Вам должно быть приятно находиться за столом. Повесьте рядом зеркало. Исследования показывают, что это помогает есть аккуратнее и медленнее.

Замените большие тарелки на десертные. Нас с детства учили, что нужно съедать все, что лежит на блюде. Обманите свой организм. Маленькая порция в небольшой посуде кажется более сытной.

6. Не давайте себе голодать

Во-первых, плотно завтракайте. Примерно 70% суточного рациона нужно съедать в первой половине дня. От привычки наедаться на ночь можно избавиться очень быстро. Замените поздний ужин стаканом кефира. Вы не будете голодны, и сможете спокойно уснуть. При этом утром вы проснетесь с хорошим аппетитом, и вам точно не захочется ограничиваться чашкой кофе.

Во-вторых, купите побольше овощей и фруктов, чтобы всегда под рукой был здоровый перекус. Пока в вашем рационе не появится полезная еда, организм не догадается, что при сильном голоде можно перебить аппетит не шоколадкой, а салатиком и кусочком отварного мяса. Если в зоне доступа есть яблоко и нет печеньки, у вас просто не будет выбора чем утолить легкий голод.

7. Расскажите всем, что перешли на правильное питание

Очень тяжело отказывать себе в привычных удовольствиях, если близкие вас не поддерживают. В идеале, менять принципы питания нужно всей семьей. Но если такой возможности нет, попросите домашних хотя бы не угощать вас бутербродами, и избегайте совместных обедов.

Друзьям объявите, что с сегодняшнего дня вы едите только здоровую пищу. Сделайте их своими помощниками. Попросите вас останавливать, если вдруг заметят, что отступаете от принципов здорового питания.

8. Будьте активны

Мы много едим, когда нам скучно. Проводите свободное время интересно и с пользой для себя. Будьте активны, и тогда у вас все реже будет появляться желание развлечь себя чаем с тортиком.

9. Долой многозадачность

Исследования показывают, что когда мы смотрим телевизор, мы можем съесть на 71% больше. Также, перееданию способствуют перекусы за рулем и на ходу. Самое интересное, что организм не воспринимает их как прием пищи. После того, как вы в полдень съели шаурму на улице, вы придете домой, и с чистой совестью сядете за стол обедать вместе с семьей.

10. Продолжайте тренировки

Сначала будет тяжело. На формирование новой привычки нашему мозгу требуется не менее 21 дня. Не отступайте. Мозг создает новые соединения, только если вы тренируетесь.

Вы не превратитесь в прекрасную гимнастку за одну неделю, даже если с вами будет заниматься самый именитый тренер. Почему же вы думаете, что научиться правильно питаться можно всего за несколько дней?

Не опускайте руки, даже если сорвались. Только самоконтроль и длительные тренировки помогут мозгу сформировать новые привычки.

Кстати, воображаемые репетиции тоже дают результат! Представьте, как вы отказываетесь от бутерброда. Получилось? Теперь повторить этот подвиг в реальной жизни будет гораздо проще.

И последнее. Гордитесь собой! Обращайте внимание как изменяется ваш вес и состояние кожи. Отметьте, что больше не испытываете гнетущее чувство вины за переедание. И помните, что благодаря правильному питанию, вы станете привлекательнее и проживете дольше.

Источник: https://zdravcity.ru/blog-o-zdorovie/kak-priuchit-sebya-pitatsya-pravilno-10-prakticheskikh-sovetov/

Как приучить себя к здоровому питанию раз и навсегда

Как приучить себя к правильному питанию

Многие знают о пользе правильно питания. То, что большое количество фруктов, минимум фаст-фуда и регулярный прием пищи может улучшить состояние здоровья и положительно отразится на самочувствии – известно практически каждому. Тем не менее, очень мало людей действительно питается подобным образом.

Сила привычки

Резкий отказ от привычного рациона — действие крайне болезненное. Расстройство желудка и состояние стресса очень быстро заставят вернуться к привычной жизни. Именно поэтому производить замену привычных блюд – на более здоровые, необходимо постепенно.

Важно! 

На полный отказ от привычных продуктов может понадобиться несколько месяцев. Помните, что в среднем, для того чтобы сформировать одну привычку, например, есть кашу на завтрак, мозгу необходимо примерно 24 дня.

Также читайте: Новолуние в июле 2019 года: когда ожидать

Для начала рассмотрим несколько способов постепенно ввести в свой рацион те или иные полезные продукты:

  1. Полезные жиры. Не все жиры представляют опасность для организма. Многие из них необходимы для нормального функционирования нервной системы, мозга и рецепторов. К «полезным» жирам относятся насыщенные жирные кислоты. Они содержатся в орехах, оливках, некоторых тропических фруктах.
  2. Для того чтобы постепенно ввести их в рацион, необходимо отказаться от подсолнечного масла в пользу оливкового. Также, ввести в обиход легкие перекусы, содержащие орехи или плоды авокадо. Кроме того, можно добавить в любую пищу молотые семена льна.
  3. Чистая вода. Для постепенного увеличения количества жидкости, потребляемой за день, постоянно носите с собой бутылку с водой. Если вы много времени проводите за компьютером, можете поставить ее рядом. Если вы не любите пить обычную воду, заварите травяной чай, затем охладите его и перелейте в бутылку.
  4. Цельные зерна. Продукты, богатые клетчаткой обязательно должны присутствовать в здоровом рационе. Проще всего приучить себя к их ежедневному потреблению – начинать каждое утро с каши. Сложные углеводы будут усваиваться постепенно, продляя чувство сытости до самого обеда. Также клетчатка, содержащаяся, например, в неочищенном рисе, зернах пшеницы или гречке, поможет очистить кишечник и улучшит пищеварение.
  5. Плотный завтрак. Под этими словами многие люди понимают совершенно не то, что нужно. «Плотный» и «тяжелый» далеко не одно и то же. Постепенно заменяйте бутерброды, жареную пищу, а также любые хлебобулочные изделия на еду с большим содержанием белков и клетчатки. Можно начать утро с йогурта, вареных яиц, или орехов.
  6. Белковая пища. Сюда не стоит относить только мясо. Большое количество белков содержится в бобовых, а также в морепродуктах. Для постепенного изменения рациона, возьмите себе за правило, что красное мясо вы будете потреблять не чаще чем раз в неделю, мясо птицы – два раза, рыбу – три раза в неделю. Постепенно корректируйте график, и, спустя какое-то время вы сможете полностью отказаться от тяжелых животных белков в пользу легкоусвояемых и полезных.

Совет! 

Старайтесь не думать о подобном рационе как о диете. Если вы не станете воспринимать подобные изменения как попытку себя ограничить, выработать полезные привычки будет гораздо проще.

Научный подход

Для того чтобы заставить организм отказаться от привычных вещей, нередко придется идти на некоторые уловки. Приведенные ниже приемы помогут избавиться от вредных привычек, при этом используя научный подход.

  1. Запах свежих фруктов поможет побороть желание купить более калорийные сладости. Поэтому поход по магазину следует спланировать таким образом, чтобы витрина с шоколадом следовала за фруктовыми лотками, а не наоборот.
  2. Организм может насытиться небольшими порциями. Для того чтобы пришло ощущение сытости, организму требуется время. Обычно от 15 минут до получаса. Именно поэтому мы зачастую съедаем гораздо больше чем нужно. Разделите еду на маленькие порции и старайтесь не торопиться. Пища усвоится лучше, а вам не будет грозить переедание.
  3. Не поддавайтесь рекламе. Чем реже вы будете видеть жирную и очень калорийную пищу, тем меньше будете ее хотеть. Займите себя чем-нибудь на период рекламной паузы, а перед походом в магазин напишите список необходимого. Это поможет избежать необдуманных трат и сильнее сосредоточиться на полезных продуктах.
  4. Не давайте себе голодать. Особенно перед посещением мест, изобилующих не очень полезными продуктами. Поддерживая чувство сытости с помощью легких и полезных перекусов (орехи, йогурт, сухофрукты), вы сможете избежать соблазнов и, скорее всего «не сорветесь».
  5. Подкрепите свои действия общественным одобрением. Положительные эмоции от похвалы могут с легкостью заменить плитку шоколада. Кроме того, это придаст вашему поступку определенную социальную значимость.

Также читайте: Секрет молодости и красоты Сальмы Хайек

Также в изменении рациона могут помочь «репетиции». Перед тем как совершить определенный поступок, например, приготовить здоровый завтрак, мысленно спланируйте все действия. Это поможет справиться со стрессом, который вызовет непривычная ситуация.

Не забывайте вознаграждать себя даже за маленькие победы. Подкрепляйте изменения в своей жизни положительными стимулами, например покупкой новой одежды, встречей с друзьями или поездкой за город.

И главное, если у вас получится, вы не только приведете свой организм в порядок, но и сможете собой гордиться.

Источник: https://BlogoBane.ru/kak-priuchit-sebya-k-zdorovomu-pitaniyu-raz-i-navsegda/

Как приучить себя к правильному питанию и что на самом деле правильно?

Как приучить себя к правильному питанию

Правильное питание – звучит чертовски скучно. Воображение сразу рисует овсянку на воде на завтрак, гречневую кашу и сухое куриное филе на обед и салат на ужин изо дня в день.

О, совсем забыли: яблоко с творогом в качестве десерта! Согласиться на такое испытание можно только в одном-единственном случае: чтобы похудеть, а потом забыть правильное питание как страшный обезжиренный сон и вернуться к знакомой еде.

На самом деле правильное питание – это история совсем не про похудение до определенной цифры на весах.

Это история про:

  • Чистую кожу без воспалений, в т.ч. аллергического характера;
  • Здоровые волосы, ногти и зубы;
  • Хорошее самочувствие и настроение;
  • Энергию и бодрость;
  • Регулярный менструальный цикл;
  • Отсутствие ярко выраженного ПМС;
  • Отсутствие нездорового лишнего веса;
  • Отсутствие нездоровой зацикленности на еде и фигуре.

Питаться правильно означает: НЕ худеть, НЕ питаться по часам крошечными порциями, НЕ высчитывать калории и граммы в каждый прием пищи. Это НЕ насилие над собой и НЕ борьба за каждый сантиметр и килограмм.

Еда – твой главный союзник в достижении вышеперечисленных целей. А вот отсутствие еды или сомнительная еда – источник проблем большинства молодых девушек. Любимый многими совет «зашить рот» в корне неверен.

Он, простите за тавтологию, медленно, но верно ведет к замедлению твоего метаболизма.

Простыми словами: через несколько лет ты понимаешь, что начинаешь поправляться даже от одной лишней печеньки, потому что наученный горьким опытом организм привыкает откладывать все сразу в жир, про запас.

Правильное питание – это осознанный выбор хороших и, конечно же, вкусных продуктов.

Это регулярные приемы пищи, а не чашка кофе и бутерброд с утра перед учебой, батончик днем и плотный ужин вечером. Это богатый и разнообразный рацион, где есть и белки, и жиры, и углеводы, и даже, представьте себе, хлеб, паста и десерты.

Но одно дело — съесть дешевую молочную шоколадку, состоящую на 90% из вредных ингредиентов, а другое — раз в месяц испечь домашнее печенье на сливочном масле, без маргарина и лично отрегулировать количество белого сахара, а еще лучше — заменить его натуральным сиропом из фиников или кокосовым сахаром.

Правильное питание – это не строгие рамки и правила, как многие думают. Если тошнит от овсянки, то никто не запрещает каждый день завтракать омлетом. Если не хочется есть 5 раз в день (три полноценных приема пищи + два перекуса), то можно спокойно отрегулировать эту схему под себя, только не лишать организм еды, а вместе с ней витаминов и минеральных веществ на регулярной основе.

Журналы много лет декларировали, что лучший способ похудеть – есть очень мало или сидеть на всевозможных диетах. Но правильное питание, в конце концов – это тот самый ключ к фигуре мечты, секрет которого заключается в том, чтобы кормить себя максимально хорошо.

Анна Ивашкевич, диетолог компании Elementaree:

«Редкая юная девушка на 100% довольна своей фигурой.

На это отношение к себе часто влияет множество внешних факторов: близкое окружение могло неосознанно или из лучших побуждений давить на триггерную точку («Доченька, тебе нужно есть поменьше сладкого!»), звезды с идеальными фигурами, на которых хочется быть похожей (и неважно, что этот внешний вид достигается изнурительными методам и нередко сопровождается расстройствами пищевого поведения) или желание понравиться мальчику (в нас, к сожалению, долго и упорно вбивали мысль, что полную девушку никто не полюбит). Попасться в этот капкан из недовольства собой и попыток изменить ситуацию с помощью ограничений в еде очень просто, а выбираться из него можно всю жизнь.

Правильное питание как образ жизни – это возможность держать всех этих демонов на коротком поводке.

Осознанный отказ от пищевого мусора (газированных напитков, чипсов и других снеков, полуфабрикатов, дешевых кондитерских изделий, молочного шоколада и даже йогуртов с сахаром), продуманный на неделю рацион, учитывающий ваши индивидуальные пищевые особенности (например, непереносимость лактозы) и чувство сытости в течение дня — это именно те привычки, которые помогут жить спокойно и не поддаваться панике, что с вашим внешним видом что-то не так и это нужно срочно менять».

Что такое Elementaree?

Это умный конструктор еды, который позволяет питаться вкусно и правильно и играючи освоить множество новых блюд, даже если ты еще совсем новичок на кухне.

И эта полезная еда практически не отнимает время: любое блюдо готовится за 15 минут! Меню можно полностью подстроить под себя: ненавидишь лук или аллергия на орехи? Скажи об этом и эти ингредиенты не просто уберут из блюд, а найдут им достойную замену без потери вкуса и пользы. Ninety nine problems but a food ain't one! И за фигуру можно точно не переживать.

Специально для тебя: скидка 10% на первый заказ.

Источник: http://www.ellegirl.ru/articles/kak-priuchit-sebya-k-pravilnomu-pitaniyu-i-chto-na-samom-dele-pravilno/

Хочу питаться правильно. С чего начать? — Meduza

Как приучить себя к правильному питанию
Перейти к материалам

Партнерский материал

Такое, при котором организм получает из пищи все необходимые ему вещества в адекватных количествах — не меньше и не больше, чем нужно. Речь про белки, углеводы, разные виды жиров, витамины, клетчатку, кальций и так далее.

С одной стороны, правильное питание должно быть разнообразным, ведь организму требуются самые разные элементы: белки распадаются на аминокислоты, которые используются как «кирпичики» для построения новых клеток, жирные кислоты помогают работе сердца, клетчатка улучшает работу кишечника.

С другой стороны, пища — источник энергии, количество которой измеряется калориями. Сколько калорий нужно конкретному человеку, зависит от его активности, пола и возраста.

Например, профессиональному бодибилдеру ростом 170 см и весом 90 кг необходимо порядка 3500 ккал в день, а офисному работнику, не занимающемуся спортом, будет достаточно 2000 ккал. Рассчитать этот показатель с учетом самых разных факторов можно на специальном калькуляторе.

Нет, правильное питание не диета. Диета — это чаще всего временное, жесткое или даже экстремальное ограничение питания.

Например, на краткосрочную диету садятся спортсмены, чтобы «влезть» в весовую категорию перед соревнованиями, — в таком случае это целесообразный и быстрый способ сбросить лишние килограммы, но не слишком полезный для здоровья.

Популярные в народе монодиеты (употребление только одного продукта, например кефира или гречки) или системы питания, вроде придуманной Дюканом, и вовсе могут серьезно навредить здоровью. Например, перегрузка белковыми продуктами во время безуглеводной диеты опасна для людей с заболеваниями почек.

Правильное питание, в отличие от диеты, не временная мера, а система формирования полезных привычек. Тем, кто сидит на диете, постоянно хочется чего-то запретного, и часто это приводит к срывам и угрызениям совести. При правильном питании запретных продуктов нет, хотя есть нежелательные. В итоге человек питается сбалансированно и хорошо себя чувствует, так что срывов не происходит.

Да, но это не значит, что образ жизни нужно радикально изменить за день или неделю. Можно начать с малого. Контролируйте, сколько добавленного сахара (то есть такого, который добавляют в пищу извне) вы едите: дневная норма — не больше 30 грамм.

Перекусывайте свежими фруктами и овощами вместо печенья и вафель, а жажду утоляйте водой вместо сладкой газировки. Постепенно здоровый образ жизни станет привычным и комфортным.

В правильном питании важна регулярность, а вот от перфекционизма лучше избавиться, чтобы не ругать себя за малейшие «промашки».

К примеру, ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности (вроде быстрой ходьбы) в неделю: если вы выполняете эту норму хотя бы три недели в месяц — это уже отличный результат и вы ведете активный образ жизни. Точно так же и съеденный кусок торта не страшный грех и не ошибка, если вы при этом регулярно питаетесь здоровой пищей. 

Конечно, ведь правильное питание — это не голодание и не диета. Чувство голода появляется из-за недостаточной калорийности пищи.

Поэтому главное — подобрать дневной рацион с подходящей для вас калорийностью, тогда и приступы голода возникать не будут.

К слову, на чувство насыщения влияет и наполнение желудка пищей: когда стенки желудка растягиваются, их нервные окончания передают в мозг сигнал о том, что вы сыты.

В первую очередь стоит свести к минимуму продукты, которые подверглись серьезной промышленной переработке: колбасы и сосиски, конфеты, хлебобулочные изделия из муки мелкого помола.

Фабричные продукты часто содержат дешевые и неполезные компоненты, например трансжиры, большое количество соли и сахара. Грубо говоря, исключите из рациона то, что не смогли бы приготовить сами на своей кухне.

Постарайтесь налегать на полезные и здоровые продукты, тогда для фастфуда в рационе банально не останется места. Например, в день рекомендуется съедать 5 порций свежих овощей и фруктов размером с горсть.

Скорее всего, при такой основе рациона в сочетании с разнообразными источниками белка (птицей, рыбой, фасолью и другими бобовыми), крупами, оливковым маслом и орехами желание утолить голод шоколадкой пропадет само собой.

И да, и нет. При переходе на правильное питание ваши финансовые траты вырастут хотя бы потому, что фастфуд и готовые фабричные продукты вроде колбас и сосисок всегда обходятся дешевле, чем свежее постное мясо и рыба, фрукты и овощи (особенно не в сезон).

Впрочем, снизить расходы можно: например, покупая те же овощи и фрукты в замороженном виде и предпочитая свежей форели замороженную белую рыбу. Помимо денег, придется тратить время на планирование рациона и готовку, а еще прикладывать усилия для формирования новых привычек.

Но постепенно, когда выбор здоровых продуктов и способов приготовления будет доведен до автоматизма, станет намного проще.

А дополнительные финансовые расходы лучше рассматривать как вложение в собственное здоровье, которое окупится не только экономией на врачах в будущем, но и хорошим самочувствием.

В таком случае можно пользоваться службами доставки полезной еды — например, Easy Meal, с которыми мы написали эти карточки.

Выбрав подходящий вам по калорийности и составу рацион, вы каждый день будете получать набор из завтрака, обеда, ужина и даже перекусов (полный состав каждого блюда всегда можно посмотреть на сайте службы).

У Easy Meal есть готовые сбалансированные программы для людей с разными потребностями, в том числе для спортсменов и вегетарианцев. Прямо сейчас любую программу питания можно купить со скидкой 20% по промокоду MEDUZA. Служба доставки работает только по Москве.

От частого употребления алкоголя точно лучше отказаться. Есть некоторые данные о том, что небольшие дозы алкоголя могут быть полезны для сердечно-сосудистой системы и снижения риска сахарного диабета, но гораздо больше информации о вреде алкогольных напитков.

Имеются данные о связи избыточного потребления алкоголя с ожирением; доказано, что он является причиной заболеваний печени и повышает вероятность развития некоторых видов рака. Помните, что главное — умеренность. Не обязательно бросаться в крайности и отказываться от чего-то навсегда и полностью.

Если сохраняется общая тенденция к здоровому питанию, то иногда можно позволять себе что угодно.

В первую очередь воду, но и другие напитки тоже подойдут — например, чай, кофе или молоко. Если вы утоляете жажду не водой, то нужно учитывать состав напитка и его калорийность в рамках общего плана питания.

Например, фруктовые соки и кола содержат сопоставимое количество углеводов и фактически заменяют перекус.

Так, в маленькой банке колы (0,33 л) целых 35 грамм сахара — это больше, чем рекомендованная дневная норма, а в некоторых пакетированных соках сахара и того больше.

Партнерский материал

Источник: https://meduza.io/cards/hochu-pitatsya-pravilno-s-chego-nachat

Как приучить себя к правильному питанию?

Как приучить себя к правильному питанию
Здоровье

Если переход на здоровое питание является для вас непосильной задачей, но вы все равно мечтаете о том дне, когда наконец станете есть правильную пищу, вам нужно знать о некоторых секретах, которые помогут медленно изменить привычки с максимальной пользой для здоровья.

Резкий отказ от привычных блюд не только вызовет у вас стресс, но вы, скорее всего, снова очень быстро станете питаться по-прежнему.

Нужна особая стратегия, которая поможет не только сбросить вес, избавиться от болезней, но и даст вам возможность всегда быть в хорошем настроении и быть полными сил.

“Речь идет о самопомощи, – говорит Бет Риердон (Beth Reardon), специалист в области диетологии. – Вы должны спросить себя – стоит ли серьезней задуматься о том, что оказывается в вашем желудке?” Если вам это не безразлично, всегда можно изменить свои привычки питания, чтобы чувствовать себя лучше.

1. Добавьте в свой рацион больше жиров – здоровых жиров!

Почему? Многие взрослые люди считают, что жиры – это ни что иное, как калории, поэтому их нужно непременно избегать.

Но наш организм нуждается в жирах для правильного функционирования! (В конце концов, наш мозг состоит на 60 процентов из жиров). Не все жиры одинаково вредны или полезны.

“Некоторые жиры связываются с рецепторами в клеточных ядрах и помогают организму лучше работать”, – говорит Риердон.

Здоровые жиры можно найти в различных орехах, семенах, авокадо, оливковом масле первого отжима, масле канолы.

“Если вы едите орехи и авокадо, вы не поправитесь, а вот если не едите – то вы легко можете набрать вес”,- говорит Риердон.

В отличие от калорий, которые содержатся во “вредных” жирах, то есть жирах с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, “здоровые” жиры очень важны для обмена веществ в организме. Они зарядят вас энергией и лучше утолят голод.

Как? Готовьте пищу на оливковом масле. Добавляйте небольшое количество оливкового масла и уксуса к салатам для улучшения вкуса, чтобы съедать больше овощей.

Избегайте большого количества соли и сахара, которые могут содержаться в различных соусах и заправках. Вместо майонеза можно намазать на хлеб мягкий авокадо.

Перекусить можно сырым миндалем, тыквенными семечками, фисташками или грецкими орехами. Можете также добавлять их в каши или блюда из овощей.

Совет: Купите кофемолку и попробуйте измельчать в ней семена льна, которые можно добавлять в различные блюда, выпечку и свежевыжатые соки.

В семенах льна много полезных для сердца омега-3 жирных кислот, а также антиоксидантов и клетчатки, что помогает снизить уровень холестерина.

Семена льна непременно следует молоть, потому что цельные семена плохо перерабатываются организмом и не приносят пользы.

2. Пейте только воду и зеленый чай

Почему? В воде нет сахара и других ненужных веществ. Например, соки и газировка содержат лишние калории (в стакане виноградного сока или в бутылке газировки 0,33 – 150 ккал). В этих напитках много сахара и мало полезных веществ.

Не следует также налегать на диетические газированные напитки и соки без сахара.

Возможно, в них нет калорий, но искусственные сахарозаменители действуют точно также, как и натуральный сахар: они дают сигнал из мозга в поджелудочную железу о том, что сахар скоро будет доставлен.

Это заставляет поджелудочную вырабатывать инсулин. Из-за инсулина же человек быстрее утомляется, и он, при этом, заставляет организм требовать углеводы.

Такие напитки, как газировка и соки, вызывают привыкание. Мозг стремится ассоциировать их с определенными продуктами (чипсами, жареной картошкой, гамбургерами). Более того, жидкие калории занимают пространство желудка и не дают заполнить его чем-то питательным, поэтому организм получает меньше, чем необходимо.

Организм легко поглощает воду. Она выводит токсины, помогает транспортировать питательные вещества, поддерживает влажными ткани носа и рта, помогает бороться с вирусами.

Как? Поставьте цель выпивать 1,5 литра воды ежедневно плюс 2-4 стакана зеленого или белого чая, богатых антиоксидантами. Эти напитки могут служить отличными заменителями кофе.

Для того, чтобы выработать у себя привычку пить больше воды, ставьте перед собой стакан и графин с водой перед тем, как садиться за стол. Носите с собой бутылку с водой постоянно.

Если вам захочется выпить что-то другое, пейте воду: вы утолите жажду, и другие напитки уже не будут нужны. Если вы вспотеете, обязательно сразу же выпейте воды.

Совет: “Я наливаю холодный белый или зеленый чай в бутылку с водой и пью его как альтернативу горячим напиткам,– говорит Риердон. – Полифенолы в зеленом чае помогают обмену веществ в организме. При этом холодный чай хорошо утоляет жажду, и вам легко удаться избежать соблазна выпить сока или газировки”.

3. Ешьте цельные зерна раз в неделю

Почему? Цельные зерна являются важнейшими продуктами для рациона, потому что они содержат витамины группы B и клетчатку.

Однако многие люди предпочитают обработанные зерна, например белую пшеницу, белый рис и другие.

“Обычно наши привычки питания идут из детства, и мы едим то, что едят в нашей семье, многие даже не подозревают, что на свете есть большое количество зерен, которые очень полезны”, – говорит Риердон.

Зерна дают организму много питательных веществ. Человек, который употребляет цельные зерна, каши, легко получает необходимую ежедневную порцию клетчатки.

Есть еще один плюс, если отказаться от белой пшеницы: у некоторых людей организм не способен перерабатывать глютен, что приводит к глютеновой болезни.

С 1950-х годов число заболевших увеличилось на 400 процентов, согласно исследованиям 2009 года, которые проводила Клиника Мао. При этом далеко не у всех болезнь легко диагностировалась.

Как? Начните с того, что раз в неделю откажитесь от картофеля, белого риса или белого хлеба в пользу новых блюд из цельного зерна.

Например, семена квиноя, которые готовятся как рис, содержат до 50 процентов больше белка, чем другие зерновые, а также в них больше жиров, кальция и витаминов группы В.

Можно перейти на пшено, ячмень, спельту, амарант, цельные зерна пшеницы, гречку и неочищенный рис. Сегодня практически все эти зерна можно найти в магазинах.

Совет: Если вы боитесь готовить неизвестные блюда из зерна, вы можете купить готовые блюда или смеси-полуфабрикаты. В таких смесях много соли, но это лучше, чем совсем не есть зерна. В конце концов, сегодня легко можно узнать любые рецепты.

4. Плотно завтракайте

Почему? Многие люди откладывают первый прием пищи насколько возможно, потому что они уверены в том, что как только они начнут есть, уже не смогут остановиться и съедят больше.

“Причина, почему они не могут остановиться, заключается не в том, что они начинают есть раньше, а в том, что именно они едят, – говорит Риердон. – Если вы перекусите бубликом или кусочком фрукта, эти продукты быстро переварятся и вам понадобится съесть что-то еще”.

Это заставляет уровень сахара в крови прыгать весь день. Однако если вы съедаете плотный завтрак сразу после пробуждения, вы останетесь сытыми дольше и, следовательно, будете меньше есть в течение дня.

Как? Позавтракайте в течение часа после того, как проснетесь.

Ваш завтрак должен быть сбалансированным: медленно перевариваемые цельные зерна (овсянка, мюсли, булочки из цельных зерен), немного белков (йогурт, молоко с низким содержанием жира, тофу с яичницей-болтуньей, ореховое масло, рыба, нежирное мясо), здоровые жиры (миндальное масло, масло кешью, орехи, молотые льняные зерна, масло канолы), фрукты и овощи (изюм, замороженные ягоды, половинка грейпфрута, овощи на гриле, бананы).

Избегайте есть на завтрак следующие продукты:

–Обычные углеводы (замороженные вафли, кондитерские изделия, булочки, сладкие каши, блины из пшеничной муки высшего сорта, печенье)

–Жирная пища (жаренные яйца и бекон, омлеты с сыром, булочки со сливочным сыром, любой фэст-фуд)

Совет: Можно приготовить в микроволновке овсянку с молоком, добавив туда миндаль или сухофрукты (курагу, изюм, финики и другие). Также к этому блюду можно добавить молотые семена льна, свежие фрукты, немного корицы. Это сытный и полезный завтрак.

5. Откажитесь от бутербродов

Почему? “Многие склонны думать, что завтрак – это, прежде всего, бутерброд, то есть хлеб с чем-то еще, – говорит Риердон. – Часто хлеб – это обычные углеводы, то есть его пекут из белой муки, а то, что сверху – это обычно жирные сыры и мясо. В итоге получается много калорий”.

Как? У многих народов есть бутерброды на завтрак не принято. Вместо этого, они едят традиционную пищу для завтрака – каши из цельных зерен, йогурт, фрукты, овощи и яйца. Также рыбу, коричневый рис с овощами, супы и то, что осталось от ужина.

Совет: Рецепты для новых здоровых завтраков сегодня можно легко найти в Интернете. Вы можете также почитать отзывы о том или ином рецепте и выбрать то, что соответствует вашему вкусу.

Если вы продумаете заранее меню для завтрака, вам не придется в последний момент думать о том, что бы такое съесть.

Это также поможет вам не перекусывать и не переходить снова на нездоровую пищу, борясь с голодом.

6. Следите за белками

Почему? В среднем у нас принято есть много белка и практически всегда это белки животного происхождения. Рацион питания, в котором много мяса, может привести к различным сердечным заболеваниям и раку. Лучше брать за основу своего рациона растительные белки.

Вегетарианцы прекрасно знают, что некоторые растения богаты полезными белками. Более того, если снизить потребление мяса и заменить его вегетарианскими блюдами – это поможет вам сэкономить деньги без вреда для здоровья.

Как? Поставьте себе цель есть красное мясо 1 раз в неделю, птицу – 2 раза в неделю, морепродукты и рыбу – 3 раза в неделю. Затем еще больше сократите потребление красного мяса – например, 1 раз в 2 недели, 1 раз в 3 недели и так далее.

Совет:Научитесь думать о белках не как об основном блюде, а как о гарнирах к овощам и кашам.

Источник: https://www.infoniac.ru/news/Kak-priuchit-sebya-k-pravil-nomu-pitaniyu.html

ЖенскийДоктор
Добавить комментарий