Диета для студента — SportWiki энциклопедия

Гигиеническая оценка питания студентов, занимающихся спортом

Диета для студента — SportWiki энциклопедия

БАД пользуются значительно меньшей популярностью в студенческой среде, чем витамины. Студенты достаточно часто употребляют продукты, не рекомендуемые к потреблению. Рекомендуется студентам питаться регулярно 4 раза в день. Ежедневно употреблять основные продукты питания: мясопродукты и рыбу, молочные продукты, хлебобулочные изделия и крупы, овощи и фрукты.

Проблеме питания учащихся и студентов за последние годы посвящены многочисленные научные работы, отмечающие, что питание учащейся молодежи наиболее часто характеризуется нарушением режима, несбалансированностью по важнейшим пищевым веществам и микронутриентам, дефицитом витаминов. (Грошева Е.С., Картышева С.И., Полетаева И.А., Кондусова Ю.В, 2015) [1,2,5,6].

Статистика ежегодных медицинских осмотров свидетельствует о том, что у 80-85% студентов отмечаются нарушения в состоянии здоровья, около трети поступающих в вузы имеют серьезные хронические заболевания, препятствующие их адаптации к новым жизненным условиям и полноценным социальным взаимодействиям.

Лидирующие позиции среди заболеваний традиционно занимают патологии опорно-двигательного аппарата, заболевания зрения, нарушения пищеварения и заболевания желудочно-кишечного тракта.

Важно отметить, что именно эти заболевания являются «болезнями образа жизни», потому что к их появлению приводит, прежде всего, неправильное поведение в отношении собственного здоровья. [3,4,7].

Несмотря на многочисленность исследований по проблеме питания студенческой молодежи, полученные данные противоречивы. Кроме того, мало работ, посвященных гигиенической оценке питания студентов, занимающихся спортом.

Цель исследования — выявить особенности питания студентов, занимающихся спортом и дать практические рекомендации в соответствии с принципами рационального питания спортсменов.

Организация и методы исследования

Объектом исследования являлись студенты 3 курса очного отделения СибГУФК. Всего было обследовано 64 человека, в том числе 37 юношей и 27 девушек.

Исследование особенностей фактического питания студентов проводилось на основе анализа данных, полученных с помощью анкетирования.

Результаты исследования

В ходе исследования были получены следующие данные.

Оценивая кратность питания, можно сделать следующие выводы: девушки-спортсменки предпочитают питаться 2 раза в день(41%), а юноши, занимающиеся спортом — 1 раз в день (46%).

Кроме того, 22% девушек и 16% юношей питаются 3 раза в день, 38% юношей питаются 2 раза в день, 33% девушек — 1 раз в день.

В соответствии с принципами рационального питания прием пищи 4 раз в день осуществляют лишь 4% девушек.

Регулярность питания

Анализ полученных данных показывает, что большинство юношей (78,4%) питаются регулярно,лишь 21,6% питаются не регулярно. Аналогичная ситуация у девушек, 59,3% питаются регулярно, 40,7% — не регулярно.

Место питания во время учебы

Большая часть студентов предпочитают питаться или дома (44% девушек и 57% юношей), или приносят из дома (39% девушек и 24% юношей). Лишь незначительная часть (17% — девушки, 19% — юноши) питается в системе общепита.

Мясопродукты

При анализе частоты употребления в пищу мяса, очевидно, что девушки, занимающиеся спортом, употребляют его достаточно часто (74%) и лишь 26% — редко. Также 64% девушек часто употребляют молочные продукты и всего 36% — редко.

Аналогичная ситуация у юношей. 65% употребляют мясо часто и 35% — редко. Молочные продукты 68% юношей употребляют часто и 32 — редко.

Рыба

Подавляющее количество юношей предпочитают употреблять рыбу редко (91%). Так же, есть среди обследуемых и те, кто употребляет рыбу давольно часто, их всего 9,1%.

Птица

Большее количество юношей предпочитает частое употребление птицы (57%). Так же среди юношей 43% редко употребляют птицу.

Яйца

64% юношей употребляет часто и 36 — редко.

У девушек также большинство (92%) редко употребляют рыбу и лишь 8% употребляют рыбу достаточно часто.

Так же 52% девушек часто употребляют птицу и 48 — редко.

Большая половина девушек (62%) предпочитает употреблять яйца достаточно редко, и 38% — употребляет яйца часто.

Среди юношей часто употребляют: сахар и кондитерские изделия — 69%; крупы — 57%; макаронные изделия — 39%; хлебобулочные изделия — 72%. Редко : сахар и кондитерские изделия- 31%; крупы — 43%; макаронные изделия — 61% и хлебобулочные — 38% исследуемого контингента.

Среди девушек, аналогично:

  • Сахар и кондитерские изделия часто употребляет 64%, редко — 36%.
  • Крупы 32% — часто и 68 — редко.
  • Макаронные изделия 17% часто и 83% редко.
  • Хлебобулочные изделия 75% — часто и 25 — редко.
  • Картофель 54% юношей предпочитают употреблять достаточно часто, и 46% — редко.
  • Фрукты 27% юношей употребляют часто, и 73 — редко.
  • Овощи: 40% — часто, 60% — редко.
  • Среди девушек, 40% часто употребляют картофель и 60% — редко.
  • % предпочитает частое употребление фруктов и 36% — редкое.
  • И овощи 72% девушек употребляет давольно часто, 28% — реже.

Жиры

Жиры животного происхождения 60% юношей употребляют часто, 40% — редко. 30% девушек употребляют часто и 70% — реже. Жиры растительного происхождения 38% девушек предпочитают употреблять часто и 62% — реже. 52% юношей употребляют растительные жиры часто, 48% — реже.

Частота употребления вредных продуктов

К сожалению, студенты достаточно часто употребляют продукты, не рекомендуемые к потреблению, порядка 50% опрошенных юношей и 41% девушек употребляют сушеную рыбу, консервы, жареные продукты, острые приправы почти каждый день.

Прием витаминов

Девушки — спортсменки чаще принимают витамины (44,%), чем юноши(21%).

Прием БАД

БАД пользуются значительно меньшей популярностью в студенческой среде, чем витамины. Лишь 10% опрошенных юношей и 8% девушек, принимают какие либо БАДы.

Выводы

  1. В соответствии с принципами рационального питания 4 раза в день питаются только 4% девушек.
  2. Регулярно питаются 78% юношей и 59% девушек.
  3. Незначительная часть студентов (16,7% девушек и 19,1% юношей) питаются в системе общепита.
  4. Третья часть студентов употребляет основные продукты питания редко.

    Подавляющее большинство студентов (более 90%) редко употребляют в пищу рыбу. Более половины юношей употребляют редко овощи. Девушки в сравнении с юношами в 2 раза реже употребляют животные жиры и в 1,4 раза — растительные жиры.

  5. Половина юношей и 22% девушек не употребляет витамины.
  6. Около 10% опрошенных юношей и 8% девушек принимают БАДы.

  7. От 4 % до 21% студентов употребляет те или иные вредные продукты питания.

Рекомендации

  1. Рекомендуется студентам питаться регулярно 4 раза в день.
  2. Ежедневно употреблять основные продукты питания: мясопродукты и рыбу, молочные продукты, хлебобулочные изделия и крупы, овощи и фрукты.
  3. Включать в рацион питания 75% жиров животного и 25% жиров растительного происхождения, витамины.
  4. Исключить из рациона питания или употреблять в минимальных количествах вредные продукты: сушеные, вяленые, копченые рыбу и мясо; консервы; продукты крепкой засолки; острые приправы и специи; жареное.

Источник: //novainfo.ru/article/12116

Правильное питание студентов: особенности, рацион и рекомендации

Диета для студента — SportWiki энциклопедия

9 Сентября 2019 20:00

// Советы покупателям

В молодые годы редко кто страдает от избыточного веса или имеет проблемы со здоровьем. Но неправильное питание в этот период сказывается на состоянии всех органов, что даст о себе знать в будущем. Кроме этого, чрезмерное количество быстрых углеводов, несоблюдение режима и употребление некачественной пищи влияют на работоспособность и самочувствие в настоящее время.

Составление рациона с учетом возрастных особенностей
Питание студентов нужно составлять с учетом таких особенностей учащихся молодых людей:

  • Быстрый метаболизм — диеты с низкой калорийностью в этот период ни к чему;
  • Все еще интенсивный рост и формирование мышечного корсета — определяют высокую потребность в белках, особенно для парней;
  • Подвижность — студенты постоянно в движении, делают несколько дел сразу и тратят на это много энергии;
  • Постоянная спешка — мало у кого находится время на готовку сложных блюд, поэтому чем проще рацион, тем лучше для девушек и парней;
  • Другие приоритеты — молодые люди предпочитают помимо учебы общаться, веселиться и интересно проводить время, поэтому много времени вопросу питания уделять не могут;
  • Недостаточно продолжительный сон, поэтому продукты должны быть максимально полезны для нервной системы, чтобы она восстанавливалась.

Главные правила
Рациональное питание студентов предусматривает соблюдение простых правил:

  • Пить обычную чистую воду для предотвращения обезвоживания, которое негативно сказывается на обменных процессах и состоянии всех органов. Идеальным количеством считается 40 мл воды на каждый килограмм человека в сутки. Во время еды пить не рекомендуется, лучше за полчаса до и спустя час после нее;
  • Питаться дробно — 5 раз в день небольшими порциями. Это поможет никогда не чувствовать голода и иметь быстрый метаболизм. Привычку пропускать завтраки и есть много вечером необходимо искоренить;
  • Каждый прием пищи должен состоять из белков, полезных жиров, углеводов и продуктов, богатых клетчаткой. Тогда организм будет получать все необходимые для поддержания активного образа жизни вещества;
  • Быстрые углеводы желательно употреблять минимально, если очень хочется булочку или кондитерское изделие — его лучше съесть в первой половине дня;
  • Ужинать необходимо за 3 часа до сна. Лучший набор продуктов для этого приема пищи — белковые продукты + овощи;
  • Питание и умственная работоспособность студентов тесно связаны, поэтому в рационе должны быть продукты, активизирующие работу мозга. Это грецкие и другие орехи, сухофрукты, фрукты, жирная морская рыба, авокадо и другие.

Эти правила полезного меню студента необходимо дополнять и совершенствовать индивидуально под каждого человека и его целей: набор, поддержание или снижение веса.

Как составлять бюджетный рацион: лайфхаки

Большинство молодых парней и девушек склонны экономить на продуктах в пользу других, более важных для них нужд. Поэтому их рацион часто состоит из дешевых и вредных продуктов, хорошо насыщающих благодаря огромному количеству сахара, крахмала и усилителей вкуса в составе. Мнение, что здоровая еда стоит очень дорого — стереотипное и ошибочное, здоровый рацион можно адаптировать практически под любой кошелек. Вот несколько секретов:

  1. Планирование. Если заранее спланировать меню на неделю, составить список необходимых продуктов и закупать их 1 раз в неделю, то можно сэкономить как время, так и деньги. Чем реже человек посещает супермаркеты, тем целее его деньги. Продумать меню — это максимум полчаса, но сэкономленные средства удивят;
  2. Покупать продукты неразрекламированных брендов и в скромной упаковке или без нее. Траты на рекламу, коробки, пакеты для фасовки — это и есть практически половина стоимости еды;
  3. Покупать фрукты и овощи дешевле всего тогда, когда на них сезон;
  4. Замораживать овощи, фрукты и зелень с лета, когда их стоимость очень низкая. Тогда зимой не будет надобности в покупных;
  5. Отказаться от газированных напитков и питьевой воды в бутылях. Фильтрованная вода из-под крана вполне подходит для ежедневного употребления;
  6. Включить яйца в ежедневное меню. Они недорогие, считаются богатым источником белка, полезных жиров и надолго утоляют голод;
  7. Носить с собой здоровые перекусы. Если не покупать на ходу фастфуд, шоколадные батончики и булочки, можно удивиться тому, как экономятся средства;
  8. Покупать нужные нескоропортящиеся товары по скидкам наперед;
  9. Есть каши. Большинство круп доступны, и их надолго хватает.

Режим
Особенности питания студентов заключаются в том, что у них зачастую нет времени есть нужное количество раз и не спеша. Но, как показывает практика диетологов, при желании его можно найти, и спустя несколько недель режим войдет в привычку. Чтобы было легче его реализовать, рекомендуется каждый вечер составлять план на следующий день, чтобы понять, когда будет комфортно поесть. Лучший режим питания для студентов — это пятиразовый рацион с временным промежутком между приемами пищи в три часа. Необходимо, чтобы все они были в одинаковое время каждый день — так все системы организма будут работать слажено, а обменные процессы быстрыми. Пример распорядка питания студентов по часам:

  1. 7:30 — завтрак;
  2. 9:30 — перекус;
  3. 12:30 — обед;
  4. 15:00 — перекус;
  5. 18:00 — ужин;
  6. 20:00 — второй ужин.

Пример меню на день для парней
Питание студентов будет разным для представителей разных полов. У парней от природы лучше развит мышечный корсет и быстрее метаболизм, поэтому:

  • им необходимо больше белков, чем девушкам;
  • они могут употреблять углеводную пищу во второй половине дня без опасения набрать вес;
  • для набора массы необходимо есть большими порциями.

Пример меню на день:

  1. Завтрак — овсяная каша на молоке, омлет с сыром, цельнозерновой хлеб с маслом, кофе с молоком;
  2. Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба, 2 яйца вкрутую и 50 г авокадо;
  3. Обед — плов с индейкой, цельнозерновой хлеб, салат из свеклы, чернослива и грецких орехов, заправленный растительным маслом;
  4. Перекус — рисовые панкейки с творогом и ягодами;
  5. Ужин — гречневая каша, овощи на пару, запеченная рыба;
  6. Второй ужин — кефир с отрубями.

Пример меню на неделю для девушек Девушки физиологически больше склонны к полноте — природой предусмотрено наличие жировой прослойки для того, чтобы женщина смогла выносить и выкормить ребенка в условиях голода. Поэтому им необходимо есть небольшими порциями и отказаться от углеводной пищи во второй половине дня — это поможет сохранять стройность. Кроме этого, девушкам важно есть много продуктов, богатых полезными жирами для сохранения красоты и молодости кожи, крепости волос и ногтей: семена льна, чиа, орехи, авокадо, жирная морская рыба. Пример правильного питания студентов-девушек:

  1. Завтрак — овсяный блин с начинкой из изюма, орехов и бананов, кофе с молоком;
  2. Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом и помидором;
  3. Обед — овощное рагу с любым постным мясом;
  4. Перекус — сырники с черносливом без муки и сахара;
  5. Ужин — рыбные паровые котлеты, салат из огурцов, зелени и капусты, заправленный растительным маслом.
  6. Второй ужин — 100 г творога 5 %, 10 г льняных семян.

Советы по организации питания
Полезные рекомендации по питанию студентов, которые помогут все успевать:

  1. Приобрести контейнеры и раскладывать в них еду на несколько дней вперед. Это поможет тратить меньше времени на готовку и транспортировать блюда с собой;
  2. Подписаться на несколько блогов с полезными и простыми рецептами, чтобы сохранять понравившиеся. Так будет легче и быстрее составить меню;
  3. Делать заготовки с вечера: замачивать горох, фасоль, размораживать мясо и рыбу, пользоваться режимом отсрочки при приготовлении блюд в мультиварке;
  4. Вести пищевой дневник, куда можно вписывать: списки необходимых продуктов, рецепты, интересные идеи касательно меню, информацию о скидках в различных продуктовых супермаркетах;
  5. Никогда не пропускать завтрак — утренний прием пищи позволит не чувствовать голод минимум 2-3 часа после приема пищи, запустит обменные процессы и сохранять работоспособность.

Чем дополнить сбалансированный рацион
Здоровое питание студенту принесет больше пользы, если совмещать его с:

  • Приемом витаминных комплексов;
  • Регулярными физическими нагрузками;
  • Посещением бани/сауны хотя бы раз в месяц;
  • Здоровым сном — не менее 8 часов в сутки;
  • Контрастным душем;
  • Уходовыми процедурами в домашних условиях: скрабирование, увлажнение, питание кожи, массаж, обертывания
  • Практикой разгрузочных дней или детокс-диет для очищения организма.

Правильное питание и нехватка времени
В любом случае правильное сбалансированное питание требует затрат времени и усилий. Но энергичность, хорошее настроение и самочувствие, которое оно дает студенту, позволят ему успевать гораздо больше, чем когда он ест нездоровую пищу на ходу. Связано это с тем, что быстрые углеводы, несмотря на свойство быстро насыщать, вызывают упадок сил и сонливость, поскольку считаются очень тяжелыми для усвоения.

.ru

Источник: //osnovazdorovya.com/info/blog/sovety-pokupatelyam/pravilnoe-pitanie-studentov-osobennosti-ratsion-i-rekomendatsii/

Помощь студентам

Диета для студента — SportWiki энциклопедия

Большинство студентов не особо заботятся о своем питании. Чем обычно питаются студенты? Тем, что можно быстро и дешево приготовить или купить – фастфуд, бутерброды, пельмени, пирожки, шоколадные батончики, полуфабрикаты быстрого приготовления и т.п. Однако такая экономия почти наверняка выльется в проблемы в будущем.

Для нормальной работы мозга, да и всего растущего молодого организма, необходима  «правильная» еда.

Какое же оно — правильное питание студентов?

Отсутствие нужных витаминов и микроэлементов влияет не только на общее самочувствие студента, но и на способность усваивать материал, концентрироваться. К тому же, умственная работа затрачивает очень много энергии.

А если вспомнить о студенческом ритме жизни, недосыпании, эмоциональных и психологических нагрузках (особенно во время экзаменов), нехватке денег, то становится понятно, почему студенты не уделяют внимания правильному питанию.

Для начала дадим несколько общих советов по правильному питанию студентов.

  • Пейте жидкость. За день вы должны выпивать 1,5-2 литра жидкости.
  • Не спешите. Еще в детском саду нас учат хорошо пережевывать пищу, но мало кто в повседневной жизни придерживается этого правила. Хорошо пережеванная пища быстрее переварится и лучше усвоится, поэтому лучше съесть меньше, но хорошо пережевывая.
  • Каши и лапша быстрого приготовления удобны и практичны, но это не является здоровой и полезной пищей. Избегайте есть такие продукты.
  • Это же касается газированных напитков и шоколадных батончиков. Толку от них мало, вреда – много, а насыщения нет.
  • Чипсы и сухарики – враги. Натурального в них почти ничего нет, а питаться одними красителями и вкусовыми добавками – верный путь к гастроэнтерологу.
  • Ешьте рыбу, орехи, пейте какао. Эти продукты полезны для тех, чья деятельность связана с умственной работой.
  • Не злоупотребляйте кофе и энергетическими напитками. Если уж хочется взбодриться, то выпейте натуральный кофе, но не более 4-5 чашек в день.
  • Не голодайте. Растущему организму требуется энергия, а нехватка денег не всегда является оправданием голодного студента.

Теперь рассмотрим диету для студентов подробнее.

  1. Завтрак студента должен быть вкусным и энергетически богатым. Помните – все, что вы съедите утром, ваш организм переварит и максимально усвоит. Плотный завтрак отодвинет чувство голода, возникающее к обеду. Это даст возможность досидеть до конца занятий, не испытывая сильного чувства голода. Завтрак студента  — это трамплин на весь день. Что съесть на завтрак? Во-первых, как проснетесь, выпейте полстакана простой воды – это поможет вашему желудку проснуться и подготовиться к приему пищи. Хорошим завтраком будет каша, бобовые, макароны. Если каша будет из цельных зерен – это просто замечательно. Такой завтрак послужит хорошим поставщиком правильных углеводов для организма, а энергии от такого завтрака может хватить на весь день. Так же неплохи будут фрукты и овощи. Такой завтрак – основа правильной диеты для студентов.
  2. Обед студента – понятие непостоянное и плохопрогнозируемое. Часто у студента нет обеда, как такового. Поэтому можно подготовиться заранее – взять с собой еды. Многие берут с собой бутерброды с колбасой – не советуем. Вместо колбасы лучше заранее отварить мясо. Поверьте, купить сырого мяса и отварить или запечь его будет не дороже, чем купить колбасу неизвестного качества, но уж точно полезнее и безопаснее. Для бутерброда лучше подойдет цельнозерновой хлеб или просто черный. Также возьмите овощи – огурцы, помидоры, болгарский перец. Если же есть возможность нормально пообедать, возьмите полпорции нежирного первого блюда, отварное или тушеное мясо или рыбу с овощами на второе.
  3. Ужин студента – самое сложное для правильного питания время. С одной стороны, если завтрак и обед были слабенькими, то к вечеру студент хорошо проголодается, с другой стороны, вечер – это время, в которое студенты активно общаются друг с другом, ходят в гости, готовят и т.д. Тем не менее, правильный ужин студента – яйца, творог, рыбные блюда, овощи. Ужин не должен быть плотным, тем более, что плотный ужин помешает правильному завтраку и, тем самым, может отрицательно повлиять на весь следующий день. Студентам сложно придерживаться совета «ужинать не позднее 7 часов вечера», но постараться не есть хотя бы за три часа до сна – вполне реально.
  4. Перекус. Лучше есть меньше, но чаще. Тем более, что у студентов могут быть значительные перерывы между завтраком и обедом или между обедом и ужином. Правильное питание студентов обязательно должно учитывать так называемые перекусы. Перекусить можно фруктами, орехами, йогуртом. Это притупит чувство голода, если оно возникло, и восполнит энергию, необходимую для учебы.

Мы дали основные положения правильного питания студентов. Но не забывайте, что приведенная нами диета для студентов не является полной. Конечно, во время сессии или при подготовке к экзаменам сложно придерживаться правил, но достаточно понять принцип правильного питания и приучить себя к этому, тогда многое в учебе вам будет даваться легче.

Источник: //helpstudent.net/dieta-dlya-studentov/

Диета для гимнастов — SportWiki энциклопедия

Диета для студента — SportWiki энциклопедия

К художественным видам спорта относятся фигурное катание и гимнастика.

Их отличительная черта — поддержание постоянной (сравнительно небольшой) массы тела при низком содержании жира. Необходим относительно малый объем мускулатуры в сочетании с пластичностью и высокой функциональностью. Следовательно, при сравнительно низкокалорийном рационе требуется обеспечить организм всеми необходимыми пищевыми веществами.

Общая калорийность должна регулироваться очень жестко, чтобы не допустить истощения или заметного увеличения массы тела. Не следует увеличивать калорийность более чем на 20% по сравнению с расчетной или уменьшать более чем на 10%.

Определение «поддерживающей» калорийности приобретает особое значение. При расчете суточных энергозатрат можно взять за ориентир значение 60—65 ккал/кг, т.е. в среднем 3500—4500 ккал для мужчин и 3000—4000 ккал для женщин, однако здесь важен индивидуальный подход.

Поданным разных источников, примерные затраты энергии в ходе выполнения различных упражнений (с учетом метаболизма ккал/кг • ч (ккал/кг • мин) могут быть следующими:

  • Упражнения на брусьях и перекладине — 8 (0,133)
  • Вольные упражнения — 9,21 (0,154)
  • Упражнения на кольцах — 5,52 (0,092)
  • Выполнение соревновательной программы — 15 (0,25)

Рекомендуется прибавить к расчетным значениям 15—20% на неучтенные затраты и компенсацию изменений метаболизма.

Хотя предупреждение дефицита калорий имеет существенное значение, в ряде случаев применяется регулируемый энергодефицит, служащий как бы активатором приспособительных реакций. В подготовительном периоде проводится цикл снижения калорийности рациона (примерно на 5—10% по сравнению с потребностью) в течение 7—10 дней.

Конечно, в данном случае необходимы врачебный контроль и периодический контроль за весом. Кроме того, рекомендуется отслеживать состав тела доступными методами — например, с помощью калиперометрии, денситометрии или современных жиромеров, работающих по принципу определения электрического импеданса тела (фирмы Amron).

Процентное содержание жировых отложений в организме определяется на основе измерения электрического сопротивления с учетом таких индивидуальных данных, как вес, рост, возраст и пол. Результаты измерений полностью соответствуют данным, полученным при проведении аналогичного измерения методом подводного взвешивания.

Особенности организма гимнастов и фигуристов делают планирование рациона их питания очень затруднительным. В то же время он должен быть составлен задолго до начала выступлений, чтобы неожиданные «срывы» не ухудшили работоспособность спортсмена, особенно в преддверии ответственных соревнований.Предлагаем ознакомиться  Сахарный диабет без ожирения диета

Рекомендуются умеренные количества белков (1,2— 1,6 г/кг), причем следует очень осторожно подходить к выбору пищевых источников. Белки должны быть преимущественно животного происхождения.

Для обеспечения достаточной выносливости необходимо значительное количество углеводов (примерно 60—70% общей калорийности рациона, или 8,6—9,8 г/кг в день).

Нужно очень аккуратно регулировать соотношение в пище углеводов с различным гликемическим индексом.

Следует обратить внимание на достаточное поступление клетчатки и пектина, необходимых для нормальной работы кишечника (ориентировочно — 20—30 г в день). Недостаток их может привести к запорам, а избыток — к неполному усвоению пищи.

Потребление жиров следует строго ограничить. В то же время не стоит снижать их содержание в рационе настолько, чтобы организм испытывал дефицит ненасыщенных жирных кислот. Рекомендуемые нормы для данной группы видов спорта- 1,7-1,9 г/кгв день. Однако в фигурном катании, где работа осуществляется в условиях низких температур, потребность в жирах в среднем несколько выше, чем в гимнастике.

Очень важно повышенное потребление витаминов группы В и Е. Потребность в минеральных веществах также превышает рекомендуемую. Следует иметь в виду, что реальные потребности могут быть выше, а наличие «скрытого» дефицита того или иного микронутриента резко снижает работоспособность.

Ориентировочные потребности представителей художественных видов спорта в витаминах и минеральных веществах могут быть следующими.

Витамины (мг)

Минеральные вещества (мг)

  • Са — 1100—1200
  • Р- 1800-2100
  • Mg-600-900
  • Na-5500-6000
  • К-4500-5000
  • Fe – 15-20

Потребление жидкости должно регулироваться таким образом, чтобы избежать обезвоживания организма и в то же время не допустить избыточного вымывания минеральных веществ с потом.

Ориентировочные нормы — 2—2,5 л в день (с учетом жидкости, поступающей с пищей). Наличие жажды, как правило, свидетельствует об имеющемся дефиците воды.

Еще раз напоминаю: будьте осторожны с напитками, содержащими кофеин и алкоголь, — они обладают мочегонным действием.

Разумное использование пищевых добавок (особенно ППБЦ) для коррекции рациона в художественных видах спорта позволяет решить ряд проблем:

  • ликвидировать дефицит калорий и пищевых веществ;
  • преодолеть удручающее однообразие рациона, тем самым устраняя мешающие усвоению пищи психологические факторы;
  • добиться повышения работоспособности и ускорения восстановления после нагрузок.

Использование богатых белком и углеводами смесей, помимо коррекции соотношения макронутриентов в рационе, способствует преодолению однообразия в питании. По этой причине следует обращать внимание не только на состав, но и на вкусовые качества добавки с учетом личных предпочтений спортсмена.Предлагаем ознакомиться  Симптомы и методы лечения колита у собаки

В свете изложенных выше требований особое значение приобретают сбалансированные поливитаминно-минеральные комплексы (например, «Олиговит»). Следует избегать комплексов с выраженным преобладанием той или иной группы микронутриентов, чтобы не нарушить их баланс.

Использование стимуляторов, адаптогенов и эргогенов может быть оправдано при больших нагрузках, однако их следует использовать короткими курсами при наличии явных симптомов переутомления.

Рекомендуемые пищевые добавки: заменители пищи, поливитамины и минеральные соли, природные эргогены (крайне умеренно), карнитин.

Продукты должны быть легкоусвояемыми, но питательными и разнообразными, иначе возможны проблемы с их усвоением из-за психосоматических расстройств. Рекомендуется использовать не менее 15—20 вариантов блюд из каждого продукта, однако это не всегда реально.

Во избежание расстройств желудка и снижения пластичности следует делать большие перерывы между приемом пищи и тренировкой. В качестве ориентира можно использовать данные табл. 18, корректируя их по мере необходимости. Например, очень плотный ужин вряд ли способен обеспечить нормальное самочувствие с утра.

Естественно, завтрак должен нести основную нагрузку-как по калориям, так и по пищевым веществам. Деление его на два приема рационально хотя бы потому, что необходимо избежать перегрузки желудка (особенно при утренних тренировках).

К сожалению, питание более 5 раз вдень не стало традиционным в данной группе видов спорта. С учетом современных норм диетологии, есть смысл разделить последний прием пищи на два (в соотношении примерно 3:1). Последний раз следует принимать пищу не менее чем за 1 —1,5 ч до сна.

Таблица 18 Примерная раскладка калорийности рациона гимнастов (в процентах) при разных режимах тренировок

Приемы

пищи

Количество тренировок в день

1 утренняя

1 вечерняя

2 – утренняя и вечерняя

Первый завтрак

30

35

25

Второй завтрак

5

10

Обед

35

30

35

Полдник

10

5-10

Ужин

25

10

20-25

При этом следует учитывать личные пристрастия спортсмена, имеющиеся у него идиосинкразии (отвращение к тому или иному виду пищи), а также наличие пищевой аллергии, которые часто приводят к снижению работоспособности, вызванному как физиологическими, так и психологическими факторами.

Ниже приводятся примерные рационы питания, достаточно типичные для представителей художественных видов спорта — естественно, несколько преобразованные с учетом изложенных выше требований к питанию спортсменов. Приведенные варианты должны использоваться как ориентир, а не как пример для слепого подражания.

Предлагаем ознакомиться  Эспандер лента как использовать

Вариант 1 — для гимнастов (при обычном режиме тренировок)

Первый завтрак: тарелка овсянки (примерно 50 г хлопьев); стакан молока; 1 банан, нарезанный кусочками; 75 г домашнего сыра или творога.

Второй завтрак: бананы или другие свежие фрукты.

Обед: тарелка овощного супа; 2 булочки из муки цельного зерна с небольшим количеством масла или нежирного паштета; 1 порция свежих фруктов; 1 коробочка нежирного йогурта (150 г) или 1 порция рыбы или мяса (примерно 100 г).

Перед тренировкой: 4 рисовые лепешки с фруктовой пастой.

Сразу после тренировки: 2 фруктово-ореховые плитки.

Ужин: тарелка макарон с соусом из помидоров с приправами; рисовый пудинг с фруктами.

Перед сном: 1 яйцо всмятку с хлебом или 1 коробочка йогурта.

Вариант 2 — для фигуристов (может также использоваться в период общей подготовки)

Первый завтрак: гранола из орехов, овсянки, изюма и сухофруктов; 1 стакан молока; 1 порция свежих фруктов.

Второй завтрак: 1 кусочек фруктового кекса; 1 порция свежих фруктов.

Обед: 2 бутерброда (каждый бутерброд – 2 куска хлеба из муки цельного зерна с небольшим количеством масла/нежирного паштета, 100 г тунца, помидорами, салатом и 2 ст. ложками подсолнечного масла); 1 пачка нежирного творога (150 г).

Перед тренировкой: 1 толстый кусок хлеба с медом или джемом.

Сразу после тренировки: 1 плитка мюсли или фруктовая плитка; 1 банан.

Ужин: 100 г курятины или другой птицы; 1 картофелина в мундире среднего размера (225 г) с йогуртом; салат из овощей (с 1 ст. ложкой растительного масла или уксуса) или фруктовый салат.

Перед сном: 1 коробочка (150 г) йогурта или белково-углеводный коктейль.

Хотя проблема «омоложения» характерна для спорта высших достижений вообще, в художественных видах она особенно актуальна. Гимнасты раньше других выходят на международную арену, выступая на соревнованиях высокого ранга и, увы, раньше всех ее покидают.

Для юных спортсменов, в отличие от взрослых, характерны быстрые темпы роста мышечной и костной ткани. Следовательно, потребность в пищевых веществах на 1 кг веса тела у них существенно выше. Кроме того, процесс роста приводит к увеличению потребности в кальции (ориентировочно 1400-1500 мг/день), фосфоре (2100—2300 мг/дснь) и витаминах группы В.

Источник: //manikuripedikur.ru/dieta-zanimayushchikhsya-gimnastikoy/

ЖенскийДоктор
Добавить комментарий