Как похудеть в ляшках за 3 дня

Как убрать лишний жир с ляшек за неделю: самые эффективные упражнения

Как похудеть в ляшках за 3 дня

Комплекс для тренировки передней и четырехглавой мышц бедра, больших ягодичных мышц и мышц-сгибателей ноги. В сочетании с низкокалорийной диетой и регулярными аэробными нагрузками формируют красивый и рельеф бедер. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как избавиться от жира на ляшках

Хотите убрать жир на ляшках, но не знаете как? Ищете эффективные упражнения для сжигания жира на внутренней и внешней сторонах бедра? В статье расскажем о двух тренировках на бедра, одну из которых можно выполнять в домашних условиях, а другую в тренажерном зале.

Помните! Долговременного эффекта можно добиться только постепенно. Экстремальные методики похудания, которые обещают отличный результат через несколько дней или неделю, лишь вредят здоровью.

Они основаны на жестких диетах и изматывающих тренировках, которые в краткосрочной перспективе приводят к небольшой потере веса, но впоследствии жировые отложения быстро вернутся.

При этом организм постарается набрать больше жировых запасов, чем было раньше, чтобы в следующий раз быть готовым к резкой нехватке питательных веществ.

Читать: Упражнения для большой ягодичной мышцы дома

УпражненияСетыПовторы/Время
Приседания сумо315
Выпады в сторону215
Махи ногами стоя425
Упражнение «стульчик»2-51-3 минуты

Приседания сумо, чтобы сжечь жир между ног

Подходят для проработки внутренней поверхности бедер и ягодиц. Дополнительно прорабатывают квадрицепсы, спину и пресс.

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Руки перед собой или вдоль торса. Таз слегка отведен назад.
  2. На выдохе медленно присядьте так, чтобы между голенями и бедрами образовался прямой угол.
  3. Затем на вдохе плавно выпрямите ноги в коленях.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Приседания сумо

Совет: Не прогибайте спину и не наклоняйте голову вперед. При выполнении упражнения с отягощением начинайте с малого веса.

Читайте: Эффективные упражнения для поднятия ягодиц

Выпады в сторону

Прорабатывают внутреннюю часть бедер, квадрицепсы и ягодицы. Формируют красивый силуэт ног.

Махи ногами стоя

Изолирующее упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Корректирует пропорции и форму ягодиц. Используется в комплексе с другими упражнениями для похудения в домашних условиях.

Упражнение «стульчик»

Статическое упражнение для эффективной проработки квадрицепсов и ягодиц. Дополнительно прорабатываются икроножные мышцы, пресс и спина, а также укрепляются сухожилия. Формирует красивый силуэт ног.

Упражнение «стульчик»

Самые эффективные упражнения в зале, которые помогают убрать жир с ляшек

УпражненияСетыПовторы/Время
Румынская тяга с гантелями315
Обратная гиперэкстензия315
Зашагивания на платформу2-310-12
Кардиотренировка на степпере115-30 мин

Читайте: Упражнения со штангой для ягодиц для девушек

Румынская тяга с гантелями

Упрощенный вариант классической румынской тяги со штангой. Выполняется на прямых ногах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на ягодичных мышцах и двуглавых мышцах бедер. При этом четырехглавые мышцы работают как стабилизаторы коленных суставов. Дополнительно нагружаются икроножные мышцы, поясница и спина.

Румынская тяга с гантелями

Обратная гиперэкстензия

Эффективное упражнение на проработку ягодиц и формирования красивого силуэта ног.

Обратная гиперэкстензия

Зашагивания на платформу

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра и ягодиц (сильная нагрузка), внутренней поверхности и сгибателя бедра (средняя нагрузка). Дополнительно нагружаются пресс, спина и поясница.

Кардиотренировка на степпере

Кардиотренировка укрепляет мышцы ног и эффективно сжигает жировые отложения на бедрах. Дополнительно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Кардиотренировка на степпере

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня

Как похудеть в ляшках за 3 дня

Потребность женщины выглядеть красиво почти физиологическая — естественная и заложенная природой.

Стройная фигура позволяет привлекать взгляды окружающих, найти достойного мужчину, с которым получится построить крепкую, образцовую семью.

И пусть совершенно необязательно обладать худыми ляшками, но их наличие – серьезное преимущество перед соперницами. Добиться истончения ножек непросто. Эффективным методом следует назвать выполнение специальных упражнений.

Не всем хватает терпения на многомесячные изнуряющие тренировки. Иногда нет времени тратить много часов в спортзале. Некоторым интересно, реально ли получить заметные изменения в короткий срок. Эффект увидите за 2-3 дня, подойдя к процессу ответственно.

Рассчитывать на резкое уменьшение ляшек в объеме не оправдано. Максимум, чего удастся добиться — уменьшить в обхвате на 1-2 см. Результат покажется скромным, но и период в 3 дня крайне мал. Чтобы увидеть прогресс, потребуется найти подходящую программу тренировок и сформировать удачные условия.

Подготовительный этап

Упражнения – действенный метод похудения. Но, чтобы уложиться в 3 дня, потребуется сначала скорректировать питание. Сделать это непросто, поскольку переход от калорийной пищи к «обезжиренной» придется совершать моментально. Потребуется сформировать правильную мотивацию. Цели бывают следующими.

  1. Улучшить фигуру. Основная причина, по которой женщины массово занимаются в спортзале. За 3 дня тотальные изменения не произойдут, но перед важным событием сделать бедра меньше получится. Истончение окажется небольшим, но заметным.
  2. Сделать самочувствие лучше. Вторая причина похудения. Занятия способствуют уменьшению ляшек и укрепляют здоровье. Для тех, у кого проблемы со здоровьем, невероятно полезно.
  3. Приобрести уверенность. Стройные, узкие ляжки – серьезный повод гордиться собой. Психологический компонент в выполнении упражнении принимается во внимание обязательно. Через 3 дня изменения наверняка появятся.

Задействовав подходящий вариант мотивации, за 3 дня получится избавиться от пары сантиметров. Упражнения не дадут достойного эффекта, если не скорректировать питание. Рацион придется изменить перед началом занятий. Выделяются некоторые аспекты, без их учета обойтись попросту не удастся.

Правильное питание

Выделяют 2 подхода к коррекции рациона, позволяющие сделать занятия эффективными и добиться уменьшения размеров.

  1. Строгая диета. Некоторым женщинам кажется, что результаты улучшатся, если серьезно ограничиться в питании. Получить желаемое похудение и удастся. Но урон организму окажется невероятно значительным. Не стоит забывать — по завершении программы жизнь продолжится. Лучше сохраниться здоровой и полной сил!
  2. Достаточное, но не избыточное питание. Удачный подход, в совокупности с физическими нагрузками позволяющий похудеть. Питание предполагает потребление в день пищи суммарной калорийности в 1200 Ккал. Первый день начинают с полноценной разгрузки. Затем необходимо вернуться к полноценному рациону, не выходя за рамки 1200 Ккал. Набирать их надо преимущественно из белков, а не углеводов и жиров.

Разобравшись с мотивационным и «пищевым» аспектами, переходят непосредственно к тренировкам. Обязательно нужны желающим обладать подтянутыми ножками — стройными и без дряблой кожи. Предварительно стоит подготовиться к занятиям.

Обеспечение лучших условий

Времени отведено немного. Требуется создать условия, повышающих продуктивность тренировок. На протяжении трех дней необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса.

  1. Четкое определение списка упражнений, проводимых в конкретный день. Их немного, запомнить содержание тренировки труда не составит. Но важно правильным образом распределить и выполнить упражнения. Желательно завести небольшой блокнотик со списком выполняемых действий.
  2. Подготовка места тренировок. Упражнения выполняются в разных условиях. Оптимальный вариант, естественно, спортзал. Но для тех, кто стеснен во времени, специально брать абонемент не стоит. И в домашних условиях приложить усилия получится.
  3. Выполняя упражнения, важно случайно не накачать мышцы. Стоит цель уменьшить объемы, а не увеличить их. Нельзя давать слишком большую физическую нагрузку. Намного лучше, если она окажется не интенсивной, а длительной. Другой вариант защититься от появления мышц на ляжках – чередовать упражнения и естественные нагрузки.
  4. Необходимо употреблять большое количество жидкости. Пьют до, во время, после занятий. Общий рекомендованный объем жидкости составляет 2 литра в сутки. Питание должно ограничиваться и правильно распределяться. Похудение возможно, когда еда не употребляется по мере упражнений.
  5. Нагрузки должны увеличиваться от первого к третьему дню. Начинать придется с простого — вы получите достаточную нагрузку. Но затем она увеличивается, прибавляются новые упражнения (полностью меняется весь комплекс).

Основные правила, позволяющие сделать программу эффективной, теперь понятны. Значит, допустимо перейти к действиям, благодаря которым удастся получить похудение. Каждый день представлен отдельно, поскольку различия в тренировках серьезны.

Заниматься допустимо в обычной спортивной одежде или приобрести специальную, усиливающую эффект занятий спортом.

Первый день

Перед выполнением основного комплекса требуется хорошо размяться. Разминка – основа основ любого вида спорта. Она разогревает мышцы, делает дальнейшие усилия успешными. В качестве разминки можно использовать бег на месте, вращение ногами и руками, наклоны, махи. Что касается самих упражнений, то они могут состоять из следующего списка.

1. Выпады с гантелями

Хорошо помогают в тренировке ляшек. Сначала расставить ноги на ширину плеч. Носки чуть-чуть сдвинуты внутрь. Самое главное — равновесие сохранять полностью. В руки берутся гантели не очень тяжелого веса, спина полностью выпрямляется.

Делают выпад первой стороной вперед, одновременно совершается выдох. Затем все повторяется, но уже для второй ноги. Потребуется повторить упражнение 20 раз на обе стороны.

Отдохнув, совершается следующий подход, всего должно быть не меньше трех.

2. Приседания с утяжелением

Выполняются, как и обычные приседания. Только дополнительно взять посильные гантели в руки. Пятки отрывать нельзя. Опускаться необходимо до уровня, когда бедра окажутся горизонтальны полу. Количество подходов и повторений, как в предыдущем случае. Похудение обеспечивается за счет работы четырехглавой и ягодичной мышц, отвечающих за размеры ляшек.

3. Махи назад ногами

Сначала необходимо опуститься на колени и локти, обратив лицо вниз, а спину выпрямив. Нога, согнутая в колене под прямым углом, поднимается максимально вверх за счет выгибания в тазобедренном суставе. Действия приносят хороший эффект, если выполнять их не меньше, чем по 30 раз на каждую сторону. Достаточно пары подходов.

4. Боковые махи лежа

В первую очередь ложатся на бок, подложив ладонь под голову, а локтем уперевшись в пол. Нога, находящаяся сверху, поднимается выпрямленной до максимума, но чтобы она не слишком сильно «заваливалась». Эффект обеспечивается за счет работы внутренних и внешних мышц бедра. Выполнить по 30 раз, сделав в итоге 4-5 кругов.

5. Приседания в стойке наездника

Необходимо встать прямо, расставить ноги на ширину плеч. Дальше выполняются приседания, но бедра не сходятся вместе, а разводятся в стороны и опускаются до положения, параллельного полу. Одновременно руки следует выпрямлять перед собой.

Отрывать стопы от пола, даже частично, нельзя. Более сложный вариант – добавить утяжелитель. Он зажимается в ладонях и опускается перпендикулярно полу в приседе. Всегда потребуется сделать по 25 приседания в трех-четырех повторах.

Еще эта процедура известна как приседания «плие», если кому-то понятнее.

После тренировки добавляется какая-то общая (кардио) нагрузка. Подойдут бег, плаванье в бассейне, езда на велосипеде. Дополнительные воздействия помогут добиться лучших результатов. И то крайне важно, ведь речь идет о коротком периоде.

Второй день

Во второй день можно повторить тот же самый комплекс, что ранее был описан. Но к нему необходимо добавить 1-2 из тех упражнений, что представлены ниже. Иной вариант – полностью изменить программу. Решать в данном случае только самой женщине, располагающей тремя днями на улучшение внешнего вида.

1. Выпады вперед без гантелей

Упражнение хорошо подойдет в качестве легко разминки. Раньше описывались действия, предполагающие выпады. Только тогда подразумевалось еще использование гантелей.

Выпады делают без них, но в более быстром темпе и в большем количестве. Понадобится обеими ногой сделать минимум по 25 быстрых выпадов, постоянно меняя направление.

Когда первый круг завершен, переходят ко второму. Затем делают и третий.

2. Выпады назад

Во многом схоже с первым пунктом. Только по направлению движений оно полностью противоположно. То есть каждая из ног отводится назад, но вес тела на отставленную конечность переноситься не должен. Руки держатся на поясе. Упражнения позволят добиться отличного результата, но придется делать их в быстром темпе и по много раз.

3. Отведение ног в сторону

Действие на выпады не похоже, поскольку ногу придется отводить не вперед и назад, а вбок. Сначала требуется встать ровно и положить руки на пояс.

Отведение выполняется с одной стороны, после чего нога удерживается в положении, параллельном полу. Задержать ее следует примерно на 2-3 секунды. Затем возвращается обратно, а дополнительно выполняется приседание.

Достаточно 20 повторений на каждую из сторон. Всего 3 подхода.

4. Подъем ног из положения лежа

Здесь все понятно по названию. Надо лечь на ровную поверхность и подложить ладони под ягодицы. Нога поднимается вверх, между нею и полом получается прямой угол. Дальше можно либо опустить конечность, либо в дополнение к ней поднять вторую. Опускаться они могут поодиночке и вместе. Количество повторений и подходов аналогично выше описанным манипуляциям.

5. Подъем на носки с возвышения

Упражнение помогает улучшить вид не только ляжек, но и икр. Необходимо сначала подобрать какой-либо подъем. Можно использовать и порожек для финтеса.

Если его нет, подойдет прочий инвентарь, позволяющий надежно стоять на возвышении минимум в 10 см от пола.

На возвышение встают носками, совершают полную амплитуду от опускания на них до максимального подъема. Повторений должно быть около 40, повторов – 3-4.

Как и в предыдущий раз, после занятий приступают к смене нагрузок. Легкий бег по лесу, беговая дорожка, велотренажер, велосипед – именно то, что лучше всего подойдет. Заниматься следует не меньше 30-40 минут.

Третий день

Напоследок придется особенно хорошо потрудиться. В третий день никаких поблажек себе давать нельзя. Упражнения будут не только сложными, но и длительными по выполнению. Что же можно сделать на последнем этапе?

1. Прыжки со скакалкой

Уникальное занятие, приводящее в норму ляшки и всю фигуру. Обычно советуют прыгать по 15-20 минут. Но, чтобы результат оказался внушительным, придется заниматься не меньше 40 минут. Сразу вымотает и позволит разогреться перед последующими нагрузками.

2. Приседания: полный комплекс

В третий день придется проделать все ранее названные варианты приседаний. Начать лучше с приседаний с гантелями. Здесь нужно соблюдать все те же требования, что уже приводились ранее. Спину сгибать нельзя.

Бедра должны доходить до параллельного положения полу. Дальше переходят к приседаниям плие. Колени во время опускания разводят в стороны. Вслед за плие приступают к приседаниям, держа палку за спиной. Должный эффект гарантирован.

Выполнять действие по 30 повторений с промежутками в 30 секунд.

3. «Велосипед»

Классическое упражнение, известность которого ничуть не делает его менее эффективным. Сначала ложатся на пол и поднимают ноги над землей, удерживая их перед собой. Если держать их в положении покажется сложно, дополнительно можно приподнять верхнюю часть туловища на локти. «Кручение педалей» проводится на протяжении 5-10 минут. Чем дольше удастся крутить, тем лучше.

4. Упражнения с фитболом

Фитболом называют гимнастический мяч, с ним выполняют махи, выпады и прочие манипуляции. Самый универсальный вариант – именно приседания. Мяч помещается за спину и упирается в стену. Дальше выполняются приседания со сгибанием коленей сначала вперед, затем – в стороны. Бедра удастся сделать более худыми, приседая по 35-40 раз.

5. Махи ногами с опорой на спинку стула

Отличное упражнение в тех случаях, когда подходит конец тренировки. Опираясь на спинку стула, ногу постепенно отводят в сторону, задействуя наружную сторону бедра и ягодицу. В высшей точке подъема необходимо задержаться на 3-5 секунд. Затем медленно возвращаются в исходное положение. Всего повторить 30 раз. Затем выполняют на другую сторону. Полных кругов должно быть не меньше трех.

6. Завершающие прыжки со скакалкой

Чтобы ляшки не «забились», завершать необходимо легкими прыжками со скакалкой. Необходимо для растягивания мышц и остановки их роста. Иначе похудения наблюдаться не будет. Прыжки должны продолжаться примерно 10 минут.

Осталось снова подчеркнуть, что исключительно занятиями отличных итогов добиться все равно не удастся. Избыток питательных веществ вызывает рост мышечной массы, что совершенно не требуется. Принципиально соблюдать диету.

Комплексный подход — залог успеха. Насколько бы велико ни было значение упражнений, за три дня без других воздействий на ляшки добиться исхудания не получится. Необходимо понимать в полной мере, чтобы правильным образом составлять собственную программу избавления от жира. Тогда фигура придет в норму быстрее.

Источник: https://zhenskij-sajt-katerina.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-lyashek-za-3-dnya/

Похудеть в ляшках — как это сделать быстро

Как похудеть в ляшках за 3 дня

Стройная и пропорциональная фигура предполагает подтянутые мышцы во всех притягательных для мужчин частях женского тела.

Стройная и пропорциональная фигура предполагает подтянутые мышцы во всех притягательных для мужчин частях женского тела. И отсутствие жира на бедрах играет немаловажную роль в формировании гармоничного образа.

Эту аппетитную зону еще называют «ляшками», и добиться локального быстрого похудения очень сложно.

Но существуют ли специальные упражнения для похудения ляшек за 3 дня? И возможно ли быстрое избавление от жира в проблемных местах?

Стройные бедра без специальных упражнений — это реально?

Как правило, на ляшках накапливаются жировые отложения, добавляющие объем, появляется целлюлит. Пышные бедра, помимо генетической предрасположенности, являются следствием малоактивного образа жизни и нарушений в питании.

Можно быстро убрать жир с помощью радикальных диет. Но проблема в том, что жировые клетки уменьшаются не там, где мы хотим, а в генетически обусловленных организмом местах. И ляшки могут похудеть в последнюю очередь, после груди и рук. А мы рискуем получить осунувшееся лицо, обвисшую кожу и дряблые мышцы.

Быстрое уменьшение бедер требуется обычно или перед выходом на пляж, посещением бассейна или торжественным событием. И все в облике должно быть совершенно.

Поэтому воздействовать на проблемную зону необходимо прицельно, нагружая определенные мышцы, формирующие красивый рельеф бедер и подтягивая их в нужных местах. Упражнения для уменьшения обхвата ляшек направлены на тренировку мышц внутренней и задней стороны бедра, как наименее задействованных в повседневной жизни.

Можно ли достичь похудения быстро?

Понятно всеобщее желание избавиться от проблемных мест быстро, навсегда и без многомесячных тренировок. Чаще нами движет элементарная лень или отсутствие времени на спортзал. Начинаются поиски высокоэффективных упражнений, помогающих уменьшить объем бедер за 3 дня или максимум за неделю. Но появляются сомнения — возможно ли это?

Да, возможно, если подойти к процессу серьезно и комплексно.

Комплексный подход

Для достижения быстрого и стабильного результата необходимо:

  1. Ограничить и перестроить рацион питания.
  2. Настроиться на получение положительного результата.
  3. Регулярно и интенсивно выполнять специальные упражнения.

Но не стоит обольщаться, что ляшки уменьшаться в обхвате значительно — максимум 2-3 см. Но и это будет отличным и заметным результатом для короткого срока. Эти показатели можно считать стартовыми, и при определенной настойчивости, системном подходе объемы будут уменьшаться стабильно до достижения идеальных параметров.

Итак, готовимся к отличному результату.

Корректировка питания

Резкий переход на низкокалорийную пищу необходим для быстрого результата, который будет тем заметнее, чем лучше мы понимаем, как он будет достигнут.

В первую очередь, за счет уменьшения объемов жировой ткани. И чем меньше жидкости в жировой прослойке, тем значительнее потери. Поэтому диета должна быть мочегонной. Но ни в коем случае нельзя ограничивать употребление воды, когда все обменные процессы в организме интенсифицируются. Можно пить зеленый, имбирный чай, мочегонные сборы.

Необходимо наладить питьевой режим, доведя потребление чистой воды до 2 литров в день. Жировые отложения прекрасно накапливают шлаки и токсины, и при расщеплении их организму нужно помогать самоочищаться.

Калорийность рациона не должна превышать 1500 калорий, набирать которые стоит преимущественно за счет белков. Углеводы и жиры следует ограничить до минимума, если не получается исключить полностью. Фрукты помогут заглушить чувство голода и придадут сил для тренировок за счет фруктозы.

Можно один из дней сделать разгрузочным на яблоках или рисе. Стакан риса, сваренный без соли и съеденный в течение дня, обладает прекрасным мочегонным эффектом.

Психологический настрой

Для достижения быстрого успеха вы должны четко понимать, для чего нужно похудение именно в ляшках. Тогда вы осознанно будете выбирать нагрузки и выполнять их с удовольствием. Ведь в противном случае можно сесть на очередную диету.

При выполнении упражнений представляйте, сосредоточьте все внимание на своих пышных ляшках и представляйте, как они уменьшаются в объеме, растягиваются и обретают упругость мышцы, а ненавистный целлюлит уходит.

Вы должны прочувствовать каждую работающую мышцу. Только тогда эффект будет виден уже через 3 дня.

Главные условия для выполнения упражнений

Для высокопродуктивной физической активности необходимо соблюдать ряд условий:

  1. Составить программу для каждого дня. Все нагрузки должны быть для подтяжки мышц, а не для накачки.
  2. Регулярно выполнять их требуемое число раз, не пропускать тренировки.
  3. Физические нагрузки должны быть посильны и подбираться по нарастающей, в противном случае вы рискуете обзавестись жестокой крепатурой, и эффектной демонстрации результатов не получится.

Можно заниматься в спортивном зале или дома, на тренажерах или с использованием гимнастической палки, гантелей и скакалки. Важно получить консультацию у тренера и подобрать оптимальные упражнения и уровень нагрузок. Но если вы решили заниматься самостоятельно, то существуют универсальные упражнения, которые в любом случае принесут результат.

Эффективность можно повысить, надев специальные воздухонепроницаемые шортики или бриджи, то есть создав эффект сауны. Этого можно достичь, просто обернув бедра перед тренировкой пищевой пленкой.

Разминка и растяжка

Перед выполнением любых упражнений необходима легкая разминка, мышцы должны быть разогреты и растянуты. Это бег трусцой, бег на месте, легкие наклоны и махи на протяжении 10-15 минут.

Для растяжки подходит следующее упражнение из хатха-йоги. Встаем прямо и поднимаем руки вверх, ладони повернуты друг к другу, плавно прогибаемся назад.

Делаем это очень спокойно и без напряжения, смотрим на руки. Задерживаемся на 3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

При выполнении растяжки сосредоточиваем свое внимание на ощущениях, стараемся прочувствовать мышцы, которые растягиваются.

Очень эффективна всем известная со школьных уроков физкультуры «ласточка». При ее выполнении прогибаем спину, широко разводим руки в стороны, поднимаем назад каждую ногу как можно выше. Делаем все плавно, стараясь удержать равновесие. Это упражнение успокаивает, гармонизирует внутреннее состояние. Если вы сосредоточитесь, то почувствуете, как натянулись мышцы бедер.

И третье упражнение для растяжки выполняется, сидя на полу. Ноги раздвиньте как можно шире — при этом растягиваются мышцы внутренней стороны бедра. И делайте плавные наклоны вперед, стараясь руками коснуться кончиков пальцев ног. Растягиваем при этом и заднюю часть бедра. Повторяем все упражнения по 5 раз.

Основные упражнения

Основу любого комплекса для похудения ляшек составляют приседания, выпады и махи. Выполнение всех упражнений занимает обычно 30-40 минут. Не стремитесь выполнить все в первый же день, а добавляйте нагрузку постепенно.

Приседания

Приседания выполняются без отрыва пяток от пола, с прямой спиной, в позе наездника. Руки вытягиваем перед собой. Опускаться нужно до уровня, когда бедра будут горизонтальны полу. Выполнить рекомендуется по 20 раз за каждый подход, которых обычно три. Между подходами расслабление 3-5 минут.

Можно приседать, плотно прижавшись спиной к стене — это поможет контролировать осанку и отсутствие прогиба. При этом упражнении подтягиваются четырехглавая и ягодичная мышцы, которые формируют рельеф бедра.

Приседание-плие. В этом случае опускаемся из положения, когда колени и носки ног вывернуты максимально в стороны. Опускаемся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Задерживаемся на 3 секунды, плавно поднимаемся. Выполняем по 15-20 раз за подход.

Выпады

Расставляем ноги на ширину плеч, ступни параллельны. Спина прямая. На выдохе делаем шаг вперед. Бедро должно быть параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Затем делает то же самое другой ногой.

Рекомендуется сделать упражнение по 20 раз каждой ногой в три подхода. Хорошо прорабатывается задняя поверхность. Выпады можно делать в сторону, перенося вес.

В этом случае включается и мышца внутренней стороны бедра.

Махи

Очень приятное и действенное упражнение. Действенное потому, что подтягивает не только бедра, но и ягодицы.

Здесь стоит различать махи из положения стоя, лежа на боку и положения на локтях и коленях.

Махи назад, опустившись на локти и колени, выполняются без прогиба спины. В противном случае мы получим растяжку, а это уже другой результат. Согнутую под прямым углом ногу резко поднимаем вверх, насколько возможно. Каждой ногой такие махи выполняются по 25-30 раз по два подхода. Хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра. Затем делаем то же самое, но вытянутой ногой.

Боковые махи из положения лежа. Ложимся на бок, одна рука локтем упирается в пол, ладонь под головой. Другая рука вытянута вдоль тела или упирается в пол. Поднимаем прямую ногу до максимума, в колене нельзя сгибать.

Делаем плавные махи по 30 раз каждой ногой по 3-4 подхода. Ляшки уменьшаются за счет подтягивания внутренних мышц бедра. Это упражнение очень эффективно для избавления от так называемых «ушек».

Его можно делать с резиновой лентой, но лучше оставить это усложнение на третий день.

Комплекс дополняется очень эффективным отведением ноги в сторону. Встаем ровно, можно опереться о стену или спинку стула. Отводим ногу в сторону и держим ее параллельно полу 2-3 секунды. Плавно опускаем. Выполняем по 15-20 раз на каждую ногу по три подхода. Так мы формируем красивую внутреннюю мышцу бедра и ягодицы.

Можно 5-7 раз поднять ногу в сторону максимально высоко и держать ее максимально долго. Это статика, укрепляющая все мышцы бедра.

«Велосипед»

Знаменитое упражнение входит в обязательный комплекс для похудения ляшек за 3 дня. Ложимся на спину и поднимаем ноги. Особенно эффективно будет выполнять это упражнение, стоя на лопатках. «Крутим педали» в течение 10 минут. Это упражнение не только подтягивает заднюю часть бедра, но и прокачивает пресс.

Разведение ног в стороны

Из положения лежа поднимите ноги вверх перпендикулярно полу. Разведите их в стороны как можно шире и сведите. Повторите по 15-20 раз в два подхода. В этом случае работают внутренние мышцы бедра, подтягиваясь и уменьшая ненавистный объем.

Из положения полулежа, то есть опираясь на локти, поднимаем ноги на 30-40 см от пола и делаем скрещивающие махи. Это упражнение называется «ножницы». Оно здорово прорабатывает не только переднюю поверхность бедра, но и пресс. Если вам его сложно делать, то можно выполнять его лежа, как в предыдущем упражнении.

Упражнение с мячиком

Очень полезно простое упражнение с мячиком, всегда рекомендуемое тренерами по фитнесу. Возьмите теннисный или маленький детский мячик и крепко зажмите его на 10-20 секунд между бедрами напряжением мышц. Расслабьте мышцы и выпустите мячик. Повторите до 15 раз за подход.

Вы помните, что при выполнении упражнений для похудения ляшек главное — не накачать мышцы, поэтому желательно включить в расписание естественные нагрузки — прогулки спортивной ходьбой, прыжки со скакалкой, легкий бег, ходьбу по лестнице, бассейн или неспешную езду на велосипеде.

Да, за три дня можно уменьшить объем ляшек, но стабильного и заметного результата вы добьетесь только систематическими тренировками и рациональным питанием. Но за эти дни вы увидите перемены во внешнем облике и есть вероятность, что физические упражнения и правильный рацион прочно войдут в вашу жизнь.

Источник: http://gyms.ru/blog/uprazhnenija-dlja-pohudenija-ljashek-za-3-dnja

ЖенскийДоктор
Добавить комментарий