Как правильно делать махи ногами для похудения

Махи ногами для ягодиц и бедер — виды и техника выполнения

Как правильно делать махи ногами для похудения

Похудение ног

06.04.2018

10 тыс.

6.7 тыс.

6 мин.

Махи ногами пользуются большой популярностью у девушек, ведь с их помощью можно укрепить ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра.

Выполнять это упражнение можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Новичкам не потребуется дополнительный инвентарь, так как заниматься можно с собственным весом.

По мере улучшения физической подготовки стоит начать использовать утяжелители или резиновые ленты.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…” Читать подробнее >>

Но вопреки распространенному мнению махи ногами напрямую не помогают уменьшить ляшки. К тому же их действие на ягодичные мышцы носит, скорее, шлифующий характер. Поэтому махи желательно дополнять другими эффективными упражнениями.

Махи ногами — изолирующее упражнение, с помощью которого можно укрепить мышцы ягодиц. Увеличить попу в объеме оно не поможет. Для этого нужно делать такие базовые упражнения, как приседания, выпады, мертвая тяга и т. д.

Поэтому выполнять махи стоит в конце тренировки. Это позволит добить ягодичные мышцы и улучшить форму попы.

К тому же в процессе выполнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Это очень важно для девушек, так как именно в этой области обычно появляется целлюлит, и кожа становится дряблой.

Многие думают, что польза махов заключается также в похудении ляшек. Но стоит понимать, что локально сжечь жир невозможно, какие упражнения бы ни выполнялись.

Жиросжигающие процессы в организме запускаются только спустя 30–40 минут активной работы. Поэтому, если махи выполняются в конце тренировки ног, эффект похудения будет заметен. Но жировая прослойка будет уходить равномерно по всему телу и только при условии соблюдения правильного питания.

Есть множество различных видов махов ногами: в стороны, назад, вверх. К тому же их можно выполнять стоя или лежа.

Чтобы быстрее укрепить ягодицы с помощью махов, нужно использовать отягощение. Это позволит сделать попу более упругой и подтянутой уже за 30 дней.

Для этого на щиколотках можно закрепить утяжелители с песком. Они продаются в магазинах спортивного инвентаря и могут иметь разный вес, от самого легкого до более тяжелого.

Поэтому подобрать подходящие можно для любого уровня физической подготовки.

Утяжелители для ног

Кроме этого, для повышения эффективности махов отлично подойдут резиновые фитнес-ленты. Они создают сопротивление, которое приходится преодолевать мышцам. В результате они укрепляются гораздо быстрее. Ленты могут иметь разное сопротивление, поэтому так же, как и утяжелители, подойдут всем.

Резиновые ленты для фитнеса

Махи назад направлены на развитие большой ягодичной мышцы. Она делает попу выпуклой и создает основной объем ягодиц.

Рабочие мышцы при отведении ноги назад

Техника выполнения:

  1. 1. Встать прямо. Руками можно опереться на стену. При необходимости надеть утяжелители или ленту.
  2. 2. Отвести одну ногу назад до параллели с полом. Она должна быть прямой.
  3. 3. Корпус можно совсем немного наклонить вперед, но спина должна быть ровной.
  4. 4. Движение должно осуществляться только за счет мышц ног и ягодиц. Запрещены рывки корпусом и повороты поясницы.
  5. 5. После этого нужно опустить ногу. Желательно не ставить ее на пол, а сразу снова отвести назад, тогда нагрузка будет постоянной.

При выполнении махов должны напрягаться мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. В верхней точке стоит делать паузу на 1–2 секунды, чтобы почувствовать максимальное мышечное напряжение.

Если занятия проходят в тренажерном зале, можно делать отведения ноги назад в кроссовере. В этом случае на одной щиколотке закрепляют манжету, подцепленную к тросу нижнего блока. Руками необходимо взяться за специальные рукоятки или металлическую раму. Вес можно выставлять, меняя количество плиток в блочном тренажере.

В некоторых фитнес-клубах можно встретить даже специальный тренажер для отведения ноги назад. Его конструкция предполагает наличие платформы, которую следует толкать усилием ягодиц и бицепса бедра.

При выполнении махов ногой в стороны работают средние ягодичные мышцы. Они редко задействуются в других упражнениях, так как всю нагрузку обычно забирает большая ягодичная мышца. В результате такого дисбаланса образуются ямки по бокам ягодиц, что делает попу квадратной сзади.

Строение ягодичных мышц

Выполнять махи в стороны можно стоя или лежа. Все зависит только от удобства того или иного варианта для конкретного человека.

Техника выполнения будет схожей. Главное — соблюдать такие правила:

  • исходное положение — лежа на боку или стоя рядом с опорой (стеной, стулом и т. д.);
  • отводить ногу нужно как можно выше, но для этого необходимо иметь хорошую растяжку;
  • конечной точкой будет момент, когда начинает сгибаться корпус, так как в этом случае нагрузка перейдет на косые мышцы живота;
  • движение вверх должно быть мощным и резким, вниз — медленным и подконтрольным;
  • в верхней точке необходимо задержаться на пару секунд, сделав пиковое сокращение.

Наиболее эффективно работают средние ягодичные при выполнении махов в стороны именно с резиновой лентой. В этом случае напряжение постоянно и полностью достается целевой мышце.

Еще одно упражнение для развития средних и малых ягодичных мышц — разведение ног в стороны лежа на спине. При их сведении в работу дополнительно включаются мышцы внутренней поверхности бедра. Для увеличения нагрузки на щиколотки опять же можно надеть утяжелители или резиновую ленту.

При занятиях в спортзале также можно использовать кроссовер. Только в этом случае понадобится встать к нему боком.

Проработать большую ягодичную мышцу помогают и махи ногой вверх. Чтобы сделать их, понадобится встать на четвереньки.

Техника выполнения:

  1. 1. Занять исходное положение, встав на колени и оперевшись на руки. Если требуется, надеть на ноги утяжелители.
  2. 2. На выдохе поднять перпендикулярно вверх одну ногу, согнутую в колене под прямым углом. Делать это нужно до того момента, пока бедро не станет параллельно полу.
  3. 3. При этом нельзя прогибать поясницу и делать толчок тазом. Движение должно осуществляться за счет ягодичных мышц и быть плавным.
  4. 4. Вверху необходимо максимально прожать ягодицы и зафиксироваться на 1–2 счета.
  5. 5. Затем опустить ногу и, не касаясь ей пола, продолжать выполнять упражнение.

Помимо классического варианта, можно делать отведения прямой ноги, стоя на четвереньках. В этом случае нога должна идти прямо назад и немного вверх. Нельзя уводить ее в сторону.

Еще один вариант выполнения — махи ногой вверх стоя в планке. Это упражнение позволяет сильнее задействовать мышцы задней поверхности бедра. К тому же в работу включается пресс и мышцы кора.

В тренажерном зале можно использовать кроссовер. Понадобится установить рядом с нижним блоком скамью и поставить на нее одну ногу, согнутую в колене. Руками нужно крепко ухватиться за края скамьи. На другой ноге закрепляют манжету и опускают ее вниз. На выдохе поднимают рабочую ногу вверх, напрягая ягодицы. Затем следует медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение.

Главное — выполнять движение не за счет рывков корпуса, а за счет напряжения целевых мышц.

Редко, но все же можно встретить в спортзалах специальный тренажер для отведения ноги назад и вверх.

Так как махи являются изолирующим упражнением и не направлены на наращивание мышц, нужно выполнять их в 3–4 подходах по 15–20 повторений на каждую ногу.

Если делать упражнения правильно, четко соблюдая представленную технику, можно увидеть результат уже через месяц регулярных занятий. Но не стоит забывать, что выполнять только махи бессмысленно. Целесообразнее включать их в конец тренировки ног 1–2 раза в неделю в качестве добивающего упражнения.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес.

Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”.

Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник: https://nadietu.net/weight-loss/slimming-legs/mahi-nogami.html

10 упражнений, которые избавят от впадин на бёдрах и приведут ягодицы в порядок. Пошаговая инструкция и видеопримеры

Как правильно делать махи ногами для похудения

Впадины на бёдрах это нормальное явление и их наличие объясняется особенностями строения таза, положения бедренных костей и мышц, распределения жира в области бёдер. С возрастом отложения жира увеличивается и впадины становятся более заметным.

Впадины

Комплекс упражнений представленный ниже, помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу в области бёдер. Начинайте с одного комплекса из 10 упражнений. Это отнимет у вас максимум 20-25 минут в день. Выполняя комплекс четыре или пять раз в неделю, вы укрепите не только бёдра, но и пресс, ягодицы и мышечный корсет в целом.

Боковые махи из положения “на четвереньках”

Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями.

Боковые подъемы

  1. Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд.
  2. Вдохните, и поднимите левую ногу вверх под углом 90 градусов. Колено согнуто.
  3. Медленно опустите ногу. Не касайтесь коленом пола.
  4. Повторяйте движение 15 раз.
  5. Проделайте тоже самое с правой ногой.

Выпады

Отличное упражнение для развития чувства равновесия. Оно укрепляет бёдра и ягодицы. При его выполнении, мысленно концентрируйтесь на мышцах брюшного пресса.

Выпады

  1. Стоя, ладони сложены у груди в “позе молитвы”.
  2. Вдохните и поднимите правое колено к груди.
  3. Выдохните и отведите правую ногу назад.
  4. Опустите правое колено в выпад.
  5. Вдохните, и снова поднимайте правое колено обратно к груди.
  6. Сделайте 12 повторений и переходите к левой ноге.

Махи ногами стоя

Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении махов следите за равновесием и старайтесь держать тело прямо.

Махи ногами стоя

  1. Встаньте ровно,ноги вместе, руки в “позе молитвы” или используйте их для поддержания баланса.
  2. Слегка приподнимите правую ногу от пола и отводите её вбок.
  3. Медленно на выдохе верните ногу в исходное положение.
  4. Сделайте по 12 махов в обе стороны.

Приседания

Приседания – базовое упражнение для бёдер и ягодиц. Следите за прямой спиной и концентрируйтесь на мышцах пресса.

Приседания

  1. Стоя, ноги ширине плеч.
  2. Выдохните, и медленно опуститесь до угла 90 градусов (уровень посадки на стуле). Глубокий присед делать не надо.
  3. Вдохните и выпрямитесь.
  4. Повторите 12 -15 раз. Увеличивайте количество повторений каждую неделю.

Приседы с приставным шагом

При выполнении этого вида приседаний задействованы многие группы мышц. Это высокоинтенсивное и амплитудное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки.

Приседы с приставным шагом

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Опуститесь в присед и переместите правую ногу вправо.
  3. Приставьте левую ногу к правой ноге.
  4. Затем переместите левую ногу влево и приставьте к ней правую.
  5. Сделайте по 10 приседаний в каждую сторону.

Боковые выпады

Это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела. При его выполнении очень важно следить за направлением ступней. Они всегда должны быть направлены прямо.

Боковые выпады

  1. Встаньте прямо, колени расслаблены.
  2. На выдохе сделайте шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте присед так, чтобы бедро максимально параллельно полу.
  3. 3.

     Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

  4. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

  5. Затем выполните упражнение в другую сторону.

Книксен

Элегантный реверанс ещё одно полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Удерживайте равновесие и держите стопы прямо!

Книксен

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. В приседе отведите правую ногу назад и скрестите бёдра опустив правое колено.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону.
  4. Выполните по 15 выпадов в каждую сторону.

Полумостик

Это упражнение из арсенала йоги отлично укрепляет мышечный корсет, брюшной пресс, бёдра и ягодицы.

Полумостик

  1. Лёжа на спине, положите руки вдоль тела и согните ноги в коленях.
  2. На вдохе медленно поднимайте бёдра и таз вверх.
  3. Опуститесь на выдохе.
  4. При последнем повторении постарайтесь зафиксировать верхнее положение на 10 секунд.

Махи ногами назад на четвереньках

Это базовое упражнение для подтянутых ягодиц. Старайтесь выполнять его как можно медленнее и полностью выпрямляйте ноги.

Махи ногами назад

  1. Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд
  2. Отводите правую ногу назад, выпрямляя её и поднимая её.
  3. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь коленом пола.
  4. Сделайте 15 повторений. На последнем удерживайте ногу параллельно полу и с покачиваниями вверх – вниз.
  5. Проделайте тоже самое с левой ногой.

Махи ногами лёжа на боку

Цель упражнения – проработка внешней поверхности бедра и ягодичных мышц. При выполнении сконцентрируйтесь именно на ягодичных мышцах.

Махи ногами лёжа на боку

  1. Лёжа на правом боку, убедитесь, что тело представляет собой прямую линию. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову. Левая рука на полу перед собой для поддержки.
  2. Медленно поднимайте левую ногу вверх.
  3. Опустите ногу, но не позволяйте ей коснуться правой ноги.
  4. Сделайте 20 повторений.
  5. Выполните упражнение на правую сторону.

На заметку

Не стоит ожидать мгновенных видимых результатов, – они придут не сразу, а спустя насколько недель или месяцев. Следите за своим питанием, делая упор на клетчатку и нежирные продукты богатые белком. Первый шаг всегда самый трудный, но очень важный.

Если этот материал был полезен для вас, – ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!

Больше о борьбе с саркопенией,- потерей мышечной массы, вы можете узнать здесь.

#ягодицы накачать #упражнения для ягодиц #подтянуть бёдра #красивые бедра

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5dd6a6aee5f20d1efbfece49/5e09979198fe7900aca018fc

Какие бывают махи ногами для похудения ляшек (бедер)? Как правильно выполнять?

Как правильно делать махи ногами для похудения

Похудение – дело серьезное, поэтому подходить к нему нужно с особой ответственностью. Ноги в целом и ляшки в частности особенно не охотно прощаются с лишним жиром. Причина тому – генетическая предрасположенность женщин к отложению жировых масс именно в этой области (в связи с детородной функцией).

Махи ногами для похудения ляшек в разных вариациях в комплексе помогут проработать переднюю, заднюю, внутреннюю и внешнюю часть бедер, икры и поясницу. Преимущество махов в том, что затраты для них минимальны, как физические, так и материальные.

Выполнять их можно дома, отведя себе небольшой уголок для занятий. И самое главное, нагрузка на суставы минимальна, что очень подойдет людям с больными ногами.

Важно! Чтобы добиться максимального сожжения лишних сантиметров, необходимо выполнять не одно упражнение, а целый комплекс на все части бедер и ног.

Комплекс из четырех вариантов махов

Любые махи для ляшек будут задействовать все части бедра, равно как и ягодицы, мышцы пресса и другие.

Но с помощью махов в разные стороны можно смещать акцент на ту или иную часть ляшек, тем самым нагружая ее больше.

Как сделать просвет между бедрами? 4 отличных упражнения
Как быстро избавиться от ушек на бедрах?

Махи назад

Выполнять данный вид нагрузки можно как стоя на коленях на полу, так и стоя. Принципиальное отличие в том, что при стойке на полу очень нагружаются коленные чашечки, что не подходят людям, у которых есть какие-либо проблемы со здоровьем ног.

Напрягаются при данных нагрузках большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Ориентируйтесь на свое здоровье и физическую подготовку. Упражнение не сложное, усложняется утяжелителями на икры или применением эластичной ленты – эспандера. Итак, рассмотрим как выполнять эти махи для похудения ляшек в разных вариациях.

Техника выполнения при упоре на колени

  1. Исходное положение – постелить коврик, встать в упор на колени и локти, шея прямая, взгляд устремлен вниз, поясница чуть подкручена внутрь;
  2. На вдохе отводим прямую ногу назад максимально высоко. Не сгибайте колено и старайтесь тянуться пяткой;
  3. На выдохе вернуть ногу в начальную точку и повторить то же самое с другой.

Подробную технику смотрите на видео:

При упоре на ступни

  1. Исходное положение – упритесь в специальную опору (стена, стул, кресло), спина прямая;
  2. На вдохе уведите прямую ногу пяткой вверх;
  3. На выдохе вернитесь в начало.

В данном варианте можно изменить движение ноги – поднимать вверх согнутую в колене ногу. При этом ступня должна быть параллельна полу, словно на ней у вас лежит ценный груз, который нельзя уронить.

Здесь больше прорабатываются именно ягодичные мускулы.

Подробнее смотрите на видео:

Основа выполнения махов для похудения: большая скорость, больше повторов. Потому нужно выполнить по 15-20 махов на каждую ногу в 3-4 подхода.

Вперед

Эти махи ногами для похудения бедер большее внимание уделяют передней поверхности. Но не беспокойтесь, квадрицепс в таком упражнении вы не перекачаете, тем более с нагрузкой в виде собственного веса. Сложность исполнения не высокая, можно надеть утяжелители.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя на двух ногах, спина прямая, взгляд вперед, руки на поясе;
  2. На вдохе делаем мах прямой ножкой максимально высоко, носок тянем на себя, стремимся к положению бедра параллельно полу;
  3. Выдохнув, возвращаемся в начальную точку и повторяем действия с другой стороной.

Подробнее узнаете из видео:

Для лучшего воздействия делать следует по 18-20 махов в 3-5 подходов.

В сторону

Убойную нагрузку при данном виде махов берет на себя ягодичная мышца, отлично подкачиваясь и подтягиваясь. Сложность реализации – ниже среднего.

С упором на ступни

  1. Исходное положение – стоя на ногах, спина прямая, руки для балансировки вытянуты вперед;
  2. На вдохе отводим вбок прямую ногу с максимальной амплитудой, носочек тянется от себя;
  3. Выдыхая, возвращаем ногу в начальную позицию. Завершив, проводим действие на следующую сторону.

Подробнее на видео:


Обратите внимание!
При отведении ноги корпус расположен прямо, он не наклоняется вбок вслед за движениями. В каком положении зафиксировали кор, в таком и реализовывайте махи.

С упором на колени

  1. Исходное положение – упор на коленно-локтевые суставы, шея одно целое со спиной, никаких прогибов;
  2. Вдохнув, отводим прямую ногу в сторону, носочек развернут от себя;
  3. На выдохе вернитесь в первую позицию.

Лежа на боку

  1. Исходное положение – лежа на боку, упор на плечевую часть, ноги прямые;
  2. Вдохнув, поднимите ногу высоко вверх, при этом не сгибая колено, носочек тянется к потолку;
  3. На выдохе плавно опустите ногу.

Выполнять эти упражнения следует резво, в отличном настроении с рабочим темпом 18-20 повторений на каждую сторону в 4-5 подходов.

К себе

Внутреннюю часть бедра немного обделили – исправляемся. Эта вариация прорабатывает самое мягкое и ленивое место бедер, заставляет самые залежавшиеся жировые клетки покинуть организм и не возвращаться. Исполнение не сложное.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – упор на локти, лицом к полу;
  2. Вдохнув подтяните рабочую ногу, согнутую в колене, к груди;
  3. На выдохе верните ее в исходное положение.

Подробнее смотрите на видео:

Упражнение более сложное, потому будет достаточно 12-17 повторений в 3-4 подхода.

Выполняя все вариации вместе, вы отлично нагрузите ваши ноги и избавитесь от ненавистных дряблых ляшек. Кроме спорта, подружитесь со сбалансированным питанием и средствами по уходу за кожей и вам не будет равных по красоте.

2 Комментария

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/maxi-nogami-dlya-pokhudeniya-lyashek.html

Махи ногами для похудения: упражнения для бедер и ягодиц

Как правильно делать махи ногами для похудения

Такой эффективный комплекс упражнений, как махи ногами для похудения, поможет проработать ягодицы, бедра, укрепить все тело благодаря балансировке. Разнообразие махов задействует многие мышечные группы, формируя красивые контуры фигуры. Регулярное выполнение комплекса за неделю избавит от пары килограмм лишнего веса и приблизит к телу своей мечты.

Как правильно делать махи ногами

Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы при помощи легкой разминки, суставной гимнастики, непродолжительных кардиоупражнений (скакалка, бег, эллипсоид).

Разогрев длительностью 5-10 минут подготовит тело к предстоящей нагрузке, уменьшит риск травмирования во время тренировки.

Чтобы не возникало вопроса, как делать махи ногами, нужно внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения.

Каждое движение нужно делать плавно, вдумчиво, но в напряжении, так они принесут максимальную пользу.

Количество повторений человек выбирает для себя самостоятельно, но нужно помнить о главном принципе: последний мах должен быть на пределе возможностей. При малейшем дискомфорте, боли, необходимо немедленно прекратить тренировку.

У женщин генетическая предрасположенность к жировым отложениям в области бедер и ягодицах. Согнать жир из этих мест бывает очень трудно.

Махи – это силовые упражнения, только с помощью них невозможно похудеть в бедрах. Для этого нужно соблюдать диету, точнее придерживаться принципов дробного питания и увеличить уровень активности. Важно выпивать определенную норму жидкости за день, примерно 2 литра чистой воды. Все это поможет ускорить метаболизм, что способствует не только похудению, но и улучшению состояния кожи.

Отведение ноги назад с упором на руки

Данный вид упражнения относится к уровню начальной сложности. Такое упражнение скорректирует форму ягодиц, подсушит бедра. Упор на передние конечности поможет похудеть в руках, придать им красивую форму. Понадобится мягкий коврик для фитнеса:

  1. Примите упор лежа на прямых руках, руки под плечами, колени подсогнуты.
  2. На выдохе отведите согнутую ножку в колене под углом 90 градусов до образования прямой линии между туловищем и бедром, задержитесь несколько секунд в верхней точке.
  3. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните 20 повторений одной ногой. Упражнение можно выполнять с утяжелителем, зажмите гантель ­до 2 кг икроножной мышцей, при этом сократите количество повторений до 10-15 раз.
  4. Количество подходов варьируется, исходя из нагрузки. Двух-трех подходов через день хватит для похудения бедер.

При упоре на колени

Комплекс прорабатывает мышцы в статике и динамике. Если при упоре на колени вы чувствуете дискомфорт, то следует выбрать другой вид махов. При выполнении этого упражнения придерживайтесь следующей техники:

  1. Станьте на четвереньки, руки согните в локтях, расположите их параллельно друг другу или сведите кисти вместе.
  2. Выполните отведение согнутой ноги, как бы выталкивая пяткой воображаемую плиту.
  3. Сделайте 20-25 повторов, до ощущения жжения ягодиц и задней поверхности бедра, затем смените ножку.
  4. Выполнять комплекс можно ежедневно, либо через день по 3-4 подхода.

Махи ногами вперед

При выполнении махов ногой вперед включаются квадрицепсы, то есть передняя часть бедра. Это большая мышечная группа, поэтому ее часто нагружают для большего расхода энергии, более быстрого похудения:

  1. Исходное положение – стоя, ноги сведены, предполагается использование опоры.
  2. Осуществите подъем ноги вверх, вторую ножку не сгибайте в колене, не наклоняйтесь, держите спину ровно.
  3. Сделайте 20-25 подъемов одной ногой, затем другой. Количество подходов – 3-4, перерыв между подходами – до 60 секунд. Комплекс можно повторять ежедневно.

На четвереньках

В стойке на четвереньках можно выполнять разнообразные упражнения, в том числе и махи, примеры таких упражнений (каждое повторяйте примерно по 20 раз 3 подхода, выполняйте махи на одну ногу, затем на другую):

  • Отведите ножку назад по диагонали и перекиньте на другую сторону, как бы рисуя дугу, вернитесь в исходное положение.
  • В упоре на прямые руки выполните отведение прямой ноги прямо вверх или по внешней или внутренней диагонали.
  • Отведите согнутую ногу вверх и попружиньте, не возвращая ее в исходное положение, нога должна быть четко под углом 90 градусов.

Махи в кроссовере

Блочный тренажер или кроссовер помогает подсушить бедра. В домашних условиях это упражнение выполнить сложно, поэтому понадобится абонемент в тренажерный зал:

  1. Отрегулируйте нагрузку тренажера, попросите совета у тренера или администратора клуба.
  2. Вставьте правую ножку в петлю тренажера и выполните отведение вперед, назад или в сторону.
  3. Сложный вариант упражнения выполняется с наклоном вперед. Количество повторений на тренажере требуется меньше, чем при работе со своим весом, хватит 5-10 «тяжелых» подъемов на одну ногу.

С утяжелителями

Со временем мышцы привыкают к нагрузке, поэтому для их роста необходимо использовать различные утяжелители. Это могут быть специальные утяжелители для фитнеса на липучках, эспандеры или любые подручные средства. Для динамики необходимо периодически увеличивать или снижать вес и выполнять разнообразные комплексы упражнений для разных мышечных групп.

Отзывы

Николай, 35 лет

Прохожу курс диеты для похудения. При занятиях спортом стараюсь нагружать большие группы мышц, чтобы затрата калорий была больше. Скорость сжигания жира не такая высокая, как при кардиотренировках. Махи помогают сформировать красивую форму ног, но чтобы фигура выглядела пропорционально, мужчинам нужно прокачивать грудь.

Юлия, 28 лет

В погоне за стройным телом я испробовала множество диет и упражнений. Махи ногами для похудения эффективны, но уменьшить процент жира в организме можно только совместно с правильным питанием и кардиотренировками. При занятиях спортом выравнивается осанка, поднимается настроение. Махи помогают поддерживать ваши ножки в форме.

Влада, 30 лет

Я тщательно слежу за здоровьем, стараюсь не только заниматься спортом, но и обеспечивать достаточное питание клеткам организма с помощью витаминов и других пищевых добавок. Махи хороши для похудения бедер и ягодиц, они помогают сделать привлекательную, округлую форму. Эффективнее выполнять махи с утяжелителями.

Adblock
detector

Источник: https://allslim.ru/357-mahi-nogami-dlya-pohudeniya.html

Махи ногами: Какие мышцы работают и техника выполнения

Как правильно делать махи ногами для похудения

Махи ногами помогут добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру стройной и упругой. МАХИ НОГАМИ абсолютно не требовательны к инвентарю. Их легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители.

Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций.

При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы.

Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.

Техника выполнения различных махов ногами

  • Распределение нагрузки в зависимости от вида махов
  • Как похудеть или накачаться, делая махи
  • Техника выполнения разных видов махов  

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.

  • Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
  • Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
  • В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
  • В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов. Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители.

В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.

Как похудеть или накачаться, делая махи

Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?

Похудение

Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма.

Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита. Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание.

Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Набор массы

Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной. Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна.

Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки.

Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз.

Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения разных видов махов

Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.

Махи вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

  • Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
  • Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Махи в сторону от себя (отведения)

Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Техника выполнения стоя:

  • Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
  • Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

На четвереньках:

  • Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
  • Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:

  • Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
  • Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.

Махи в сторону к себе (приведения)

Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра — приводящая мышца.

Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий.

Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа.

Однако технику следует изложить в любом случае.

Выполнение стоя:

  • Встаньте ровно, взявшись за опору одной рукой. Как вариант – можно выполнять упражнение, опершись обеими руками на стол. В этом случае у вас будет небольшой угол в тазобедренном суставе.
  • Рабочую ногу немного вынесите вперед, носок подтяните на себя. Проведите рабочую ногу перед опорной ногой, стараясь вывести ее максимально далеко за среднюю линию тела. То есть ноги у вас получаются перекрещенными. Вернитесь в исходную позицию.

Вариация лежа на боку:

  • Лягте на бок, опершись на локоть. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед и сократить стопу. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Вторую руку поставьте перед собой для устойчивости.
  • Поднимите рабочую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в начальное положение.

Что касается дыхания во время выполнения упражнений, то традиционно считается, что вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. Это верно для выполнения махов в силовом режиме, то есть когда вы делаете упражнение в медленном темпе.

Работая быстро, рассчитывайте дыхание так, чтобы вдох и выдох приходился на несколько движений. То есть не нужно стараться дышать так же быстро, дышите в комфортном для вас режиме. Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте.

Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/mahi-nogami-kakie-myshtsy-rabotayut-i-tehnika-vypolneniya

ЖенскийДоктор
Добавить комментарий